短跑运动员股后肌群力量训练方法优选的研究

李 宁

（首都体育学院，北京 100191）

大数据时代背景下竞技体育竞争激烈，运动员竞技水平的突飞猛进，尤其是在短跑项目中，短跑运动员的竞技水平可谓是迅猛发展。训练过程中教练首先对大腿前侧肌群进行训练，以及针对股四头肌和小腿三头肌等肌肉群力量进行训练，并围绕这些肌肉用力特征创编了一系列专项训练方法与手段，对训练产生了显著效果。然而，在真实的训练过程中却忽略了对大腿后侧肌群的训练，导致短跑运动员大腿前后肌肉群力量不均衡现象的出现。腿部肌群的力量出现严重的比例失衡，力量不足导致短跑运动员肌肉呈现出强侧越强，弱侧越弱，出现代偿现象，在如此大强度的比赛条件下，许多运动员出现了大腿股后肌群拉伤的现象，从而影响其运动水平的发挥，导致运动成绩的下降。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

本文以短跑运动员股后肌群力量训练方法优选为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法 通过中国知网、首都体育学院图书馆、中国学术期刊数据库等进行关键字检索，查阅获得短跑力量训练、股后肌群力量训练等有关方面的文献资料数10篇，为本论文的撰写提供坚实的理论依据。

1.2.3 访谈法 通过对田径体能训练专家的访问，了解短跑项目特点及股后肌群用力特征，为本研究提供实践基础。

1.2.3 观察法 观摩首都体育学院田径短跑运动员进行股后肌群力量训练，收集相关训练方法与手段。

2 结果与分析

2.1 短跑运动项目特点及力量训练趋势

短跑运动项目属于速度力量型周期性项目，该项目力量训练的重点侧重于发展运动员的快速利用力量的能力，并且在训练过程中强调紧密联系专项技术，从而更好的提高运动成绩。

2.2 短跑运动周期中股后肌群功能用力特点

股后肌群是处于人体大腿后侧，又称腘绳肌，由3部分构成，分别是股二头肌、半腱肌、半膜肌。股后肌群起点都在坐骨结节上；大腿后侧肌群是具有屈膝和伸髋的功能，短跑属于周期性运动，大腿后侧肌群在运动过程中大部分处于收缩做功状态，短跑项目属于极限强度运动，需要肌肉具有良好的爆发力。因此，需要肌肉单位时间内能够具有很强的瞬间的爆发力：在短跑的周期性运动过程中，依次经历支撑、后蹬、摆动和着地4个过程，在不同的用力阶段，肌肉的用力特征不相同。

3 短跑运动员股后肌群力量的训练方法

3.1 发展大腿后群肌肉协同伸髋力量的方法

（1）仰卧挺髋：仰卧在垫上，单脚大小腿呈90°支撑于垫子，摆动腿屈膝上抬，支撑腿用力蹬伸地面，向上方挺髋，呈臀桥姿势，也可以负重。（2）阻力车轮跑：一条腿高抬，大小腿折叠呈90°，提高身体重心，一条腿到达身体最高点时制动，摆动腿积极下压，小腿放松前伸扒地。前脚掌顺势积极扒地，两腿交替进行，自然摆动双臂。（3）弹力带直腿后摆：单脚支撑整个身体，手握肋木，摆动腿小腿上1/3处套上弹力带，做直腿向后摆动作，动作幅度大，并且连续进行。（4）阻力单腿扒地前进：将弹力带置于腰部，身体前倾，以膝关节为轴，一条腿前伸髋，积极向下扒地，另一条腿自然向前拖动。两腿重复进行。（5）弹力带直腿后摆：将弹力带置于膝关节下方（小腿上1/3处），双手扶肋木或墙，做直腿后摆练习，幅度较大，连续做此练习。（6）瑞士球俯卧抬腿：将身体躯干部置于球上，双手自然下垂，双脚接触地面，小腿与大腿与地面处于水平位置，成90°夹角，将一条腿慢慢向上抬起像胸部靠拢，直到最大限度；两腿交替进行练习。

3.2 发展股后肌群屈收力量方法

（1）后蹬跑抗阻练习：将弹力带或橡皮带置于腰间，身体保持正直或身体稍前倾，两臂放松自然摆动，摆动腿摆送至水平位置，髋部带动大腿积极前送，同时，另一条腿积极着地下压，迅速扒地。（2）抗阻弓箭步走：将弹力带置于腰间，上体保持正直，眼睛目视前方，两臂放松自然摆动，一腿向正前方迈出一大步，大小腿折叠成90°；摆动腿自然伸直，全脚接触地面，两条腿轮流交替进行。（3）小栏架垫步高抬腿：上体呈前倾姿势，摆动腿大腿积极向上抬至水平位置，同时，另一条腿下压扒地，保持高重心，前脚掌着地，与此同时，支撑腿迅速原地垫步1次，1步1格，双腿轮流交替进行，双臂自然摆动。（4）栏架正向双脚稳定跳：正对栏架，上体前倾，微屈膝，向上方跳起，前脚掌着地，双脚点地即起，1跳1格，双臂自然摆动，依次前进。（5）阻力后蹬跑：双腿加阻力，身体保持直立，摆动腿高抬至水平位置，与地面平行，另一条腿腾空蹬直，向前跑进。（6）俯卧负重抬腿：俯卧于垫子上，上体紧贴垫子，将弹力带或是重物置于小腿，重复做屈收小腿动作。

3.3 发展股后肌群拉长收缩力量

（1）单脚支撑抗阻练习：单脚支撑身体，身体保持正直，在大腿上套上弹力带，双腿做高抬腿扒地练习。（2）车轮摆动练习：单脚支撑在垫子上，双手扶肋木或侧向单手扶助木，摆动腿负重物，做车轮跑动作。（3）负重弓箭步走：肩扛杠铃，身体保持正直，眼睛目视前方，支撑腿做向上提踵动作，摆动腿屈膝高抬使踝关节呈背屈状态，持续做弓箭步走，由脚跟过渡到全脚掌。

3.4 股后力量训练注意事项

3.4.1 力量训练计划重点在于力量训练的比例问题，力量训练的安排，需要遵循全面发展原则，适宜负荷原则，肌肉训练顺序，恢复原则，四者缺一不可。

3.4.2 采用多种多维度多方向的训练方法。避免进行只针对某一肌肉群的力量训练方法，注意加强肌肉群全面的力量训练，避免只针对因某一力量训练而造成的肌肉受伤状况的发生。

3.4.3 注意肌肉训练后的恢复问题，可以采取一系列先进的肌肉放松方法，如泡沫轴、动态拉伸，以免造成肌肉疲劳的堆积，对身体产生伤害。

3.4.4 注重训练周期问题，在竞赛期加强专项速度训练，准备期应加强基础力量训练，因此，不同的时期应有明确的、不同的训练目标与要求。

4 结 语

短跑是极限强度运动，要求人体在最短的时间内发挥最大的能量。因此，运动员除了需要掌握熟练的、完备的专项技术外，更需要具备高水平的全面发展的身体素质能力。在练习下肢肌肉力量时，应注意平衡发展，避免造成伸肌群股四头肌与对抗肌股二头肌的比例失调，在发展力量训练时要结合正确的跑步姿势，提高腿部肌群的灵活性与柔韧性等，这样能够达到预防股后肌群拉伤，同时对提高速度素质也是有帮助的。