您的吃法是否符合DASH饮食法

文/宋 敏

最近，各大媒体都争相报道了一个和吃有关的新闻：《美国新闻与世界报道》杂志召集专家，在公正立场上，对40种不同的饮食模式进行了评估和排名。

评价标准，主要有四个方面：首先要比较亲民，不能太麻烦、太贵、吃不到；其次要帮助人们轻松预防肥胖，而且随着年龄增加不容易发胖；第三是营养充足、安全可靠，长年累月吃下去也无损健康；最后，还要看它对预防各种慢性疾病有没有好处，长期这么吃不容易患上糖尿病和心脑血管疾病。

瘦身、防病、营养、又不太难不太贵，听起来是不是特别完美、特别令人向往？

结果，DASH饮食法（也被翻译为“得舒”饮食法）被评为第一名。这种吃法，是当年为了控制高血压而设计的一种饮食方式，已经持续8年占据全世界健康饮食法的第一位！那么，这个DASH饮食法，是怎么个吃法呢？它的特点，就是以下几条：

1.常吃蔬菜、水果，包括水果干（葡萄干、枣等）。可以提供充足的钾、钙、镁、维生素C、叶酸、膳食纤维和多种抗氧化物质。

2.主食多用全谷杂豆，尽量少用或不用精白谷物（白米白面制作的食物）。可以提供足够的慢消化淀粉，还有几倍于精白米面的钾、镁、维生素B1、维生素B2、膳食纤维和多种抗氧化物质。

3.用鱼类、低脂奶类、禽肉和坚果提供蛋白质，替代红肉。可以提供足够的蛋白质、B族维生素、维生素A、维生素E，增加膳食纤维，减少饱和脂肪酸。

4.尽量少用高饱和脂肪的油脂（牛油、猪油、棕榈油、椰子油等）。

5.尽量不吃甜食，不喝甜饮料。

6.控制盐的摄入量在每天6克以下。

这样的饮食方法，适合中国人吗？对于国人来说，有几点需要理解和调整：

1.无须追求低脂奶。鉴于我国居民奶类摄入量很低，绝大多数人不超过250克，达不到国外的每日500～1000克的水平，所以无须刻意选择低脂奶，一杯全脂奶无碍健康。

2.烹调油仍需控制。DASH饮食提倡用液体植物油，是因为西方人传统用黄油、牛油等动物油来烹调。我国传统就用液体植物油炒菜，所以这一点无须强调。

需要注意的是，无论植物油还是动物油，数量过多都会促进肥胖。所以，把每日烹调油控制在25～30克才是关键所在，不要以为是富含不饱和脂肪酸的植物油就放心大量用。

3.零食点心要限量。DASH饮食提到了控制棕榈油，很多人认为自己很少吃它们。其实不然，棕榈油广泛用于油炸食物和各种焙烤食物，例如市售饼干、酥点、薯片、锅巴、油炸方便面等高脂肪加工食物，主要都是用棕榈油来制作的。多吃这些东西，就必然会违背DASH饮食的原则。

对照一下，您每天的饮食状态，和最佳饮食的原则有多大的差距呢？