舌尖食味美 烹调有原则

朱则刚

对食物进行烹饪，既可给人们提供美味的饭菜，又可供给多种营养。烹和调是密不可分的两个方面，如果能正确掌握和运用烹调方法，对于提高饮食的感官性状，引起食欲，促进人体消化吸收都具有重要作用。但如果仅仅追求口味而不注重食物中营养的利用率，势必会造成营养流失，不利健康。为此，在饮食生活中掌握正确合理的烹调方法非常必要。

科学烹调是保证膳食质量和保存食物营养成分的重要环节，对食物的消化、吸收、利用和提高其营养价值均有重要作用。烹饪包括对各种食物原料进行选择、加工、加热、调味、制作和美化等所有过程。在此过程中存在一定程度的营养素损失是在所难免的，就像机械零件在加工过程中会脱落金属屑一样，是工艺过程的必然现象。但有些烹调中营养素的损失却是由于加工方法、烹调手段不当而造成的。

不少人过分追求“色、香、味、形”等食物的感官性状，往往忽视营养素的保存。食物通过烹调可以杀灭其中的有害微生物和寄生虫，消除原有的有害物质如生物碱、皂苷等。但烹调方法不当会使食物中某些营养素遭到破坏，比如一些水溶性的维生素，如维生素C、维生素B1、维生素B2等。更为严重的是，烹调方法不当还会在烹调过程中产生有害的化学物质。不管是食物中营养素的丢失，还是食物中有害化学物质的产生，都会对健康造成危害。

我们应该运用现代营养学来指导烹饪实践。使用科学的烹调手段，不仅要使菜品“色、香、味 形”俱佳，使人们在进食中得到享受，还要尽量减少烹饪加工中营养素的损失，以提高食物在体内的利用率，使之发挥最大的营养效能。

蔬菜要趁新鲜食用

蔬菜越新鲜，营养越丰富，也越好吃，所以应尽量在蔬菜新鲜时食用。蔬菜有色部分含维生素多，白色部分较少，所以应尽量把有色的菜叶留下。日常饮食中把主副食品的颜色搭配好，可以促进食欲。例如，可利用米面的白、蔬菜的绿、肉类的红、大豆的黄，使餐桌色彩宜人，五颜六色更引人食欲。

不过度加工食物

不過度加工食物，才能确保食物内天然营养素的丰富与平衡。在各种烹调方法中，以煮对维生素的破坏最小，其次是煎、炒、炸。做菜时要注意热力高、速度快、时间短，不用盐腌制食物，少用油炸、煎、烤、烘及红烧等法烹调食物。可用不粘锅做饭菜，以减少使用烹调用油。

减少使用调味料

如果菜谱上写明要加1/2杯的油，实际用量请减半。这样做对您的味觉没有太大影响，但会明显减小您的腰围。烹饪可用香料代替脂肪。新鲜的香草、香料会给菜品增香添味，而不增加热量或脂肪。味精不可多用，会增加人体摄入过多的钠。可以在炒菜时尝试加一点点磨碎脱脂的干奶酪，可以增加香味，且热量相对较低，脂肪含量较少。

做饭不可“太干净”

在日常生活中，人们总爱把米反复淘洗干净；蔬菜切后再洗；对肉类原料也总是用水反复冲洗后再烹制，看上去这是讲究卫生，实际上这样的加工方法却造成了食物营养素的大量流失。

有关资料显示，用水淘米会造成B族维生素损失30%～60%、无机盐损失70%、蛋白质损失15.7%、碳水化合物损失2%。淘米的次数越多，其营养物质的损失越多。同样，蔬菜在切配、洗涤、腌渍、清水浸泡的过程中，也会造成大量营养物质的损失。若将白菜先洗后切，切后测量白菜中的维生素C几乎不损失；若将白菜切后浸泡30分钟，白菜中的维生素C损失率为23.8%。因此，白菜切后冲洗的时间越长，以及切后放置的时间越长，维生素的损失将越大，其中维生素C的损失最大。肉类原料切后再洗，也会造成有机物、脂肪、维生素及酶的流失，使肉质口感变差，并导致营养价值和鲜味降低。

建议您在食品初加工的时候，不要反复搓揉大米，淘洗次数要适当；蒸馒头、包子等面食，应尽量少加碱，以免破坏面中所含维生素；动物类原料和时令果蔬应先洗后切，且不要切得太细碎，否则会使营养物质流失；菜切好后，不要久放，更不要放在水中久泡，以免造成其中所含的维生素和无机盐的流失。为了保证食物的营养物质，最好是将菜随切随炒。

烹制肉类食物可“挂糊”

烹制肉类原料时，可采用挂糊上浆的方法来避免营养物质的流失。同时，淀粉可起到抗氧化作用，防止原料中的营养物质被氧化。烹调时最好用炒、滑、爆的方法成菜，这些方法能使肉类原料的营养损失减少到最小。用油炸方法烹制肉类原料，其营养物质损失较大。所以，必须严格控制油温和炸制时间，否则，不但影响菜肴的质量，还会给人体带来健康危害。在选择导热物质时，一般来说动物性原料应选用水来导热，比如炖煮，有利于蛋白质、脂肪的分解，脂溶性营养物质也不易损失。

炒菜最好选铁锅

烹调用的炒菜锅最好使用铁锅，不要使用铜锅或铝锅。铝制品对健康不利，在烹制中铝锅表面的铝元素会少许溶入膳食，进入人体损害神经系统。比如最常见的老年痴呆症，就与长期用铝制的厨具有关。如果用铝制的厨具，最好不要拿铁勺、铁铲去刮碰，烹调食物时也不要使用酸碱类的调味品。不过，目前市面上的铝制厨具大多是合金材质的，其中的铝元素不容易进入到膳食中。