对初中学生体育锻炼方法的探讨

陈俭

【内容摘要】初中阶段是中学生体育能力形成、提高、发展的关键时期，学校体育尤为重要，中学体育教育者应该以培养学生的体育能力为重点，因此中学生在初中阶段坚持进行体育锻炼，形成经常锻炼身体的习惯，为个人的终身体育锻炼打下基础。在整个锻炼过程中，学生不但需要理解体育锻炼的作用，而且还应懂得如何进行科学的体育锻炼。

【关键词】初中学生 体育锻炼

前言

体育锻炼是以身体练习和运动负荷为手段，以健身或健美、保健康复、休闲娱乐和心理智能锻炼为活动内容，是为了增强体质，增进身心健康，提高和保持机体能力而进行的一类体育活动。自从国家教育部颁布了减轻中学生学业负担规定，实施了“每天运动一小时”规定，仍然有些地方还对学生增加负担，原因是想取得好的升学率。出台的规定是为了让中学生在学习理论的同时还要多参加社会实践活动，实现理论与实践相结合，提高学生的动手操作能力。为何会有越来越多的学生重视学习成绩而忽略了身体的健康呢？这些问题都值得我们去思考。

一、研究对象和方法

研究对象：初中学生。

研究方法：查阅文献资料法、比较法、理论分析法。

二、研究结果和分析

通过文献研究及访谈，我了解到许多人的意识里还存在三个方面的误区：一方面，从前几届的奥运会成绩排行榜上看，我国从第三位上到第一位并且一直保持第一，说明我国的体育竞技事业有了新的突破。但人们以为我国的体育事业好了，人民的体质也提高了。这种想法是错的，奥运会是一种国际性的体育竞技比赛，中国的体育竞技虽站在世界之巅，但要全国的体育事业有提高并不是靠那几百名几千名体育健将所能代替的。肯定要发展全民体育运动才能提高人们的体质。实行终身体育锻炼的家庭体育是基础，中学体育是家庭体育的延续和发展，是关键。社区不断增添的体育设施是锻炼的最好平台。另一方面，现行的升学与就业体制，使许多人认为学习理论知识是最重要的生存途径。很多初中学生忽略参加体育锻炼，例如：只注重学习成绩、另外家庭和学校给学生施加压力，扼杀了学生的课外锻炼活动。运动场地设施的限制、家庭条件的限制、学生本身的因素、对体育锻炼的兴趣不高、没有真正理解体育锻炼的意义等。从教育部到省、地市相继提高中考体育成绩可以看出，体育锻炼显得尤为重要，按这样发展下去极有可能成为与语文数学并列的主科。毛泽东提出的“大力发展体育运动，增强全国人民体质”，到现在的全民运动已取得了很大胜利。但是从国外的初中学生体质统计分析可以看到，国外的初中学生体育能力总体上比我国的初中学生好，在生活上也有超强的自立能力。对比国内外各种情况因素可以得出：首先家庭方面重视孩子的体育能力，学校更要注重培养初中学生的体育能力，为学生创造一个好的锻炼环境。此外，我国学校体育目的不是很明确，没有清楚体育教学的主体与客体的关系，所以导致我国某些地方的初中学生体育锻炼成绩和效果停滞不前。要保证学生的身体健康，我们这些体育教育工作者，不但要重视孩子的身体锻炼，还要帮助他们找到一套科学的锻炼方法。

1.学生应如何进行锻炼

（1） 兴趣培养贯穿锻炼始终

中学是人的一生接受教育的最关键的阶段，初中更是目前九年义务教育的最后阶段。因此，中学体育教育者应考虑学生毕业以后能更长时期坚持有效的体育锻炼和健身习惯来培养他们的体育兴趣，这是极其重要的。通过体育锻炼，可以健身健美，增强体质，增强身体对病毒的抵抗力。健美体形，在学习紧张之余娱乐身心，调节情绪，保持愉快的心情；对提高心理素质和智力水平也有很大的作用。但是，初中阶段是学生发育接近成熟的时期，增强体质固然重要，但更重要的是培养他们的终身体育观和终身体育锻炼能力，培养学生的体育锻炼兴趣可以从以下几个方面去参考：①加强学生体育锻炼观的教育。②开设第三课堂体育活动，使用教学手段的多样化。③通过电视转播让学生进行比赛的观摩，开阔视野，提高学生对高水平的体育赛事的欣赏水平，又可以增长体育运动的知识。④课堂内容要根据发展学生的个性去设置，应该考虑学生的心理和生理特点来安排要求不高的内容，照顾每个学生都能参与。⑤为学生创造一个良好的体育文化环境，利用每年的学校田径运动会比赛，使学生感受到运动带给人的愉悦感。

（2）体育锻炼要遵循一定的原则

“生命在于运动”所以锻炼也很讲究科学。只有遵循科学的锻炼方法和原则，才能获得最佳的锻炼效果。①锻炼要因人而异。每个人的身体情况都不相同，所以选择锻炼项目就应该不同，要考虑到项目适合自己的情况，便于长期进行锻炼。②锻炼要遵循生理的规律。专家建议最好做一些有氧代谢运动，它对生理的发展有促进作用。③锻炼项目要根据个人的性格特点而定。④锻炼应该自觉积极性高，从实际出发，持之以恒，循序渐进，全面锻炼身体。

2.体育锻炼方法的最优化

（1）体育锻炼方法系统

培养学生体育锻炼的兴趣不可少，但更重要的是授予学生一套科学的锻炼方法。从体育锻炼方法系统中可以看出，系统中各要素都是初中学生进行锻炼不可忽视的。

体育锻炼方法系统：

目的要素：目标、任务、要求、意向。

知识要素：锻炼理论、锻炼原则、经验。

人体要素：体形、身高、体重、体力、智力。

工具要素：器材设备、场地。

操作要素：身体练习、运动负荷。

①学生进行体育锻炼目标要明确，通过锻炼是为了增强体质还是作为一种娱乐健身，这是锻炼的目的所在。此外，制定锻炼任务，要求锻炼后体质达到哪种水平，这些都要明确。②锻炼的理论和锻炼原则两个方面可以从书本中得到，但锻炼经验就只有通过实践才能积累，当然可以向运动员或体育教育者获取间接经验作为自己的参考。③在选择锻炼项目上要考虑到身体各方面的情况。选择一些合乎自己条件的锻炼项目，使自己能长期从事身体锻炼。④选择项目要与现有的场地器材相应，避免有喜欢的运动项目而没有相应的场地和器材。实现不了锻炼的目的。⑤此外，体育健身要注意身体练习的动作与幅度，严格控制運动负荷和运动强度，保持锻炼得到最佳效果。

（2）目前最适合初中学生体育锻炼的方法

有氧锻炼法。这种锻炼法的关键是控制运动强度，使锻炼者能够不负氧债，通常都是用控制心率测量是否进行有氧锻炼。在锻炼时脉搏保持在135 次/min 左右，不高于150 次/min 。一般来说运动强度在80 %这个点上，因为在人体最高心率的80 %时，能保证运动的合成、脂肪分解均在有氧条件下进行。所以，80 %是个很重要的指标，有人称之为“理想的运动心率”。有氧锻炼的项目主要有长跑、步行、慢跑、武术、竞走、游泳、骑自行车、滑雪、耐力体操、徒步旅行、跳绳、篮球、足球、乒乓球、羽毛球、排球、网球等球类运动。此外还有划船、滑冰、健美操、艺术体操，民间一些小游戏等，如果条件允许还可以打高尔夫球。其他的项目只要慢速而长距离或持续时间在5min 以上，都能达到有氧代谢的效果。

娱乐消遣法。繁重的学习压力会使人的心理处于一种抑郁状态，为求生理和身心得到锻炼和满足。也可以参加实践性的消遣娱乐，如散步、旅行、郊游、游览、参观、交谊舞、身体活动性游戏、野外定向活动、漂流、登山、垂钓，泛舟、放风筝、跳皮筋、荡秋千、下棋和观看各种体育比赛，此外还有自然类：如野营、野炊、篝火、越野、日光浴、空气浴、森林浴等。

自然力锻炼法。①日光浴：选择适当的气温，风速和阳光强度小，采用卧式或坐式。时间最好安排在早上8-9时这段时间，但要注意晒太阳的时间长短和频率。适当合理的日光浴能刺激身体的造血功能，使血液中红细胞数量增多，还可以获得人体所需的多种维生素，使人体调节体温的能力得以加强，增强身体的抵抗力。②空气浴：初者应从暖空气开始，尽量少穿衣服在空气新鲜的地方进行。但要严格掌握空气浴的持续时间，一旦出现身体不自主的颤抖时，应改为衣着进行空气浴，或从事体力活动让身体发热，否则会出现各种不良的反应。在有大风、大雾或寒流时，不要在室外进行空气浴，吃饭前后也不宜进行空气浴。③冷水浴：冷水对人是一种刺激，可以使神经系统产生兴奋，使身体适应能力发生变化。初者可以用冷水擦身，以身体感觉良好为原则。④水力按摩：在小溪的小瀑布下面，利用水的冲撞对身体进行按摩。现在有很多室内的人工水力按摩也有同样的效果。

三、结论与建议

目前初中学生的体育锻炼开展得很顺利，每所中学都开展大课间活动、课后活动等，内容也各有特色，但其中也出现了不少问题。如学校体育目标不够明确；学生缺乏科学的锻炼方法；大部分学生体育观念未转变，参与度也不高，认为体育锻炼只会浪费时间；锻炼时间的安排不当和运动强度的控制不好等。

因此，对初中学生的体育锻炼要视为重点，把精力集中放在培养学生锻炼意识和锻炼方法上。

（1） 学校体育应该从各方面去培养学生体育锻炼的兴趣，确保初中阶段的学生能坚持体育健身，为终身体育打下基础。

（2） 初中学生的体育锻炼需要家庭和学校双方共同培养，使学生认识到体育锻炼的重要性不亚于学习成绩的提高。

（3） 应该保证学生每天都有一个小时以上的体育锻炼，且活动内容不能规定死，当天有体育健康室外课的，就得让学生下午有不少于30 分钟的锻炼时间。

（4） 学校体育应在学期或每个学年里安排3-4 节室内理论课，这样更能让学生在理论上理解体育与健康的关系。

（5） 从事脑力劳动更应加强身体锻炼，因为体育锻炼是一种积极性休息，可以使心肺和肠胃都得到良好的锻炼，使你的精力充沛。

（6） 锻炼时间最好安排在下午4-6时，可以进行比赛或较剧烈的运动，但运动量不应过于疲劳，不影响晚上学习为主。

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（作者单位：廣东省云浮市云安区白石镇中学）