这些痛，是软组织在呼救

◎ 艾 理

夏季是户外运动的好时机，不少人喜欢到公园跳跳舞、跑跑步或是打打太极拳。无意中脚崴了一下，开始没什么感觉，没想到一个多月后脚开始酸痛，渐渐地疼得抬不起来。这就是软组织损伤惹的祸。别忽视软组织损伤，如果不及时治疗，它将会诱发一系列严重的后果。

软组织损伤不能大意

软组织损伤是指人体运动系统皮肤以下骨骼之外的肌肉、韧带、筋膜、肌腱、滑膜、脂肪、关节囊等组织以及周围神经、血管的不同情况的损伤。其中一些隐蔽性损伤不为中老年人所察觉，比如较轻微的跌、打、撞造成的损伤，虽然当时有点儿疼，但一会儿就过去了，一般都没引起人们的重视。由于中老年人组织修复能力下降，这些小伤积累下来，久而久之就会转变为慢性软组织损伤。

急性软组织损伤通过治疗，大多可以治愈，有一部分未经正规治疗则会转化成慢性软组织损伤。如会计、车工、打字员等长期保持某种姿势、肌肉持续收缩的人群，即便停止工作，肌肉仍不能恢复舒张状态，短则数小时，长则成年累月。医学上称之为“静态残余张力”。

这是一个缓慢的过程，力的载荷速度很慢，受力点主要是肌腱和骨连接面。积累性软组织损伤同样会使肌肉纤维、毛细血管、韧带轻度撕裂和出血，人体在进行修复的过程中会发生结疤和粘连，出现骨质增生、韧带增生肥厚、椎管狭窄等症状，并刺激或压迫临近的脊髓、神经、血管，进而引发血管神经病变、瘫痪等。

这些做法会导致软组织损伤

刘先生，57岁，不小心崴了脚，虽然关节肿胀和疼痛，但能继续步行，故而认为自己没有问题。不料一个月后，刘先生连路都走不了了。医生说是韧带损伤了，需要休息，以消炎止痛和促进周围组织的恢复。

踝关节和膝关节周围有很多肌肉、韧带包裹，损伤部分肌肉、韧带不会影响步行，但可能影响关节功能。

如果我们在生活中不小心磕了一下、抻了一下、崴了一下，即使不太疼，也不能忽视，可用保鲜袋包好湿毛巾放入冰箱冷冻室，15分钟后用其冷敷患处20～30分钟，可以防止出血、水肿。如果在外旅行，也可将1厘米左右厚的棉花或海绵放于受伤的地方，用绷带稍加压力进行包扎。包扎后应多加注意，若肢体有发麻、变紫的现象，说明包扎过紧；若包扎部位没有压迫感，说明包扎过松，两种情况都必须重新包扎。

李女士，40岁，长时间伏案工作，最近颈部反复疼痛，有时背部、肩膀甚至上肢也会疼痛。如果工作到深夜，李女士还会出现头痛、视力模糊等症状。李女士起初以为自己患了颈椎病，去医院拍片，显示颈椎无异常。

颈部疾病主要有两种，一是我们常说的颈椎病，二是颈部软组织损伤。

在早期的治疗中，颈部软组织损伤患者需要多休息，避免颈部过多的活动。在颈部软组织损伤趋于恢复时，可以逐渐开始颈部的肌肉锻炼。

颈部软组织损伤恢复分三步走。第一步，舒展缩短的软组织。在低头状态下，颈屈软组织被动缩短，建议多抬头，简单又安全。第二步，锻炼、加强被拉长的软组织，首选是在医院进行推拿，其次自己可以从中立位开始舒缓地抬头，然后回到中立位，即仰头，再配合左、右侧倾，左、右旋转。第三步，可以采用俯卧两头起的方式锻炼身体前后两侧的软组织，让身体整体平衡发展。

张先生，53岁，脚后跟时常莫名地痛，特别是早上起床下地的一刹那，脚底会像被针刺一样痛。行走几十分钟后症状会慢慢减轻，然而再行走一段时间，疼痛又会加重。张先生去医院拍片、验血，排除了骨刺、痛风的可能，最后确诊为足底筋膜炎。

一旦患上足底筋膜炎，若能充分休息，早期采用理疗、药物熏蒸、轻柔推拿等有效的治疗，大部分人都能痊愈。此外，患者应尽量避免跑、走、登高和下蹲，平时多穿比较宽松、鞋底柔软的鞋子，还可以在医生的指导下，适时采用冰敷痛处和做一些改善足底部血液循环的被动伸展运动，或做微创手术，进行跖筋膜松解。

如果感觉足部疲累，用冷热水交替泡脚是最好的解乏方法。

担心损伤，打好提前战

在日常生活中采取一些预防措施，我们完全可以减少甚至避免软组织损伤。

先让软组织活动一下

在做家务或工作40～50分钟后，要停下来休息一会儿，活动一下关节，增强肌肉及软组织的柔韧性，减少隐蔽性运动损伤。要养成锻炼身体前进行5～10分钟热身运动的好习惯，以增加关节、肌肉的血液流量，并选择正规的运动场所，穿运动衣和运动鞋，注意循序渐进，不要疲劳运动。要在身心健康的状态下锻炼身体，睡眠或情绪不佳时，特别是身体处于疲劳状态时，运动非但无益，反而有损健康。

保持正确的姿势很重要

一些慢性软组织损伤多因我们长期处于某种不良的姿势，因此，在日常生活中，我们应该注意保持正确的姿势，如抬头挺胸等，避免长时间对局部进行压迫。关于颈部软组织损伤的预防，我们需要做的是把颈部更多地保持在正常的生理曲度。办公的时候，把屏幕支在使屏幕上端与眼睛平视的位置。不要长时间地看电脑和手机。睡觉的时候选择一个符合人体工学的枕头，让颈部和头部都得到支撑。最好不要坐着睡、趴在桌子上睡或是头在空中靠软组织拉着睡，这些都会使颈伸软组织拉力变大，容易引起软组织损伤。也需要避免颈部过于猛烈的晃动，以免引起急性软组织损伤。

泡沫轴软组织训练

泡沫轴由PE及EVA材料做成，硬度比较适中，适合初学者和已健身一段时间的人群。泡沫轴软组织训练是通过自身体重施压，针对肌筋膜进行放松，并改善软组织的延展性，有舒展肌肉的效果，还可以通过按摩起到释放肌筋膜张力、消除肌肉疼痛的作用。在家准备一个泡沫轴即可训练，或是在健身房健身之后进行。

在泡沫轴上进行缓慢的滚动时，在最疼痛的点（“热点”或“激痛点”）上停留数秒，并在小范围内进行滚动放松，在疼痛感减轻时再转向其他部位。使用泡沫轴放松必须不断尝试寻找最适合自己的方式，但是必须避开“骨刺”部位。

需要注意的是，如果有心脏病、血管疾病或慢性疼痛症状，在使用泡沫轴前需咨询医生。