力量训练在游泳训练中的应用初探

王 东

（四川省德阳市奥林匹克后备人才学校，四川 德阳 618000）

随着游泳运动事业的快速发展，游泳运动员的技术水平和训练技巧也显著提高。在国际泳坛上，一些微小的技术改变就会对运动员的成绩产生很大的影响。为了提升我国运动员的比赛成绩，许多游泳队在训练中都开始重视运动员的核心力量的训练，这对我国游泳项目的发展起到了很大的促进作用。在各国游泳水平快速提高、训练水平日新月异的今天，如何提高运动员的核心力量，在现有程度上如何快速提高运动员的成绩成为十分重要的问题。

1 核心力量的概念

核心力量训练是一种力量训练的形式。所谓“核心”是人体的中间环节，是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心力量不仅有利于维持身体的平衡，保证动作的稳定发挥，还能让上下肢更好的协调运动，是运动员发力的主要环节，它在大多竞技运动项目中起着很重要的作用。在国际上核心力量的概念大同小异，但在细节方面有着很大的区别。

1.1 多裂肌

多裂肌是核心力量的主要作用肌群，多裂肌完成感知可以使运动员产生感觉及本体感受。在运动员无支撑、不稳定的状态下，多裂肌起到保持运动员稳定的作用。在训练中，需要注意多裂肌的激活，这样可以提高运动员的训练水平。

1.2 运动肌和稳定肌

运动肌和稳定肌组成核心肌肉，而核心肌肉正是核心力量的来源。运动肌在人体较浅的位置，属于多关节肌，肌肉的向心收缩可以产生力量，并且加快速度；稳定肌则在人体中较深的位置，属于单关节肌，肌肉的离心收缩可以控制身体及保持姿势。

1.3 整体肌肉和局部肌肉

核心肌肉以解剖位置的标准可分为整体肌肉和局部肌肉。控制脊柱曲度、保持脊柱稳定性可通过局部肌肉中的横突间肌、多裂肌等肌肉群的离心收缩完成，进行大幅度运动需要通过整体肌肉中的臀大肌、等长肌收缩而完成的。

2 核心力量训练在游泳训练中的应用

由于水的阻力与浮力的影响，在水中的运动与陆上运动的发力部位和所用的肌肉所不同。与陆上运动项目一直站立相比，水中项目更多的以卧姿为主要的运动姿态，而核心力量就在保持卧姿上有着举足轻重的意义。想要在泳池中将自己的水平发挥到最好，核心力量的训练就无比的关键。

2.1 强化运动员的协调能力

拥有良好的协调能力可以使运动员在水中长时间保持合格的动作，可以加快运动员的速度，减小运动员在水中的阻力，降低身体负荷，提高运动员的成绩。提高核心肌肉力量，进行核心力量训练，就可以在最大程度上提高协调能力。这种训练可以分为2方面：陆上训练和水上训练。陆上训练可以借助一些辅助的器材，如垫子和健身球等来增加肌肉量，增强力量。水上训练可以让运动员在水中滚动、翻转，用自己的脊柱力量来克服水的浮力与阻力，并且在一定程度上增加水上训练量，让运动员适应在水中发力。当核心力量足够强大时，运动员的躯干力量就可以带动四肢发力，身体也就可以随之保持协调与平衡。

2.2 起到枢纽作用

各种运动都离不开身体的爆发力，而这就需要把人体的关节与肌肉整合利用，形成一个理想的整体，将身体变成一个运动链，让运动员更好地发力，加快游泳速度，提高自己的成绩。人们在运动的过程中，往往是每块肌肉与每个关节各自为家，没有将其有效的整合，运动的效果不会像想象中那么好。在传统的训练中，有些教练仅注意运动员的四肢肌肉的锻炼，只增强四肢的肌肉，强调四肢的技术，却把同样重要的核心力量训练放在了不太重要的位置，运动员的躯干力量也得不到有效的提高。在游泳的过程中，四肢的力量都是通过躯干力量传递过去的，所以一个强大的躯干力量才是充分发挥四肢力量的前提，这就是所谓的力的传递作用。下肢的发力对躯干腰髋肌群的要求更为明显，每一次发力都需要其充当枢纽，让力量得到更充分的传递。核心力量不足，即使运动员的四肢力量再强大也无法全部使出，会对运动员的成绩造成很大的影响。

2.3 为运动员提供技术支持

游泳的起跳在比赛的过程中起着重要的作用，一个好的出发会给运动员一个积极的影响，从而更有助于运动员取得好的成绩。核心力量在运动员离开出发台到进入水中这一过程中发挥着巨大的作用，一个强大的核心力量会让运动员在离开出发台，在空中这一段时间内保持身体的稳定性，并且在进入水中后在最短时间内调整自己的游泳姿势，使身体在前进的过程中保持平衡，快速前进。而核心力量不足，身体就会在无支撑状态下，没有足够的力量改变运动姿态，在出发时便落后于其他选手。

3 核心力量在游泳训练中的实际应用

3.1 选择合适的核心力量训练动作

根据每个运动员自身的差异，教练应制订不同的核心力量训练方案，为运动员的技术水平提供条件支持。游泳包括蝶泳、自由泳、仰泳和蛙泳4种泳姿，不同类型的泳姿要求也不同，核心力量的控制也不同。自由泳和仰泳追求的是速度，运动员身体保持平直、紧张的状态，在水中的阻力就会小，而阻力变小，速度就会加快。在训练方面，教练应主要侧重于静止训练。而蛙泳和蝶泳主要通过身体的波动来改变核心力量，四肢共同发力才能加快游泳速度。在训练方面，教练应主要侧重于动态力的训练。但是，在实际的训练过程中，应结合静止力和动态力的训练，确保运动员的各个机体部分都能进行有效地训练，防止出现由于训练而导致的局部肌肉群过度疲劳的情况。应根据运动员实际选取的泳姿进行针对性训练，保证运动员技术的优化提升，比赛成绩也进一步提高。

3.2 制订不同的训练方案

不同的运动员在身体素质及技术水平掌握方面都存在着差异，教练不应只制定一套训练方案，而应根据运动员实际的战术掌握、身体素质、健康状态等情况进行训练方案的调整来达到预期的目的，取得有效的成果。例如，对刚开展新项目训练运动员来说，应加强训练的强度，而对在伤病期间的运动员来说，应制定康复性的训练。合理的训练方案应以“循序渐进，逐步加强”的方式来安排，才能使运动员的爆发力、整体运动力得到一定的提高。

3.3 合理安排训练时间

现如今的训练呈现出周期短、节奏快的特点，在这种条件下，教练应针对肌肉的不同特点进行合理的训练，并安排合理的训练时间，可显著提高运动员的训练效果。在训练之前首先做好热身准备，之后进行稳定性力量训练，将时间保持在13～15min左右，最后的整体肌肉训练时间应延长在15～20min之内。这样的双向训练将各个训练均衡安排，可以使运动员得到全面的发展，并有效提高运动员的成绩。

3.4 注重核心力量的练习

在游泳比赛中，随着比赛进程的加快，练习的周期应缩短。为了提升运动员比赛成绩，教练在训练过程中应科学有效地控制训练时间，建立合理的训练方案，并且注重核心力量的练习，巩固练习中深化的训练部分，使训练更加有效。

4 结 语

一个强大的核心力量，不仅会使运动员的平衡和协调能力得到提高，而且可以增强运动员的四肢发力效果，从而提高速度，取得更好的效果。虽然提高运动员成绩的关键是在于科学、具体的训练方案等方面，但是核心力量的训练也是必不可少的。在对运动员进行核心力量训练中，教练员在其中要发挥主导的作用，应综合考虑训练时间、泳姿、运动员的个体差异等方面，通过制订行之有效的核心力量训练计划来提高运动员的核心力量，这样才能让我国的游泳项目得到长远的进步与发展。

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