对排球运动员专项力量训练的研究

薛驰

摘要：排球运动需要运动员具有良好的身体素质，对于力量素质而言更为关键，尤其是排球运动员的专项爆发力对其运动成绩有重要的影响。本文以排球运动员的专项力量为研究对象，探究排球运动的基本动作结构与肌肉用力情况，总结出排球运动员专项力量训练方法，旨在提高排球运动员的专项力量。

关键词：排球；运动员；专项力量

排球是一种常见的球类运动之一，其运动量适中且具有一定的趣味性，男女老少皆宜。对于排球这种运动项目而言，排球专项训练十分重要，特别是弹跳力量，其是该运动最为基本而重要的素质之一，其是提高排球竞技水准的重要条件。新时期，为提高排球运动员的素质，应做好专项力量训练，不断提高学生的弹跳力与力量素质，便于运动员占据高空优势。因而，在排球专项力量训练时，需要把专项力量训练和技术密切结合，以便获得更为理想的训练成果。

一、排球运动的基本动作结构与肌肉用力情况分析

排球比赛开始时，运动员需要反复而多次进行拦网、起跳、鱼跃扑球与扣球等基本工作。为完成起跳与起动动作，主要来自于伸髋、下肢伸膝、跖屈足肌群与伸展躯干的身体腰背肌。例如，在排球运动中，运动员的弹跳力很是关键，其在整个排球运动中占据着极其关键的位置。排球弹跳力并不属于独立的素质，其与排球技术动作密切相连，与起跳之后猛力扣杀、鞭打、挥臂等动作会融为一体，因此，其观赏性极高。参与鞭打、挥臂与躯体动作的身体肌肉有前臂与上臂屈肌、胸大肌与腹肌等。排球比赛的开展，需要多次进行接发球、左右移动步伐与传球，还会产生倒地扑救险球的行为，此类动作主要是利用臂屈伸肌群与腰腹两侧肌群进行共同用力，要求在具体训练时要高度重视。鉴于排球的防守位置偏低，会对运动员大腿屈肌产生特殊性的要求，且进攻时会产生扣球动作，除了要挥臂之外还要进行收腹与屈髋，会让排球运动员大腿后肌群屈肌、足伸肌与腹肌等都变得突出。排球运动员来开展力量训练时，需要围绕着排球运动的基本特征、提升运动员的技术应用能力来开展力量素质训练。

排球运动员在开展力量素质训练时，需要遵循相关的原则：其一，力量训练过程中，应充分考虑速度因素，不可片面的追求力量训练的难度与负荷量，其关键点在于动作正确条件下来选择合适的负荷强度，要重点凸显速度。其二，力量训练必须要和专项技术进行密切结合，要求与技战术特性相适应。其三，排球专项力量训练时，应保持循序渐进的基本原则，要求训练负荷要逐步递增，让运动员能够处在不适应的状态，其打破了传统破旧的循环模式，形成了一个新的循环体系。其四，开展专项力量训练时，需要前后肌群与上下肢能做到平衡性发展，要求向心收缩与离心收缩成比例，及时把协同肌、主动及与对抗肌放松训练及时列入到力量训练计划之中。其五，力量训练时，应由大肌群向小肌群进行阶梯性训练，且要在训练之中要求小肌群的持续性训练。

二、排球运动员专项力量训练方法

（一）重视运动员爆发力的训练

排球运动专项力量训练过程中，弹性爆发力是对运动员素质的重要要求。如下肢训练主要运用以下四种方式：

1.若运动员下蹲杠铃极限负荷是100.0kg，可使用大量次数少练习方式，可选择负荷是80～90 kg的杠铃，训练3次，训练3-4组，要求每组休息上5min左右，也可以做一些冲刺或跳跃式的训练。

2.轻重量快速练习模式。可选择哑铃负荷为35.0kg，训练9次，训练4-5组。

3.中等重量快速练习模式。此种练习方法就是要求运动员要肩负着55.0kg左右的哑铃训练7次左右，使用计时杠铃，要求运动员要呈现半蹲快起模式。

4.还可采用的没有负重的跳台阶、多级跳与蛙跳等练习模式。

（二）注重对一般性力量的训练

训练运动员的一般性力量是不断提高运动员的抗疲劳能力与爆发力的基本条件，其和爆发力存在着密切联系。为更快的增长力量，可运用重复次数少、重量大但是练习组数多的模式来实现。如，选择可完成7次左右的重量，此重量最好为最大负荷的75.0%，一组做完后休息上3min，而后开展同样次数训练再休息，直至肌肉疲劳为止。同时，还应运用克服身体体重方式来发展运动员的一般性力量，如徒手全蹲起、引体向上与俯卧撑等。

（三）重视对运动员力量耐力的训练

当前，排球运动员在开展专项力量训练时，运动员能够坚持足够的时间来训练与比赛与运动员力量耐力关系密切。此时，可选择重量轻、重复次数多方式来培养运动员的力量耐力。如，选择持续做20-25次才可感受到累的负荷，其为最大负荷的35.0%，进而开展相关的练习。

（四）扩大肌肉体积

若运动员的肌肉横断面大，肌肉收缩力也就更大，基于此，扩大肌肉体积利于提高运动员的力量。发展暴力条件下，需要适度的改变以往的练习方式，可增大肌肉体积，如选择一名运动员，要求其持续做10次就會感到劳累的重量作为最大量，而后，选择最大重量的70%来持续训练10次，休息上3min。也可选择最大重量的一般重量来进行练习，直至疲劳为止，要求休息上3min。

在实际训练时，必须要寻求弱势，重视对运动员弱侧肢体的科学训练，弱侧肢体与强侧肢体进行对比，两腿肌力的差要控制到20.0%，若力量不对称会成为损伤的潜在影响因素。

训练时，应重视对运动员柔韧度、腰腹肌等的训练。排球强攻时，空中姿势是时常出现的，这就要求运动员要具备足够强度的腰腹肌与背伸肌力量，也要求运动员要具备足够的柔韧度。

三、结束语

综上所述，对于排球运动员而言，做好运动员专项力量训练十分关键。通过对排球运动员专项力量训练时，应重视对运动员爆发力、一般性力量、耐力等的训练，还要逐步扩大运动员的肌肉体积，便于提高运动员的专业素质。

参考文献：

[1]彭坤鹏.排球运动员人体核心区力量训练方法的实验与设计[D].集美大学，2015.

[2]马倩.排球运动力量专项化训练的研究[J].唐山师范学院学报，2014，36（05）：60-63.