青少年200m途中跑技术分析

魏 玮，王 鑫，卜 苑

（中国人民大学附属中学，北京 100080）

近几年，我国田径运动男子短跑项目中涌现出了一批新人，中国男子100m已跑进了10s大关。在之前我国短跑运动员的选拔一直认为短跑运动员身高应在175±5cm才能发挥出最好的步频，但随着博尔特196cm的大个子进入短跑赛场，并以无人能敌的成绩多次打破了世界纪录，可以看出，步长的确是高水平运动员必备的条件之一。但是，如果博尔特的步频不够优秀，他也无法从众多运动员中脱颖而出。本文根据前人的经验从步长、步幅等方面对短跑技术动作进行分析，找出提高青少年200m短跑水平的训练方法。

1 研究对象与方法

本文以青少年200m途中跑技术为研究对象。采用文献调查法，查阅了大量关于短跑运动技术分析相关的文献资料和专著，并研究近几年世界大赛中高水平运动员的比赛视频。通过观察法记录各运动员的步频、步长。采用影像分析法，对200m短跑途中跑的技术动作进行分析。通过经验总结法找出影响短跑运动员的2个主要因素。

2 结果与分析

跑步的平均速度决定了短跑运动员的成功，而步长和步频又决定了跑的速度。长期以来众多学者围绕着步长与步频哪一方更重要展开了深入研究。以下从这2个方面引入分析步长与步频的相关性。

2.1 影响步频的因素

影响步频的因素主要有生理和技术上两个方面的影响因素。其中，生理因素主要包括神经系统的灵活性和快肌肉纤维的比例和增大程度。技术层面主要为缩短腾空时间和支撑时间以及摆臂动作速度。

2.1.1 生理方面 短跑训练的主要任务是把神经刺激加速反应，将ATP-CP系统供能能力提高，同时运动员快肌纤维的力量得到最大限度地发展，来促进运动成绩的提高。训练中，以发展运动员的快肌纤维为主要手段，制订出适合短跑运动项目特点的训练计划。

2.1.2 技术方面 在跑的技术质量上缩短腾空时间加大后蹬的效果，可以增快跑步过程中的频率。在途中跑过程中，腾空后前摆腿的积极快速下压，可以缩短支撑时间，另外用前脚掌积极柔和的扒地动作配合腿的摆动动作加快了重心前移的动作。摆腿动作时，大小腿折叠越好，越缩短摆动半径，摆动速度加快也就起到了加快步频的效果。双臂摆动要配合下肢协调用力。在步频增快的情况下，摆臂动作也相应加快。

2.2 影响步长的因素

步长是指跑的过程，一个单步动作中两脚着地点之间的距离。影响步长的因素主要是由身体条件、身体形态和技术质量3方面构成。

2.2.1 身体条件 波兰教练霍失曼的研究得出：运动员的步长与身高、腿长之间存在着依赖关系。美国教练费希金认为最适合的步长=身高×1.17+10cm。这充分证明了身体条件最初的运动员选拔中起到至关重要的要素。

2.2.2 身体姿态 身体姿态的正确与否能直接影响步长，上体正直更有利于髋部前送，加大摆动腿前摆的幅度和支撑腿的蹬伸幅度，达到增加步长的效果。

2.2.3 技术质量 在技术层面上决定步长大小的主要因素是后蹬距离、腾空距离和着地缓冲距离。后蹬距离是决定运动员身体位移的重要组成部分，同时后蹬的动作质量不但影响后蹬距离，更对腾空距离有较大的影响，从而最终影响步长。腿的长度是无法改变的，但在后蹬时加大髋部的动作幅度、充分蹬伸各关节，则可加大后蹬的用力距离，从而增大步长。

3 结论与建议

3.1 结 论

短跑对运动员的身体素质有着特殊的要求，优秀短跑运动员的各项身体素质都带有明显的专项特点。本文研究着重从步频和步长角度出发，从身体条件、身体形态及技术质量分析和提出青少年训练的指导建议。但短跑项目成绩的提高不仅仅只涉及途中跑的技术要领，也要建立在多年系统训练中不断积累所得来的，运动员在训练和比赛中的经验总结，教练员在工作中的不断摸索，运动员与教练员充分有效的沟通，才能制订出科学、系统、合理的训练计划。

3.2 提高青少年运动员200m短跑水平的训练建议

3.2.1 速度训练 速度训练由反应速度、动作速度和位移速度的提高构成。主要采用以下练习方式：（1）反应速度和起动速度的提高；（2）肌肉收缩速率和力量的提高；（3）运动过程的协调与放松能力的提高。最大速度跑能力的提高主要有以下练习：（1）在规定的时间 内 跑 30～60m， 每 组 3～4次， 共 2～3组。（2） 让 距 离 追 赶 跑 60～200m， 每组3～5次，共3组。（3）短距离组合跑（40m+60m+80m+110m）为一组，跑2～3组，或（30m+60m+200m+60m+30m）为一组，共2～3组。（4）顺风跑或下坡跑30～60m， 每 组 3～4 次， 共 2～3 组。（5）短距离变速跑 100m，又名 ins und out，即20m快跑+20m惯性跑+20m快跑+20m惯性跑，4～6次。（6）胶带牵引跑（30～60m，4～5 次 ×2～3 组。（7）反复跑40～60m，每组 4～5次，共 2～3组。反应加速跑的的提高主要有以下练习：（1）半蹲踞式姿势，听到命令迅速向上跳起并触到高物；（2）以直立姿势为开始，慢慢身体向前倾斜，倾斜到一定的角度后接着快速跑出；（3）利用室内田径场的斜跑道，快速完成上坡或下坡的加速跑练习，距离50～60m。

3.2.2 技术训练 （1）基本功练习。青少年运动员在动作技术上还没有定型，所以基本功的练习尤为重要。因此在教学中，我们要重视抓好基本功，加大摆动腿前摆的幅度和支撑腿的蹬伸幅度，达到增加步长的效果，缩短腾空时间和支撑时间以及加快摆臂动作速度可以增快步频的效果。在训练中，多做原地摆臂的模仿动作，借助弹力橡皮筋做跑动中抬腿、摆动、蹬伸、扒地动作，利用橡皮弹力充分做到展髋送腿、利用橡皮的阻力练习后蹬、扒地动作。（2）途中跑的训练。上弯道跑，体会前程快速跑80m+中速调整跑20m+50m。下弯道跑，50m加速+20m中速调整跑+80m快速跑体会后程调整再加速过程，在调整跑中体育身体形态放松，注意调整摆臂协调用力。（3）变步幅跑。通过步长、步频变化来发展放松能力。如：在跑道上放上标志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅简称跑格。

3.2.3 力量练习 在青少年运动员的训练中，应结合自身特点在训练初期不易直接进行大量负重训练，建议可以进行跳深练习， 如立定三级跳、立定五级跳、十级跳或是长距离跳深练习。传统的短跑技术强调后蹬作用的重要性，认为后蹬产生的反作用力是跑的唯一动力来源。因此，在力量课的训练中以杠铃下蹲、负重提踵、抓举等力量练习。但杠铃负重练习主要发展的是垂直方向的力量，长期大量的深蹲训练会导致大腿前后肌肉群力量比例失调。而跳深练习可以把肌肉力量的发展和短跑专项素质相结合。利用身体由高往下落的势能刺激肌肉收缩，随着身体在短距离内下落后的制动，使肌肉产生更快、更有效的收缩能力，有效地提高了运动员下肢爆发力和全身协调能力。

3.2.4 核心力量练习 针对青少年短跑运动员，一开始的核心力量训练可以从稳定状态下的腰腹肌，在练习中经常变换练习的内容与负荷，将有助于提高青少年运动员的兴趣和注意力。经过长期的训练后，在运动员可接受的范围内不断通过减少支撑点来破坏稳定性，增加训练难度。通过练习达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的目的。研究结果表明，利用不稳定训练，让运动员其神经- 肌肉系统的增强，这样的训练手段远远高于稳定的训练。

3.2.5 韧带和薄弱肌群训练 短跑运动员的伤病主要集中在肌肉和关节组织，要想在训练和比赛中预防伤病、发挥出最好的状态，要在训练中贯穿对薄弱肌群和柔韧性进行训练。短跑运动员在跑动过程中后蹬、腾空、摆腿、扒地的连贯动作对膝、踝、髋关节的肌肉力量要求很高，这就要求在训练中要注重薄弱肌群的力量，如跖屈肌群、躯干肌群、上肢肌群等。薄弱肌群必须与主要肌群同步发展，才能充分发挥整体肌群的力量，为身体提供更大的能量。在200m跑中肌肉处在快速伸展和收缩中，这就要求肌肉有良好的弹性和状态。在运动前的压腿训练和运动后的整理活动中，都应对肌肉进行牵拉练习，长期坚持主动牵拉韧带，使肌肉承受高强度的连续刺激，能够在赛季完成多赛次的强度跑。

[1] 魏群 .浅谈我国现代短跑运动训练方法的现状及发展趋势 [J].学周刊，2016（36）：158-159.

[2] 汪宏磊，贺新奇 .论男子短跑运动员步长与步频的内在联系——兼谈100m跑训练方法 [J].浙江体育科学，2015（5）：33-37.

[3] 雷城如，邹群海，聂芳芳 .对男子 200m短跑运动员实施身体核心力量训练方法的研究 [J].南昌师范学院学报，2014（3）：53-56.

[4] 彭磊 .短跑专项力量训练对体育考生200m 跑成绩影响的实验研究 [D]. 乌鲁木齐：新疆师范大学，2012.