瘦子的烦恼如何健康增重

○丁有红

在这个全民减肥、追求苗条的时代，一瘦真的能解千愁？你可错了，生活中还有那么一部分人，面对消瘦的身板，正苦恼惆怅于如何才能“长胖点”。研究表明，体重过轻会导致骨质疏松和骨折的几率上升；低体重还会影响身体的免疫功能，增加感染的风险；甚至引发女性不孕不育等问题。如果你的体质指数低于18.5，说明体重偏轻，需要增重了。

❀莫忽视消瘦的原因

体重过轻的人想要增重，同样也不是一件简单的事，同样需要花费大量的时间和精力，还需要采取科学的方法。

首先要判断自己消瘦的原因，找到原因才能更好地解决消瘦的问题。生活中，绝大多数苦恼于增重的人，基本上都是单纯性消瘦，是由于食物的摄入量不足、偏食、厌食、漏餐、生活不规律和缺乏锻炼等生活习惯，以及工作压力过大、精神紧张和过度疲劳导致的外源性消瘦。当然，有一部分是天生自带“瘦身”光环的体质性消瘦。要改善这种状况，都需要通过健康的生活习惯和合理的增重方式来解决。

除了单纯性的消瘦，一些由各种疾病引起的继发性消瘦更不能忽视。胃炎、胃下垂、胃及十二指肠溃疡等胃肠道疾病，甲亢、糖尿病等代谢性疾病，另外还有肺结核和肝病等慢性消耗性疾病，都是导致消瘦的诱因。继发性的消瘦需要及时就医咨询，进行治疗，并搭配饮食才能够起到作用。

❀健康饮食是关键

有人觉得想要增重，只要多吃些炸鸡腿、汉堡、奶油冰淇淋等肥腻、高热量的食物就可以了。这么想可就错了，一方面，这些食物可能会影响我们正常的食欲，减少正餐摄入的能量；另一方面，还有可能让我们徒长一身没用的肥肉。正确的增重方式强调的是健康的饮食方式。

规律饮食，少食多餐：一名想要增重的成年人正餐的热量至少要达到500卡路里，同时可以在正餐之后

2～3小时再适当加餐，每次的热量可以控制在100～300卡路里之间。如午后来杯牛奶燕麦粥或者芝麻糊作为加餐，可以额外加一勺松子仁、花生仁等坚果碎，或者加一把葡萄干。每次吃到饱但不撑的程度，少食多餐才不会影响身体的消化吸收。

注重补充营养价值高的食物：

健康食物是那些营养价值高的食物，如富含优质蛋白、不饱和脂肪酸以及维生素D等的食物。除了营养密度外，选择体积小、密度大的食物，比如坚果、水果干（选择没有添加太多糖、没有油炸的品种）等，可以充分利用我们有限的胃容量。

多吃易消化吸收的食物：生活中不妨把肉做成肉泥、肉饼，更有利于消化吸收；太硬、高纤维、易胀气的蔬菜水果、薯类，以及菌藻、大豆要适量减少食用；质地柔软、富含有机酸、酸辣口味的食物可以适当多吃，比如番茄酱、酸辣汤等，可以增进胃口、帮助消化。

吃饭时尽量少喝水和饮料：流食所带来的热量不高，很容易会让你觉得“吃饱了”，不利于其他食物的摄入，而且还会稀释胃酸和消化液，不利于肠道的消化吸收。

❀运动锻炼不可少

增重七分靠吃，三分还得靠练，这句适合于减肥的话同样适合于增重。一方面，运动提高代谢能力。运动后及时进食补充消耗，促进营养的吸收和利用，能快速地利用蛋白质，提高身体肌肉合成，加强肌肉力量；另一方面，运动还有助于增长食欲。对于本身有胃肠消化吸收问题的朋友，餐前进行适量的有氧运动，能够促进食欲、提高消化和吸收。

如果工作是久坐型，尽可能多地利用工作间隙起身来活动活动，尽量增加日常身体的活动量，争取早间、晚间或餐前专门活动下；增重最好每周进行2～3次抗阻的运动，以主要肌肉群训练为主。主要的训练动作有：卧推、深蹲、硬拉、推举及引体向上等等；此外，还可进行心肺耐力训练，以提高机体的有氧适能水平，对瘦体重的增加也能起到非常好的作用。如果有需要，运动后适量补充必需氨基酸或优质蛋白效果更好。