家家都有的“长寿第一物”

文/韩梅梅

在日常生活中，吃什么、怎么吃，才有助于长寿呢？

下面这些长寿“第一菜”“第一豆”“第一果”“第一汤”“第一粥”……每天都能吃，最重要的是家家都有，千万别错过！

黄 豆 芽长寿“第一菜”

根据近代老年医学研究，在有益寿延年功效的 10 种食品中，排在第 1 位的就是黄豆和黄豆芽。

韩国汉南大学食品与营养系对 63 名百岁老人的饮食习惯进行调查后发现，他们的食谱具有惊人的相似点：一般都是米饭+大酱汤+蔬菜，其中蔬菜以豆芽为主。长寿老人中普遍没有高血压、心脏病、动脉硬化等疾病。专家分析，这是因为豆芽中含有大量的抗酸性物质，有很好的防老化功能，能起到排毒作用。

黄豆芽中的叶绿素能分解人体内的亚硝酸胺，进而起到对抗直肠癌等多种消化道恶性肿瘤的作用。

推荐吃法

对很多人喜欢把豆芽烫熟凉拌吃的做法，中国营养学会副理事长程义勇教授很不赞同：高温是维生素的天敌，高温过水是万万使不得的，最好焯一下就出锅；即使要下锅，也一定要急火快炒，尽量减少维生素的损失。

黄 豆长寿“第一豆”

黄豆享有“豆中之王”的美称，每天吃点黄豆、豆制品或喝杯豆浆是众多营养学家的建议。黄豆富含多种营养素，对健康的贡献更是“不可斗量”。

黄豆富含大豆卵磷脂，它是大脑的重要组成成分之一。多吃黄豆有助预防老年痴呆症。此外，大豆卵磷脂中的甾醇，可增加神经机能和活力。

黄豆还被称为“降脂豆”。这是因为黄豆中的大豆蛋白质和豆固醇，都能改善血脂和胆固醇，从而降低患心血管疾病的几率。

另外，大豆中还含有大量的植物雌激素，可以降低女性罹患与激素相关的癌症。

推荐吃法

大豆制成豆制品后，消化率能得到明显提高，可以多喝豆浆、多吃豆腐。

花 生长寿“第一果”

“常吃花生能养生，吃了花生不想荤”，花生又叫落花生，因其能滋养补益，具有养生延年的功效，在民间被叫做长生果，也被誉为“素中之荤”。

专家指出，花生味甘性平，营养丰富，能降低胆固醇，预防和治疗动脉粥样硬化，高血压和冠心病等，另外它还可以防治肿瘤类的疾病。

《营养学》期刊上一篇文章指出，吃花生最多的人，患冠心病的风险能减少 35%。研究人员认为，花生中的脂肪酸构成，再加上其他成分的作用，能降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）的含量，让心脏更加健康。

推荐吃法

花生的吃法多样，可生吃、炒着吃、油炸吃、炖着吃，其中以炖、煮为佳。这样吃既不破坏营养成分，又不温不火、口感潮润、入口好烂，易于消化。

红 薯长寿第一杂粮

红薯是全能的养生食物，不只因为它能养胃健脾、预防便秘。近年来，越来越多的研究试验还证明了红薯的保健功效很全面。

1.预防胆固醇过高

日本东京大学对 130 种食物抑制胆固醇的功效进行研究，发现红薯的作用是其他食物的 10 倍。所以，如果你胆固醇高，就可适当多吃两块红薯。

2.辅助降血压

增加钾的摄入量对于降低血压至关重要。据美国国家健康与营养调查，只有不到 2% 的美国成年人达到了每日摄入4700 毫克钾的标准。一个中等大小的甘薯能提供约 542 毫克的钾元素。

3.养护关节

红薯中含有丰富的黏蛋白，对养护关节有一定好处。

4.增强免疫力

甘薯含有大量的维生素 C 和 β-胡萝卜素，这种强效的营养元素组合能提升免疫功能。

推荐吃法

生红薯中的淀粉难以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。提倡用蒸煮的方法，少用油炸。另外，空腹吃红薯，容易泛酸、烧心。红薯要趁热吃，肠胃才会舒服。

枸 杞长寿“第一补”

枸杞是很好的一种养生食材，枸杞是名贵的药材和滋补品，有明目养颜等明显功效。

中医认为，枸杞子味甘性平，有补肾滋阴、养肝明目、益气等功效，还具有降低胆固醇、兴奋大脑神经、增强免疫功能、防治癌症、抗衰老和美容功效。

枸杞中含有丰富的钙、磷、铁等营养成分，还有很好的药用价值，对于帮助降血压，降血糖，降血脂有很大好处，是天然的营养品。

推荐吃法

枸杞可以和各种粥品搭配。枸杞还有一种简便的吃法，就是早晚嚼食，嚼食对枸杞中营养成分的吸收更加充分。

但嚼枸杞时要注意，数量上最好减半，否则容易滋补过度。一般来说，健康的成年人每天吃 20 克左右的枸杞最佳。

海 带 豆 腐 汤长寿“第一汤”

哈尔滨医科大学附属第四医院营养学专家郑东明介绍：海带中含褐藻胶、海藻酸等物质，可以降压降脂，对动脉出血也有止血作用。

豆腐是营养学界公认的健康食品，有降低胆固醇的作用，其中的卵磷脂在人体内形成胆碱，有防止动脉硬化的效果。

若在炖豆腐汤时加点海带，还能起到降脂降压的作用。两者配合，其降血脂的效果会更好。

推荐吃法

【做法】用葱姜蒜爆香后放入海带，加适量清水煮开，然后把切好的豆腐放入汤中，继续煮 5 分钟，再加盐和少许香油出锅即可。

燕 麦 小 米 粥长寿“第一粥”

燕麦粥是有名的 “长寿粥”，很多百岁老人都有喝燕麦粥的习惯。燕麦里加点小米，做成燕麦小米粥，喝起来清香绵柔，还有安神助眠、降脂降糖、养胃润肺的效果。

第三军医大学营养与食品研究中心副教授常徽介绍，燕麦中水溶性膳食纤维丰富，有降血脂、降胆固醇、控血糖、通便等作用。

燕麦中的很多营养素都比大米高，如蛋白质是大米 2 倍，钙是大米 10 倍，铁、锌、硒等矿物质都是大米 2～3 倍，特别适合老年人进补。

小米中色氨酸很高，色氨酸进入人体后可促进神经递质 5-羟色胺的分泌，这种物质有安神镇静、促进睡眠的作用。

推荐吃法

【材料】取燕麦 100 克、小米 100克、枸杞适量。

【做法】燕麦片、小米、枸杞洗净，放入冷水浸泡 30 分钟。煮锅中加入适量水，放入燕麦，大火煮沸后转小火。

煮 15 分钟后，加入小米，搅匀，注意搅拌，煮熟后，加入适量枸杞，关火，焖 10 分钟后可食。

枸杞养肝、滋肾、润肺。在粥中加入少量枸杞，不仅增色增香，而且食疗效果更好。

豆 豉长寿“第一料”

豆豉是老人的“长寿豆”，经常吃不仅有助于开胃消食、祛风散寒，还能预防脑血栓的发生。

早在春秋战国时期，文献中就有对豆豉的记载，东汉开始用作药物。明代李时珍在《本草纲目》中对豆豉的功效记载最为详细：“黑豆性平，作豉则温，既蒸暑，故能升能散。得葱则发汗，得盐则能吐，得酒则治风，得蒜则止血，炒熟则又能止汗……”

即豆豉可以开胃消食、祛风散寒、治疗水土不服等。

日本医学家发现，中国人用黑豆制成的豆鼓，含有大量能溶解血栓的尿激酶。更使人惊奇的是，豆豉所含的细菌能产生大量维生素 B 和抗生素。因此他们认为老年人多吃豆豉能有效地预防脑血栓形成。

推荐吃法

我们平时吃的豆豉，主要是用来做菜的，平时煮汤、炒菜的时候，撒一把豆豉来调味，就能搞定延寿、溶栓的事，还能给菜增添风味。经常用豆豉做的菜比如：豆豉蒸排骨、豆豉回锅肉、豆豉蒸鱼、豆豉鸡丁等等。

TIPS

豆豉虽好，但也不能吃太多，每日以少于 50 克为宜。

豆豉在加工过程中会加入很多盐分，如果菜肴中已加入豆豉，则应减少用盐量，以免摄入盐分过多。

大 笑长寿“第一方”

西班牙《趣味》月刊发表文章称，笑笑更健康。大笑能够使心率加速，为大脑供氧。

芝加哥拉什大学医疗中心研究员丽萨·罗森博格表示，大笑是一种有氧运动，大笑一百次达到的锻炼效果相当于骑 15分钟自行车。

大笑的健康之处还在于能够使心率加速，为大脑供氧，具有幽默感的人免疫机制更健康，心肌梗死的几率会降低 40%左右，平均寿命能够提高4年半。

大笑的好处

1.笑能加快脂肪分解

有医生指出，笑还能加快人的呼吸，氧气更快地进入血液，能使人体中的糖分、脂肪更快分解，营养物质能更快地吸收。

2.笑可助消化

人一旦心情愉快，吃东西也吃得多，那是因为当人体遇到愉快的情绪时，对消化液的分泌会增加，而笑声还能促进消化道的活动，从而加快食物的消化吸收，吸收快自然食欲就好。

3.笑能减压

有研究表示：面带笑容的人，心率下降得更快，压力也减轻得更快。这对高血压患者来说无疑是个好消息。

4.笑能护肺

笑是在做深呼吸运动，呼吸快了，废物自然排出的多，所以有人说笑是呼吸系统的“保护神”。

5.笑能止痛

人在笑时，注意力被转移，肌肉放松，抗痛激素的分泌增加，可以缓解头痛、背痛、腹痛、肌肉痛等症状。