探析短跑“三要点”在女生100米训练中的运用

樊星

摘要：要提高女子100米跑的成绩，一定要把加强摆臂的速度与力量，发展腰腹肌及下肢力量（特别是踝关节的爆发力）的训练放在首位，这对提高女子100米跑成绩具有较大的促进作用。

关键词：100米跑；摆臂；腰腹肌；下肢力量

100米跑做为考查学生速度素质的首选项目，而大部分女生在此项目上得分较低。主要是由于女生的下肢力量不足和爆发力较弱，从而导致其不能在较短的时间内将速度发挥出来，形成起跑较慢，加速不明显，绝对速度较差。针对上述现象，笔者对女子100米跑训练时，把摆臂练习；下肢力量练习（特别是踝关节爆发力）；腰腹肌力量练习放在训练的首位来抓，效果明显。在此希望能与各位同仁一起探讨，以求共同提高。

一、摆臂速度与力量练习

（一）掌握正确地摆臂技术要领

两臂伸直，两手放松成半握拳，然后顺乎生理规律的将两个前臂弯曲抬平，两拳略向内，两肘略向外，摆臂的幅度：前摆高不过鼻尖，肘部的角度不小于60度，后摆时手不能远离身体的侧面，肘部的角度不小于90，以肩为轴，肩关节放松的前后摆臂为主，后摆时肘部用力，前摆时则利用自然回摆，不要有意识的加力。腰部要稳定不要随之左右扭转，晃动。

（二）摆臂的速度与力量练习方法

1.一分钟原地弓箭步摆臂练习：按正确的摆臂动作要领进行练习，摆臂动作由慢到快，再由快到慢反复交替进行，待动作熟练后可手持0.5千克的重物练习，练习的目的是为了体会正确的摆臂技术及两臂摆动时的力量。练习的次数与组数：50—60次/3—4组，次间歇1分钟，组间歇3分。

2.150米行进间跑摆臂练习：手持0.5千克重物中速跑摆臂，要求：摆臂动作圆滑，幅度大，且与跑动动作相配合。目的是为了提高摆臂的力量。共跑3次，次间歇3分钟。

3.快速俯卧撑（12—15次）接30秒钟摆臂：俯卧撑后马上进行原地快速，大幅度摆臂练习，其目旳是为了提高后程跑摆臂的稳定性。练习的次数与组数：2—3次/3—4组，次间歇1分钟，组间歇3分钟。

4.手握橡皮筋原地摆臂练习：原地弓箭步站立，把橡皮筋固定在身后的树上快速进行摆臂，练习的目的是为了加强摆臂的力量与速度。练习的次数与组数：30—50次/2-3组。次间歇1分钟，组间歇3分钟。

5.在100米跑时，注意观察队员跑动时的摆臂动作，及时提醒队员注意摆臂的正确性及加强摆臂的力量和速度，特别是后程跑。

二、下肢力量及爆发力练习

（一）30—50米跨步跳，练习的次数与组数：2—3次/3—4组，次间歇3分钟，组间歇5分钟，每次练习后要以慢跑或走的形式进行积极性休息。其目的是为了提高下肢的力量及髋关节的灵活性。

（二）五—七级跳，练习的次数与组数：4—5次/3—4组，次间歇30秒，组间歇3分钟。其目的是发展下肢爆发力。

（三）100米快速單足交换跳，练习的次数与组数：2—3次/3—4组，次间歇3分钟，组间歇5分钟。其目的是发展下肢的力量与速度。

（四）20—30米快速蛙跳，练习的次数与组数：4—5次/3—4组，每次练习结束后待心率下降到130—120次/分钟时，方可进行下一次练习，组间歇3分钟。

（五）上坡段（15度左右）30—50米加速跑，练习的次数与组数：3—4次/2—3组，次间歇2分钟，组间歇5分钟。要求上体前倾角度较大，后蹬积极充分并用脚趾趾根蹬离地面。其目的是发展脚趾的力量。

（六）快速屈体跳，练习的次数与组数：10—15次/3—4组，次间歇30秒，组间歇3分钟。要求每一跳要有一定的高度，且连贯性好，节奏感强。其目的是为了提高下肢爆发力。

（七）快速深蹲抓举（10-15千克）的杠铃，练习的次数与组数：15—20次/ 3—4组，次间歇3分钟，组间歇5分钟，要求上下肢配合协调。目的是为了发展下肢的快速力量。

三、腰腹肌力量练习

后程跑上体晃动或动作变形，导致后程跑减速现比较明显是女生腰腹肌力量差的主要原因之一，因此，加强腰腹肌的速度力量练习对100米成绩的提高具有明显的促进作用。

（一）单杠悬垂快速收腹举腿，悬垂在单杠上，两腿并拢快速上举至与躯干成90度，然后缓慢放下。练习的次数与组数：8—10次/3—4组，12—15次/3—4组，次间歇1分钟，组间歇5分钟，要求举腿动作快，放腿动作较慢。目的是发展腰腹肌的快速力量。

（二）快速仰卧举腿，仰卧在垫子上，两腿同时上举至与地面成垂直状态，然后缓慢放下，反复进行；练习的次数与组数：25—30次/3—4组，组间歇3分钟，要求举腿动作快，放腿动作慢。目的是发展腰腹肌及腿部的快速力量。

（三）斜坡上（15-20度）快速仰卧起坐，练习的次数与组数：40—45次/4—5组，次间歇3分钟，组间歇5分钟。要求“快起下慢”。目的是发展腰腹肌的快速力量。

四、需要强调的几点

（一）在进行力量练习时，要把速度力量练习放在首位来抓，特别是在动作速度练习时，如速度下降，应立即停止练习。

（二）训练要有较强的针对性，所选练习动作都要与100米跑的动作结构相接近或相类似。

（三）要把快速摆臂贯穿于整个教学过程中，旨在通过提高上肢力量及摆臂的速度来提高摆腿的力量和步频。

（四）要把专项身体素质练习和技术练习二者紧密的结合起来，有利于提高练习的实效性。

（五）要在体力充沛的课的前半部分来练习，才能保证练习的效果和质量。