青少年400m跑运动员发展速度耐力训练探索

王文全

（淄博市体育运动学校，山东 淄博 255000）

田径运动项目中，不同运动项目对运动员的身体素质有着不同的要求，而每一位优秀的运动员都应在自己的运动项目中拥有优秀的专项能力。400 m跑运动员作为短距离跑运动项目中的一个特殊项目，运动员在行进过程中，既要保证自身有最大的行进速度，又要确保在长距离的运动过程中保持较强的速度耐力。而从人的生理学角度分析，速度和速度耐力间存在一定的矛盾，运动员的绝对速度较快时，通常持续的时间较短。在这一条件下，就需要教练员对训练方法、训练内容作出调整，旨在进一步提高青少年400 m跑运动员训练的科学性。

1 400m跑运动速度与速度耐力关系分析

400m跑和短距离短跑项目大多要求相同，都是以速度为主的体能类短跑项目，要求运动员在行进过程中保持快速的奔跑能力，但该项运动与其他短距离跑项目运动又存在一定差异，运动员在行进过程中由于距离较长，需要保持良好的速度耐力和较强的肌肉爆发力，因此相对100 m跑和200 m跑运动项目，400 m跑对运动员的速度和速度耐力要求相对更高。从400m跑运动员的全程速度变化情况分析可以看出，运动员的速度变化主要包括3个阶段，即加速阶段、最高速度保持阶段和速度衰减阶段。有研究文献证明，不同水平、不同性别的优秀400m跑运动员，在整个比赛过程中行进速度的变化大致相同，最高速度一般出现在150m以前。由此可以看出，400m跑运动员在行进过程中，速度变化规律是由能量代谢特点和机体能力结构所决定。

2 青少年400m运动员身体生理特点

青少年时期的400 m跑运动员，身体各器官正处于生长发育的关键时期，在对青少年400 m跑运动员训练过程中，通过适当的刺激能够使各器官更好的生长发育，更多的刺激能够使器官产生更好的应答适应。在适宜的范围内，对运动员刺激得越深，所造成的反应就越强烈。从训练角度分析，在合适的范围内，运动员的训练负荷量越大，对机体产生的刺激也就越大，成绩提升得就越快。同时，不同的刺激强度，还会直接影响各器官的发育水平。有研究结果显示，青少年运动员身体机能的预后发育水平伸缩性具有很大差异，而影响这种差异性的直接原因就是刺激强度。青少年400 m跑运动员如果能够长时间坚持大强度的训练，机体中就能够建立良好的适应体系，从而大大提高青少年运动员的呼吸系统、身体循环系统、物质代谢系统的功能和潜力，最终为提升青少年400 m跑运动员竞技水平奠定坚实基础。

3 青少年400m跑运动员发展速度耐力的训练方法

3.1 加强乳酸耐受力的训练

有文献研究表明，青少年400m跑运动员机体糖类无氧代谢训练最敏感的范围是血液中乳酸保持在9～12 mmol/L，对青少年400 m跑运动员训练过程中可以通过多次的超负荷练习来达到上述标准，同时还应确保400m跑运动员在休息间隙能够快速恢复身体机能。在对青少年400 m跑运动员训练过程中，一般采用减量不减强度的超强度训练模式。一般情况下，在训练强度不变的前提下，让青少年400m跑运动员采用 60 s、55 s、50 s、45 s、40 s跑的形式，进行乳酸耐受力训练，每次间隔时间控制在4 min以内。同时，也可以按照上述时间段由少到多的方式进行训练，确保青少年400m跑运动员的心率能够维持在每分钟190次左右。在具体训练过程中，可以根据青少年400 m跑运动员的具体承受能力进行综合测定。高强度的训练能够确保运动员血液中包含有较多的乳酸。通过对青少年400m跑运动员进行反复性的高强度训练，能够使青少年血液中乳酸含量始终维持在12 mmol/L，从而能够通过反复刺激，增强机体对这一乳酸水平的适应能力，这样能够显著提高机体对血液乳酸的缓冲能力，增加肌肉中乳酸脱氢酶的活性。

3.2 有氧无氧兼顾训练

青少年400m跑运动员在运动训练过程中具备的速度耐力既与人体的有氧代谢能力有关，又与人体磷酸能速度和乳酸能速度有密切联系。随着竞技体育的不断发展，很多优秀的青少年400 m跑运动员每年参加大型比赛的机会大大增加，训练周期逐渐变短，国内竞争和世界竞争越来越激烈。为此，在青少年400 m跑运动员训练过程中，充分发展青少年运动员的磷酸能速度和乳酸能速度对提升青少年400 m跑运动员的速度耐力有着更为重要的帮助。目前在青少年400 m跑运动员速度耐力训练过程中，较为流行的方法主要包括以下2种。（1）采用有氧、有氧—无氧、无氧的综合训练模式。在训练起始阶段，先让青少年400 m跑运动员进行2000～3000 m的越野长跑，其中在长跑的前半程进行有氧训练，进入后半程之后，让青少年运动员逐渐加快跑步速度，进入混合代谢训练，最后在田经场内进行大强度的无氧训练。在进行400 m练习过程中，先让运动员用最高速度跑10 ～15个400 m，然后让运动员再进行200～300m的冲刺跑训练4～5个。（2）高强度训练方法。该训练方法是将青少年400m跑运动员置身在田径场上，或者带到有一定坡度的训练场地上进行训练。这种训练模式具有强度大、跑步距离短、跑步频率高的特点，整体的训练强度基本保持不变。该种训练方法主要是通过发展青少年400 m跑运动员的无氧代谢能力，来促使机体有氧代谢能力提升，从而最大限度地挖掘青少年400 m跑运动员的速度耐力。这种训练方法能够进一步培养运动员在体育竞技比赛过程中速度感觉和驾驭比赛的能力。同时，在无氧状态下，运动员的肌肉代谢能力会显著增加，更有利于青少年运动员掌握400 m跑运动技术。有研究文献证明，在合理范围内的高强度训练，对增加青少年400 m跑运动员的心肺功能，要远远大于专项跑距离训练，它可以显著提升运动员的肌肉线条水平，也可以使机体最大需氧量显著提升。运动员机体高乳酸积累状态下，能够有效促进自身消除乳酸能力的提升，从而对提升运动员的奔跑能力、速度耐力有很大帮助。

3.3 制定科学的训练内容

对青少年400m跑运动员速度耐力训练过程中需要对运动员进行大强度训练。因为大强度训练能够将耐力和速度有效结合，这是决定青少年运动员专项成绩的关键因素和重要基础。在青少年时期，400 m跑运动员的速度耐力将会直接影响其今后的体育竞技水平。但在青少年400 m跑运动员训练强度安排过程中，必须确保训练内容安排的合理性和科学性，如果训练强度超过运动员承受能力，会导致运动员机体长期处于疲劳状态，在今后的训练过程中很容易出现运动损伤，从而影响运动员的运动寿命。在具体训练内容安排时，应充分了解不同的训练内容需要机体不同的功能系统参与，不同的能量系统对机体产生的刺激效果存在差异。因此，在训练内容安排时，应将耐力训练、速度耐力训练、速度训练、力量耐力训练交替安排，这样既能够保证训练强度，又能够促使青少年运动员的整体水平提升。此外，在对青少年400 m跑运动员速度耐力训练过程中，超长距离跑训练是十分必要的。因为运动员速度耐力的提升，是建立在一定跑步量基础上的。

3.4 制订分期训练方案

在进行青少年400 m运动员速度耐力训练时，应逐渐打破传统的训练模式和训练思维，将重复跑、变速跑、间歇跑充分应用到速度耐力训练方案中。通过制订分期训练方案，逐步增加训练次数、训练量，确保运动员能够逐步提升，并保持最大速度能力。在保证每天的训练量不变、训练强度稳定的基础上，增加训练次数，这样可以显著提升青少年400 m跑运动员的速度耐力。

4 青少年400m跑运动员发展速度耐力训练需要注意的内容

4.1 运动员速度与速度耐力训练应以素质全面发展为前提

根据运动能量代谢和神经系统活动的规律，发展运动员速度离不开力量和耐力，而速度耐力又是肌肉快速力量、快速收缩以及耐力的综合体现。因此，在发展青少年400 m跑运动员速度耐力时应建立在以发展运动员速度基础上，通过发展运动员的耐力，以提升运动员的最高速度。如果速度缺少了耐力，运动员的速度不能保持长久；而如果耐力缺少了速度，运动员的运动能力同样会大大下降。

4.2 确实贯彻速度训练与速度耐力训练

通过上文分析可以发现，速度训练和速度耐力训练，两者之间既存在矛盾又存在联系，因此发展青少年400 m跑运动员速度耐力，应将速度训练和速度耐力训练有效结合，抓运动员速度耐力训练的同时，又要提升运动员的速度训练效果。一般情况下，经过高强度、超大负荷的速度耐力训练后，运动员的身体机能消耗较大，很容易出现行进过程中速度下降，同时也很容易导致青少年运动员出现伤病。这就要求在具体的训练过程中，应做到具体问题具体分析，根据具体的训练内容、训练任务和运动员的主攻方向，确定好速度与速度耐力训练的比例，以此来提高训练效果。