高校网球运动员力量训练突破的途径及方法探究

陈岩

摘 要：力量素质是运动员参与各项体育运动中应该具有的关键素质，网球运动也是如此。当前，我国女子网球项目虽然在世界大赛中取得了令人瞩目的成就，但是她们的比赛成绩在日常训练中却有较大波动。究其原因是因为运动员在比赛中缺乏进攻威胁、发球无力等导致的。本文就将从胸肌、肱三头肌、肩背肌、腿肌、腰肌5个方面，就高校网球运动员力量训练突破的途径及方法进行细致探究。

关键词：高校 网球运动员 力量训练 途径及方法

中图分类号：G845 文献标识码：A 文章編号：2095-2813（2018）08（c）-0050-02

在素质教育背景下，体育是高校教育中的重要课程，而网球运动是体育教学中的核心内容，同时也是学生们普遍喜欢的运动项目，其教学质量的高低对学生是否具有良好的身体素质、是否能够为国家培养高素质的网球运动人才产生巨大影响。由于高校网球运动员在力量方面普遍存在一些不足之处，不利于其发球攻击性的增强，制约了网球比赛成绩的提升。

1 训练胸肌力量的方法

1.1 仰卧杠铃推举

在高校网球运动员力量训练中运用仰卧杠铃推举训练法，主要是锻炼运动员的肱三头肌、三角肌与胸大肌。很多健美操冠军运动员都将推举仰卧当成训练胸肌的常用动作。训练要点是：教师应提醒运动员不可将臀部或背部拱起，也不可憋气，否则肌肉极易失去控制，并导致危险情况的出现。

1.2 哑铃卧推

将哑铃卧推训练方法应用到网球运动员力量训练中，主要目的是训练运动员肱三头肌、三角肌与胸大肌的力量。训练要点与仰卧杠铃推举相同。

1.3 双臂双杠屈伸

在高校网球教学中运用双臂双杠屈伸训练法的主要目的，是锻炼网球运动员的三角肌、肱三头肌及胸大肌下部的力量。训练要点是：教师应指导运动员保持动作较为缓慢，不可借力身体振摆完成动作，运动员应以较快速度撑起、不耸肩、收腹、抬头、挺胸；要想预防运动员形成粗壮的肌肉，在做该训练的时候不可在腰间做负重操作。

1.4 哑铃上斜卧推

把哑铃上斜卧推训练方法应用到高校网球训练中，目的是对运动员的肱三头肌、三角肌前束及胸大肌上部力量进行训练。训练要点是：教师应引导学生把训练过程中的核心力量集中到自身的胸大肌上，使得他们的胸部都能保持紧张状态，而肱三头肌发挥着次要补充力量的作用。

2 训练肱三头肌力量的方法

2.1 仰卧后撑

在高校网球运动员力量训练中运用仰卧后撑方法，训练的主要部位是背阔肌、前锯肌、肱三头肌、胸大肌。训练要点是：教师应指导学生用较大重量完成屈臂上拉动作，并与直臂上拉动作相比较，以便获得更为理想的训练效果。

2.2 颈后臂站姿屈伸

将颈后臂站姿屈伸应用到高校网球运动员力量训练中，主要是对运动员肱三头肌的力量进行训练。训练要点是：教师应指导运动员保持上臂与耳侧紧贴，夹紧两肘，保持上臂和地面相互垂直，两肘尖向上垂直，不可通过前后移动的方式借力。

2.3 单臂坐姿颈后臂屈伸

在高校网球教学中引入单臂坐姿颈后臂屈伸训练方法的主要目的，是对运动员的肱三头肌进行力量训练。训练要点是：教师应引导运动员手握杠铃向头后对角线方向落下，以便获得良好的训练效果。

3 训练肩与背肌力量的方法

3.1 颈后宽握引体向上

颈后宽握引体向上训练方法运用到高校网球运动员力量训练中，目的是训练运动员的肩部肌群及背阔肌的力量。训练要点是：教师应引导运动员在训练过程中保持身体稳定，不可通过惯性获得助力；指导学生全身下垂，放松肩部，尽可能使得背阔肌处于最大伸长状态。

3.2 俯立杠铃划船

在高校网球运动员力量训练中运用俯立杠铃划船动作的主要目的，是训练运动员的前臂部肌、肱二头肌、三角肌后束、挺直脊柱、冈下机、斜方肌、背阔肌的力量。训练要点是：体育教师应指导运动员保持较宽握距，以便刺激各个部位的肌群。同时，网球运动员在提杠铃的时候，应尽可能运用收缩而来的背部肌群力量，从而在上提重量的同时，还可提高肌肉的力量。

3.3 俯卧挺身

将俯卧挺身训练方法引入到高校网球运动员力量训练中的重要目的，是训练健美骶棘肌等关键肌群的力量。训练要点是：教师在引导学生进行训练的时候，应提醒学生始终保持腰部挺直，不可弓背、含胸、松腰；在做前屈上体动作的时候，教师应提醒学生放慢动作，不可快速、突然屈体，以有效预防拉伤腰背部肌肉情况的出现。

3.4 坐姿颈后下拉

在高校网络运动员力量训练中引入坐姿颈后下拉训练方法的主要目的，是锻炼运动员上臂肌、上背肌、斜方肌、三角肌后束等的力量。训练要点是：教师应引导运动员均衡用力完成各个动作，预防因无控制及猛拉突然还原，指导学生利用以宽握距形式抓握把柄，还可通过前颈下拉的形式进行训练。

4 训练腿部力量的方法

4.1 颈后半蹲

颈后半蹲是一个十分高效的训练网球运动员腿部力量的动作，究其原因是因为其可推动运动员全身大肌肉群力量的同步增强。半蹲动作的训练目的是对运动员下背肌群、腿筋、臀大肌、大腿肌群的力量进行锻炼，并且还可锻炼运动员肩部、小腿、上背、腹部的力量。训练要点是：假如网球运动员在训练中做出脚跟离地、脚踝放松的动作，就会发现在半蹲中不容易保持身体重心的平衡，教师应指导学生脚跟站在垫木（4×2英寸）上进行训练。

4.2 负重斜卧腿举

在高校网球运动员力量训练中采用负重斜卧腿举训练方法，是为了锻炼运动员的臀大肌群及肱四头肌的力量，并提高运动员臀腿曲线的美观度。训练要点是：教师应指导学生将阻力板上腿举架的下降高度应做合理的领先卡定，使得网球运动员整个脚底和阻力板平贴，并在运动员屈膝过程中恰当地调节阻力板的降速。

4.3 腿弯举

网球运动员在训练腿部肌肉的时候，对肱二头肌力量进行训练的最好方法是腿弯举。训练要点是：网球运动员应恰当地在伸腿机上坐下，单独用其中一条腿训练，或者将两脚背部绷直进行训练，并且还可将脚跟转向外或转向内进行训练。

4.4 剪跨

在高校网络教学中采用剪跨训练法的主要目的是对运动员肱四头肌、腿筋、臀大肌的力量进行训练。训练要点是：运动员从下蹲状态做3/4起立，或者保持一定距离到伸直状态，确保肱四头肌处于用力收缩之中。训练该动作的时候，网球运动员还可在原地做剪蹲的右脚、左脚交替训练。

5 训练腰部力量的方法

5.1 搁腿仰卧起坐

通过搁腿仰卧起坐训练法，主要是锻炼网球运动员的上腹部位力量。训练要点是：运动员在屈体收缩的时候，要想更好收缩腹部肌肉群，就应确保下背与地面紧贴。教师在借助重量训练的方法组织教学活动的过程中，当学生每一次完成试举动作的时候，都应提醒学生禁止借力弹、跳动作。

5.2 仰卧腿上举

通过仰卧腿上举训练法，主要是锻炼高校网球运动员大腿上部弯曲肌群及下腹部肌群的力量。训练重点是：当高校运动员背部一直与凳子面紧贴的时候，其下腹部肌肉群一直处于收紧状态，假如下背离开凳面或呈现弯曲状态，就不利于下腹肌肉群获得良好的收缩效果。针对这一情况，要想提高训练强度，教师就可引导学生通过在斜板上仰卧的形式开展力量训练。

6 结语

在高校网球教学中，借助对运动员下肢、躯干、上肢等力量的训练，可使得他们更加有力地击球、更加有效地控球，同时推动学生运动灵敏性的不断提升，最终为高校网球运动员运动水平的优化创造条件。

参考文献

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