把运动当成终生必修课

生命在于运动。运动是你身边免费的良医、良方，合理运动就是方子里的良药。它能防治糖尿病、高血压、肥胖等数十种疾病。世界卫生组织指出：“静坐少动是当今慢性疾病发生的第一独立危险因素。”遗传是无法改变的因素，而“静坐少动”这种不良生活方式应加以改正。

一、运动益处诸项

改善心血管和呼吸功能，提高生活质量。生命所有活动都离不开氧，心肺功能越高，摄氧能力就越强。比如上五楼，有人心肺耐力水平高就很轻松，有人心肺耐力水平低就觉得喘不上气。运动可以明显改善心肺耐力，每天30分钟中等强度运动，坚持两周，再上楼梯的费力程度就会不一样。

人在紧张、激动时，血压都会升高，越是不运动的人血压升幅越大。这种情况对血管的冲击很大，容易出现血栓脱落、脑溢血等意外。所以适当运动可以预防高血压，缓解轻度高血压，与药物共同治疗轻中度高血压。

可以降低坏胆固醇，升高好胆固醇。有氧运动坚持三个月以后，血脂水平与血黏稠度就会有明显的改善。

控制体重。在不增加食物数量的前提下，坚持每天中等强度运动一个小时，足以消耗一个馒头的热量。久而久之，体重就会减轻。

可以调节大脑自主神经功能，改善睡眠，减少精神压力，增加自信心，预防并治疗抑郁症。

可以减缓大脑灰质老化萎缩，减少认知障碍发病率，还能够防跌倒。

二、不同人群的“运动功课”

不同人群需要不同的运动处方：

维持现有健康状况者：每周至少150分钟中等强度的有氧运动，或每周至少75分钟较大强度的有氧运动，或中高强度运动的组合，有氧运动应该每次至少持续10分钟。对体弱、初始运动或年龄大的人推荐中低强度运动：每天运动30分钟；如果没时间，也可以一次10分钟，累计够30分钟，但运动强度要达到。每周至少锻炼5天。

为获得更多的健康效益者：增加有氧运动，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟较高强度有氧运动，或中高强度两种活动相当量的组合。每天30～60分钟。每周至少应有两天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

慢性病人群：慢性病人群运动是有禁忌的，他们需要医生或运动医学人士制订运动处方，并严格按照运动处方去锻炼。首先明确运动的目的，比如是降血糖、降血压、降血脂、减肥等还是其他，同时对个体的身体素质和疾病状态进行评价；然后是制订合理的运动方案，要规定运动方式、强度、时间、频率、消耗目标和注意事项；再次，对运动中的心血管反应进行观察，例如心率增快幅度、血压增高幅度等；最后是锻炼监督，慢性病患者特别是疾病比较严重的人锻炼，最好有家属监督陪同，提醒高血压患者运动时头不要低于胸部，否则会引起血压波动幅度加大。