影响技工院校学生篮球罚球命中率的因素

□ 黄章龙（广州市公用事业高级技工学校 广东 广州510000）

罚球主要是篮球比赛中，对犯规方惩罚，对进攻方因被侵犯而影响进攻的补偿而设立的，唯一不受对手干扰，可以直接得分的手段。在2017年度广州市属技工院校学生篮球联赛中，罚球得分占总得分只有28%左右，每一次罚球机会对胜利非常重要，但往往在关键时刻的罚球命中率低于训练水平，所以训练过程中，除了进行必要的体能和技术训练外，更应重视运动员的心理训练。

1、影响技工院校学生篮球罚球命中率的因素

1.1、身体素质

良好的身体素质是获得比赛胜利的保障，也是保障罚球命中率的重要因素之一。一场篮球赛需要进行快速折返跑2500米左右，平均心率达到184次/分，罚球时心率还保持在170次/分左右，如果没有良好的身体素质，就不能保持较高的罚球命中率。通过访谈教练员，了解到目前广州市属技工院校好多篮球队每周只安排一次60分钟左右身体素质训练课，训练内容没有针对性，只是简单的器械和跑步，没有重视个体差异训练法，缺少耐力、协调性及柔韧性的训练。从问卷中，可以看出“睡眠不足”和“没参加基础性身体素质训练”这两个身体素质因素是影响学生正常罚球命中率主要因素。2017年度广州市属技工院校篮球队92名学生的问卷调查统计结果如下：

表1 影响罚球命中率的身体素质因素

1.2、技术

篮球比赛中的罚球是一种原地投篮技术，只有掌握投篮技术，动作定型，就可以保持较高的命中率。如NBA球员奥尼尔奇葩罚球动作，像推铅球一样把球推出去，他的职业生涯常规赛总罚球11347次，命中率为47.3%，排在NBA历史上倒数第二。说明没掌握规范罚球技术，导致罚球命中率底。从问卷中，可以看出“罚球动作不规范”和“平时没有做专门罚球训练”这两个技术因素是影响学生正常罚球命中率主要因素。2017年度广州市属技工院校篮球队92名学生的问卷调查统计结果如下：

表2 影响罚球命中率的技术因素

1.3、心理

表3 影响罚球命中率的心理因素

在心理学上，情绪是人对客观事物的态度体验及相应的行为反应。影响比赛罚球命中率的主要因素是自身的心理作用，如2017年11月15日广东宏远VS江苏，接近尾声比分相持，最令人不可思议的场面是易建联在关键时刻连续丢掉最能得分的罚球，最终93∶95输给江苏。从问卷中，可以看出“情绪对罚球命中率的有影响”和“场上比分对罚球命中率有影响”这两个心理因素是影响学生正常罚球命中率主要因素。2017年度广州市属技工院校篮球队92名学生的问卷调查统计结果如表3。

2、提高罚球命中率训练方法设计

合理地设计训练方法，对提高罚球命中率具有重大意义。在2017年度广州市属技工院校男篮决赛交叉淘汰阶段，广州市公用事业技师学院对广州城建技工学校那场比赛，一共有21个罚球，其中罚进10个，占47.6%，而CBA2017-2018赛季截止于2018年3月20日20支队罚球命中率平均值是76.3%，其中最低是北控占70.5%。从数据对比，可以看出广州市属技工院校的罚球命中率与其他比赛有较大的差距，如何设计出有效的罚球训练方法，刻不容缓。

2.1、身体素质训练

加强身体素质训练，保持充沛体力，是提高罚球命中率的基础。提高身体素质是一个长期的过程，大致可分两个阶段：基础能力阶段和专项训练阶段。

基础能力阶段主要是力量训练、耐力训练、速度训练、灵敏素质训练和柔韧素质训练。力量训练方法：利用器械做针对性训练；耐力训练方法：每周要设计一定成绩进行2次12分钟耐力跑；速度训练方法：利用30米快速跑提高速度素质；灵敏素质训练方法：以绳梯法为主，追逐游戏为辅；柔韧素质训练方法：热身活动后的主动牵拉和训练结束后被动牵拉，持续15分钟。

专项训练阶段主要是手指手腕上肢力量训练、腰腹力量训练和下肢力量训练。手指手腕上肢力量训练方法：(1)拉伸前臂：双臂伸直，一只手握住另一只手的手指，将手指向后拉伸，随后左右手交替进行拉伸，左右各15秒，一共做两组；（2）手腕的8字拉伸：双手的手指交叉肘部并拢，双手按照8字形状，分别向左侧和右侧慢慢进行拉伸，每次动作保持30秒，一共做两组；（3）弯曲肘部的拉伸：收腹，同时放松手臂，将手臂垂直上举，弯曲右臂的肘部，用左手按住右臂的肘关节，左手稍稍用力，将右臂进一步拉伸，随后左右手交替进行拉伸，左右各15秒，一个做两组；（3）做快速连续传接球练习；（4）快速屈伸手指练习；腰腹力量训练：做体前屈伸练习、仰卧折体练习；下肢力量训练：做连续纵跳摸高练习。

2.2、罚球技术训练

练好原地投篮基本功是提高罚球命中率的前提。NBA球员库里可以说是三分球的代表，他生涯单场13个三分恐怕很有可能成为NBA历史最难破的记录之一。截止于2018年3月2日，他将效力于勇士9年，在勇士的9个赛季，他总共罚球次数为2493次，罚中2251次，罚球命中率高达90.3%，所以掌握规范罚球技术是提高罚球命中率的前提。从以下几个方面训练罚球技术：一是让学生充分认识罚球的重要性和动作概念；二是加强规范化投篮动作的练习，逐渐形成了正确的动作定型。（1）对罚球队员施加压力，前面站一名防守员，举起双手，练习罚球队员投篮弧度；（2）目标训练法：根据球员的技术水平设置合适的罚球命中目标，从10中5到8、9，甚至10次空心；（3）高尔夫练习法：执行18次罚球，分6轮，每轮执行3次投篮，直到所有球员完成一轮练习，每投中空心获得1分，投中但不是空心没得分，不中则减1分，获得最高分的队员胜利；三是在教学比赛中，学生心率达到比赛状态时，进行罚球淘赛练习。队员面对篮筐成列队，第一名队员投篮并自己抢板，把球传给下一位队员，如果投中就快速跑到队尾，不中则淘汰，直到剩下最后一名队员；四是模拟比赛关键时刻的罚球训练，也就是在训练教学比赛中，当比分相持的情况下，教练员就指定一名学生进行罚球。

2.3、心理训练

运动生理学的研究证明，任何运动技术是从机体产生的感觉开始，以心理活动来调节，通过运动器官的效应活动而实现的，因此在不同的环境下练习罚球是提高罚球命中率的重要心理因素。从以下几个方面训练心理：

自我调整法：首先调整呼吸，做几次深呼吸，想象身心处于极度放松的状态；再联想罚球的技术要领，使动作表象清晰；

自我暗示和放松训练：教练员和队员要用语言、肢体语言对罚球队员进行鼓励，让罚球队员最大程度地减少心理压力，大大提高罚球命中率。例如：罚球时运动员默念“相信自己”，“罚中、罚中”等肯定的语句，可以克服紧张，防止心理紊乱的作用；

在不同的环境下训练罚球：就是在做罚球训练时，教练员和其他队员可以采取不同的形式来影响罚球队员的训练法。可酌情利用以下方法：（1）训练时其他球员可以用声音和动作来干扰响罚球者，要求罚球队员全身放松、集中精神，排除外界干扰，使学生的注意力完全集中在技术动作上，增加正确信息的感知度，从而提高技术动作的稳定性；（2）快攻间隙进行罚球训练：训练提高运动员控制自身内环境变化的能力，使情绪由高涨到平静，使心跳、呼吸由剧烈到舒缓；（3）设计一定情景进行心理训练：假设我队以56∶57落后，获2次罚球机会，并做出获得胜利要求的情况下进行罚球训练；（4）分成两组竞赛罚球训练。

3、结论与建议

影响篮球罚球命中率的因素有身体素质因素、技术因素和身心理因素。身体素质因素表现为基础性身体素质；技术因素表现为动作规范性；心理因素表现为情绪化；建议教练员建立每位学生的罚球档案，适时公布以提高学生的练习积极性，使罚球成绩直观反映出来，检验训练效果。

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