天然选择

我们生活在一个“品味高雅”的世界。我们吃的大多数食物都经过了加工处理，早已远离了食物的原始状态，流失了大量的营养成分。一场“真正的食物”运动，旨在让我们找回新鲜的、原生态的食物。这能成功吗？更重要的是，它能好吃吗？本文作者StephanieEckelkamp决定用7天的挑战探究一番。

我曾经是个“原始人”，这还是有好处的，主要在于我可以重新训练我的味蕾，欣赏更加健康的食物（不再渴望含糖谷物）。但最终，我会愤怒地想要抵制看似武断的规则，尤其是在我不再有任何食物禁忌之后。正如大多数人那样，我想要在不用加以思考的情况下吃得健康。

最后，我找到了一个为此服务的计划。我不是指“清洁饮食”。营养学家Keri Glassman说这是一个时髦但是含糊不清的术语，“对于某些人来说，这可能意味着‘我没有吃快餐或者油炸食品，或者是‘我只吃家里准备的原生态的素食。”清洁饮食也被定义为限制特定种类的脂肪摄入。一些批评者指责清洁饮食者带有偏见（他们认为清洁饮食的内在含义就是暗示其他饮食选择是“肮脏的”），其他人担心这样的饮食会导致饮食紊乱。

相反，我想要尝试的是一种类似的、但是更加具体的饮食方式，叫做“真正的食物”，这种饮食方式专注于完整的、经过最少处理的，但不改变原本的进食种类。可以将它理解为我们过去所习惯的那种杂食性饮食，那时候食物行业还没有将土豆变成薯条、将肉类装进冷冻罐头。或者正如Michael Pollan在他的开创性著作《防范食物》中所描述的那樣，“吃东西，不会吃很多，主要吃的是植物。”

这场“真正的食物”的运动已经进行了好几年了，有很多的追随者。在Instagrarn上“真正的食物”标签下有400万个帖子，“真正食物的100天”这篇文章也在Facebook上获得了160万个赞。截至2016年后半年，“真正的食物”的搜索次数已经超过了“清洁饮食”。更重要的是，它的背后有着可靠的科学依据。耶鲁大学预防研究中心主任、营养学专家David Katz博士在比较了一系列的饮食方式之后，指出了最佳饮食的几个要素——过度加工食物和添加糖分的最小摄入、在允许高质量动物肉类摄入的同时专注于完整植物食物的摄入。换句话说，他认为最佳的饮食方式就是“真正的食物”。

它的好处

根据Katz和许多其他营养学家所说，这种饮食方式多数情况下可以减轻体重、增强应对压力的能力、皮肤也会变得更好。这是因为你会大幅度减少糖水化合物、糖类和反式脂肪的摄入，而它们是健康和体重的最大敌人，《自然滋养》的作者、营养师All Miller说这些物质会引起荷尔蒙失调、血糖飙升和炎症爆发。

你的血糖吸收量也会大大增加，这会平衡纤维、增加B族维生素、镁这类帮助稳定情绪的矿物质、以及抗炎抗氧化剂，这些营养成分会在加工过程中大量的流失和重塑。结果会很快显现：最近有一项研究表示，坚持低果糖的饮食计划9天（指苏打水、果汁和许多加工食物中的糖类），肝脏脂肪含量就会降低20%。

具体做法

只要你不介意经常做饭，或者说坚持自己做饭，具体做法并不算难。但是这对于习惯过度美味、糖和盐含量超高的调味食品（也就是典型的美国饮食）的人来说有点困难。但是还是有很多美味的食物可以吃的，比如说很多直接来源于自然的东西（蔬菜、水果、坚果、种子、豆类、谷物、肉和鱼），还有一些保留了食物原本状态的简单加工的食物（比如只含有干果、坚果和种子的美味棒）。

此外，大多数食物都已经被人类食用了上千年一克菲尔、酸菜、酸奶、康普茶、豆腐，甚至是面包。这些食物也被认为是“真正的食物”，因为它们没有加入人工甜味剂，也没有用搅拌机搅拌。

换个角度来说，你应该避免摄入反式脂肪、精制谷物、额外的糖分（甜食除外）、化学防腐剂、添加剂、人工色素、香料和甜味剂。举个例子来说：糙米是“真正的食物”，只有水稻。大多数盒装或袋装的“米饭”不是，因为里面含有二钠添加剂，这是一种类似味精的风味增强剂；或麦芽糊精，这是一种高度加工的淀粉。

“真正的食物”是我所寻找的计划吗？据Glassman所说，许多人会发现第一周会有点困难，因为你的味蕾需要时间适应更加轻微和自然的味道，但是一旦你适应了这种味道，长期坚持这种饮食就会变得很简单。所以我决定用7天来体验一下这种饮食。

食物的5种加工程度

以酸奶为例，以下是它从营养丰富的“真正的食物”，变成过度加工的垃圾食物的过程。

纯牛奶制作的纯脂酸奶

低脂牛奶制作的低脂或脱脂酸奶（真正的食物奉行者认为全脂更加健康、更有营养。也比低脂牛奶更令人满足。）

含水果的低脂或脱脂酸奶中加入糖分。（注意。这不是新鲜水果）

含水果、添加糖和玉米淀粉、明胶和卡拉胶之类添加剂的低脂或脱脂酸奶。

由水果、添加糖、添加剂和蔗糖、赛钾在内的甜味剂制作而成的低脂或脱脂酸奶。

我的日记之“真正的食物”

周五/第1天

早餐：用橄榄油和海盐烹饪的两个煎蛋和一些绿色蔬菜；咖啡

零食：生南瓜子；姜茶

午餐：用菠菜、紫甘蓝、胡萝卜、西红柿、黄瓜、胡桃南瓜、鸡肉和南瓜籽做成沙拉，上面淋上橄榄油和醋

晚餐：用橄榄油烹制的野生鲑鱼；油和醋烹制的混合蔬菜；烤红薯和芽甘蓝

甜点：一勺天然花生酱

注：我通常会在上午感觉缺塘，虽然南瓜籽和茶的组合没有我平时的燕麦美味，但是的确有缓解我的甜食欲望。我在吃晚餐的烤蔬菜时突然惊讶的发现我平时使用的香醋有“焦糖色”。仔细查看配料表显然是关键步骤，即使是看似健康的食物也需要这样做。

周六/第2天

早餐：由纯脂酸奶、香蕉、燕麦和肉桂制作的冰沙

午餐：藜麦汤；番茄、黄瓜、洋葱和羊乳酪做成的沙拉，上面淋上橄榄油和醋；生姜康普茶

零食：苹果、核桃；柴茶

晚餐：由碎牛肉、蘑菇、紅辣椒、洋葱制作而成的玉米饼，生菜铺底；胡萝卜

注：早上遛狗的时候我快饿死了，可能是因为昨天我没有像平时一样不停地吃曲奇饼或玉米饼。这种饮食会是戒掉零食的终极方案吗？

周日/第3天

早餐：由自制腰果汁、天生花生酱、肉桂和香蕉做成的燕麦粥；咖啡

午餐：用剩下的甜土豆和布鲁塞尔芽菜、羊乳酪和葵花籽做成的混合蔬菜，上面淋上橄榄油和醋

零食：葵花籽

晚餐：有机烤鸡；炒羽衣甘蓝；用有机黄油烤制的橡子南瓜

注：我自己做了够一周食用的腰果汁，KeriGlassman保证说制作过程非常简单，事实的确如此！只要用三杯水浸泡一杯腰果整夜，然后用搅拌机搅拌。你有了糊状的饮料，完全零添加，加入咖啡里也十分完美，比燕麦更好。即便如此，我还是在早餐的时候胡思乱想，渴望能吃一个大的甜甜圈。

周一/第4天

早餐：加了覆盆子和核桃的全脂酸奶；加了自制腰果汁的咖啡

午餐：藜麦、鸡肉、黄瓜和西红柿制作的蔬菜沙拉，上面淋上橄榄油和苹果醋；苹果

晚餐：橄榄油烹制的藜麦，上面加上鲑鱼、羽衣甘蓝和洋葱

甜点：少量核桃

注：虽然处在经前期，但是我却没有浮肿，这太令人震惊了。可能是因为我没有像之前那样为了解压吃很多，但是惊讶的是我并没有感觉到不适。

周二/第5天

早餐：两个炒鸡蛋，上面盖上半个鳄梨和羊乳酪；有机沙拉；橄榄油和海盐搅拌的混合蔬菜

午餐：混合蔬菜、藜麦、鸡肉、苹果和核桃做成的沙拉，上面淋上橄榄油和苹果醋。

晚餐：自制胡桃南瓜汤（南瓜、洋葱、苹果咖喱、姜粉、椰奶和鸡肉做成），上面撒上烤南瓜子和剩余的鸡肉

注：今天的早餐非常丰富，我感觉自己好像有了超能力——感谢蛋白质和健康脂肪。但是时间是我最大的障碍，因为大多是“真正的食物”都必须要自己准备。我已经厌倦了做饭。

周三/第6天

早餐：用菠菜、全脂酸奶、梨和生姜做成的冰沙

午餐：外卖沙拉，里面是混合蔬菜、豌豆、扁豆、黄瓜、南瓜籽、卷心菜、绿色橄榄、鳄梨，上面淋上酸汁；纯苏打水

晚餐：扇贝；蚕豆；胡桃南瓜泥；一杯赤霞珠

注：忙碌的一天，但是我没有平时那么焦躁。是因为这个饮食吗？晚餐是出去吃的，但我没有没有被甜点诱惑到。奇怪的、反心理学的是，很多营养学家都说高品质的甜点会帮助我们戒掉甜点。

周四/第7天

早餐：向日葵籽、葡萄干、蓝莓、自制腰果汁做成的布丁；咖啡

午餐：混合蔬菜、黄瓜、胡萝卜、鳄梨和向日葵籽做成的沙拉，上面淋上橄榄油和苹果醋

晚餐：有机猪排；炒苹果和洋葱；烤红薯甜点：一勺花生酱；姜茶

注：经期到了，但是没有出现通常会有的抽筋，要么是巧合、要么是因为我没有乱吃零食和喝酒。此外，我今天称了体重，瘦了两磅，真是令人高兴。

体验结果：

对我来说，这个饮食方式既有限制又有自由度，允许有许多的变化和食物选择（不像我原来的原始饮食法）。我不会说我永远不会吃披萨，但是会有底线，这种方式让我感觉很好。有一个缺点就是需要经常做饭。但是我已经不再用慢炖锅做饭了，这样可以缩短晚餐时间。总体来说，我爱上了这种方式。