崴脚了怎么办？记住8个字母

刘秀

四年一度的世界杯热播，很多人也准备去绿茵场过过瘾。借此机会得好好普及一下踝关节扭伤的早期应对和治疗知识。踝关节为什么会扭伤？踝关节扭伤后的症状是什么？什么情况下需要手术治疗？踝关节扭伤后还能继续跑步、打球吗？

踝关节为什么会扭伤

踝关节扭伤俗称崴脚，是较为常见的运动损伤，约占所有运动损伤的近40%。踝关节周围韧带的损伤都属于踝关节扭伤的范畴，以踝关节外侧副韧带损伤较为常见，约占踝关节损伤的85%。如处理不当会致韧带松弛、瘢痕形成、踝关节不稳，以致反复扭伤，日后易发生创伤性关节炎，会严重影响生活质量、运动功能。

为什么踝关节容易扭伤呢？我们看一下踝关节的结构与功能。踝关节由胫、腓骨下端的关节面与距骨滑车构成，故又名距小腿关节。胫骨的下关节面及内、外踝关节面共同形成“冂”形的关节窝，容纳距骨滑车（关节头）。由于滑车关节面前宽后窄，当足背屈时，较宽的前部进入窝内，关节稳定。但在跖屈时，如走下坡路时滑车较窄的后部进入窝内，踝关节松动且能作侧方运动，此时踝关节容易发生扭伤，其中以内翻损伤最多见。因为外踝比内踝长而低，可阻止距骨过度外翻。如在落地时身体重心不稳或落在高低不平的地面时，使足内翻，易造成外侧副韧带损伤。如落地时中心向内侧偏移，使踝关节突然外翻，则易导致内侧三角韧带损伤。篮球场上突破上篮踩到对方的脚、下楼梯不小心踏空等都是踝关节扭伤的常见原因。

踝关节扭伤分三级

踝关节扭伤后的症状有疼痛、肿胀、皮下瘀斑、踝关节活动度受限等等。总之，有过扭伤脚踝的人都知道是什么滋味。临床将踝关节扭伤分为三级。Ⅰ级：无功能丧失，无韧带松弛（即前抽屉试验和距骨倾斜试验阴性），很少或没有出血，无压痛点，踝关节的总活动度减少<5°或更少，以及踝关节肿胀<0.5cm或更少。Ⅱ级：部分功能丧失，前抽屉实验阳性（涉及前距腓韧带），距骨倾斜试验阴性（没有涉及跟腓韧带），出血，有压痛点，踝关节活动度减少5°～10°，踝关节肿胀在0.5cm～2.0cm之间。Ⅲ级：功能几乎丧失，前抽屉实验阳性，距骨倾斜试验阳性，出血，有压痛点，踝关节活动度减少>10°，踝关节肿胀>2.0cm。值得注意的是，美国物理治疗踝关节临床指南将功能是否丧失放在首位，这个值得我们学习。

踝关节扭伤到什么程度需要手术呢？依据文献报道：1.约80%～85%的患者通过各种保守治疗可以得到很好的恢复。但仍有15%以上的患者将变成踝关节慢性不稳定，残留顽固性的踝关节疼痛和关节不稳定，这些患者最终往往需要接受手术治疗。2.国际上通行的康复方案多以12周作为治疗疗程，这意味着12周的保守治疗即应有疗效；反之，如果没有疗效，则可能需要进一步检查治疗。3.6个月后组织损伤恢复可能性较小。例如，神经损伤6月以后如果没有恢复则需要进行神经松解或功能重建；骨折在6月以后不愈合即称为骨不连等等。韌带、软骨等愈合性差的软组织的恢复更是如此。因此，国际上很早即已确认，保守治疗6月后疗效不佳为手术治疗的标准。

踝关节扭伤该怎么办

啰嗦了老半天，那么踝关节扭伤损伤早期（48小时内）要干嘛呢？请你一定记住POLICEMM原则——

Protect：保护。保护患处，不受二次损伤。

Optimal loading：适当负重，最佳负荷。跳出损伤就及时休息的误区，可在物理治疗师或康复师指导下进行适当的行走、负重站立，加快恢复。

Ice：冷敷。24小时内：每隔1小时冷敷20分钟；24小时～48小时：降低冷敷频率，但依然需要坚持冷敷。冷敷温度：0℃～4℃。

Compression：加压包扎。用弹性绷带、肌贴等将患处包裹，由肢体末端到近端，由紧到松，层层包裹。

Elevation：抬高患肢。将患肢抬高至心脏位置，以加速静脉血和淋巴液的回流，加速消除肿胀。

Modality：理疗。需要专业人士进行。

Medictions：药物治疗。需要专业人士进行。

Motiom：运动。需要专人指导操作。

如果伤者没有及时就医，不知道这个原则的具体操作，请一定要及时冰敷，抬高患肢、局部休息。以免处理错误加重损伤。

经常有人问，能不能用红花油、药酒？我的回答永远是POLICEMM。那么，踝关节早期处理后，下一步该怎么办呢？首先要明确扭伤后的康复目标。比较明确的短期目标为缓解疼痛、消肿、能够尽快负重、增加肌肉力量、恢复关节活动度、提高神经肌肉支配能力等，让自己快速进入正常生活工作的轨道；长期目标是恢复运动能力、回归体育活动赛场、预防二次损伤等。

通过三至五次的治疗，基本能够完成短期目标。踝关节扭伤后，很多人不注重长期目标的恢复，久之易形成踝关节不稳，极易造成二次损伤，严重时会影响生活质量、运动表现等。

长期恢复目标如何实现？有以下方法。

踝关节周围肌力训练：力量是踝关节完成屈、伸功能的源泉，加强踝关节周围力量有助于踝关节的恢复，同时也能预防二次损伤。

迷你带训练：做屈、伸、内外翻练习等。10次-15次/组，共3组。（图）

踝关节本体感觉训练：包括足趾训练、单腿站立训练（睁眼、闭眼、平衡盘）逐一进阶、量力而行、个性化原则。

踝关节稳定性训练：Bosu球训练、瑞士球训练等。（图）

踝膝髋腰动力链训练：动力链训练、动作模式训练、功能性训练等。

踝关节损伤后还能继续运动吗

首先，要确定在运动之前没有任何疼痛或者不适。第二，左右足踝关节力量、稳定性、本体感觉等相差非常少。第三，运动模式一定要正确。

如果运动时有疼痛或者不适，说明运动时踝关节正在遭受着损伤，要及时停止运动，接受治疗与康复。如果运动后踝关节有疼痛或者不适，说明运动对踝关节进行磨损、破坏，有诱发损伤的风险，这时需要康复训练。如果整个运动过程中踝关节没有任何疼痛或者不适，那么就可以继续运动。

很多人踝关节扭伤后，没有进行很好的治疗和康复训练，这对以后的生活影响非常大，极易造成踝关节不稳。也就是说，以后你不小心踩着一个蛋黄大小的小石头、障碍物，你踏入一个凹凸不平的地面，你下台阶不小心踏空等等，都有可能引起踝关节二次损伤，更别提运动了。如果有这些类似情况发生，就需要做康复训练以提高足踝的力量、稳定性、本体感觉等等，这样你以后走路才不会胆战心惊、小心翼翼。