健骨操

文/张倩

预备动作

先进行调息：吸气，双臂从身体两侧向上抬至头顶；呼气，双臂自然下落。重复4次深而缓慢的呼吸及动作。

生根发芽

双腿并拢，脚尖朝前，呼气，屈双膝下蹲，双臂从吸气，起身还原。重复8次。

动作要点：下蹲时臀部向后，像坐在椅子上，尾闾内收，大腿收紧，膝关节并拢不要超过脚尖。整个动作要保持挺胸收腹。

作用：锻炼骨骼关节支撑能力，提升肩、髋、膝、踝关节的协调能力。

培土固根

左脚向正前弓步迈出，双臂前平举，右膝可弯曲以保持身体平衡。从髋部折叠，上身前屈，双臂伸直下探，根据自身的柔韧度，最深可手触地面。上身回正，左脚回撤，手臂收回。换另一方向再做一遍。一左一右为一次，重复4次。

动作要点：上身前倾和回正的过程，需始终保持髋部和膝关节的稳定。

作用：锻炼骨骼关节支撑能力，提升脊柱关节的灵活性。

沐浴阳光

左腿向左迈一大步，屈双膝，双臂从身体两侧斜向上举起。保持下身不动，上身向左侧倾斜。

上身回正，收左脚，双手落下。换另一方向再做一遍。一左一右为一次，重复4次。

动作要点：下蹲时，屈膝方向应指向脚尖，注意膝盖不要超过脚尖。身体侧倾时，夹紧尾骨，保持髋部稳定，重心始终在两脚之间。

作用：锻炼骨骼关节的稳定性，提升脊柱关节的灵活性。

向上生长

左腿向后撤右腿呈弓步，双臂前平举。右腿伸直，双臂上举外展，抬头，胸部打开。双臂回到体前平举，收左腿，双臂落下。换另一方向再做一遍。一左一右为一次，重复4次。

动作要点：展臂挺胸时切忌塌腰。

作用：锻炼骨骼关节支撑能力，提升脊柱延展性和大腿后侧肌群的力量。

回转壮体

左脚向左前方迈步，双臂前平举。髋部不动，上身和手臂向左旋转。上身转回正中收腿落手。换另一方向再做一遍。一左一右为一次，重复4次。

动作要点：屈膝方向指向脚尖，注意膝盖不要超过脚尖，躯干旋转时应由腰部发力。

作用：锻炼骨骼关节稳定性，提升脊柱旋转灵活性。

枝繁叶茂

左腿后撤右腿呈弓步，双臂右平举。重心前移，抬左腿，双臂落体侧后，左臂侧平举，右臂前平举。左腿伸直后展，双臂从体侧上举外展，抬头挺胸。收腿双臂下落。换另一方向再做一遍。一左一右为一次，重复4次。

动作要点：整个过程需保持身体平衡，不要左摇右晃。

作用：锻炼单腿支撑稳定能力，提高上肢、下肢的稳定协调能力。

整理动作

整套动作结束后，再次进行调息。腹式呼吸：呼气，收小腹，将肚脐轻柔地拉向脊柱；吸气，小腹鼓起。重复3～6次。