胖人运动注意事项

天气越来越暖，单薄的衣衫已遮不住身上的赘肉，减肥又成了这一季的主旋律。对于那些体型很肥胖的人来说，减肥是项艰苦的任务，先要克服不爱动的毛病，运动时还得和自己的体重抗衡。正因为如此，下面就要说一说胖人的运动原则，以免运动没效果或造成受伤。

抵抗肥胖，从日常做起

肥胖是指体内脂肪堆积过多。我们可以用测算标准体重的方法判断肥胖。标准体重＝身高（厘米）－105，超过标准体重的10%～20%属于超重，超过标准体重的20%就是肥胖。人每天所需热量大约2400千卡，其中用于基础代谢的1200千卡，适量的运动（包括走路、日常活动等）需要消耗1200千卡。如果不运动或运动量少，没用完的热能就会转化为脂肪，日积月累地摄入大于消耗，就会造成体内的肪脂越来越多。因此，无论你肥胖与否，每天都应该保持一定的活动量。

胖人运动注意事项

胖人运动更需护腰：胖人，由于腰椎包裹在厚厚的脂肪中，适应力会差一些。如果突然进行大量的运动，会在短时间内给“倦怠”的腰椎增加过大的压力，导致腰椎无法承受，可能出现腰椎间盘突出等症状。胖人尤其应谨慎做伸展运动，它能造成腰部的肌肉损伤。特别是弯腰摸脚趾这个动作，最好不要做。胖人在做力量训练时也应特别小心。一是不要勉强尝试太大的重量，二是在运动时一定要确保姿势正确。进行较大力量练习时，建议使用腰带，以达到固定腰椎的目的。

减肥不能只练局部：很多人减肥有一个误区，以为肚子大了就拼命练仰卧起坐，腿粗了就拼命练踢腿。其实，脂肪只是备用的能量，当体内糖原消耗到一定程度时才会启用。一般来说，只有当运动时间超过30分钟，脂肪才被动员起来与肝糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪消耗也逐渐增加。短于30分钟的减肥运动，无论强度大小，脂肪消耗均不明显。另外，脂肪分解由神经和内分泌系统调节，而调节是全身性的，并非练哪个部位就减哪个部位，而是供血条件好的地方，才更有利于脂肪的消耗。因此，在选择运动项目时，应兼顾全身运动和局部运动，将两者交叉合理安排。

球类运动未必适用：篮球、足球、排球都是较为剧烈的运动，相当多的时候，运动需要高速度及爆发力，不适用于胖人减肥。这些运动属于缺氧运动或非标准的有氧运动，主要燃烧糖原而很少燃烧脂肪。平时不运动的胖人，单靠参加这些运动是难以改变体型的。而且由于胖人体重超重、肌肉少，这样的运动很容易造成受伤。如果患有慢性疾病，参加缺氧运动非但不能起到保健作用，反而会使心血管系统受到损害。因此，锻炼项目应选择控制时间相对持久的有氧运动，比如快步走、慢跑、骑自行车等。

膝关节痛不宜多跑步：有些肥胖的人喜欢健身跑运动，以求减轻体重。专家研究发现，肥胖者在做健身跑过程中，因体重大，膝关节和踝关节承重过大，易受到损伤，会出现踝关节肿痛、膝关节炎症性疼痛等。因此，如发现有膝关节疼痛情况，最好选择游泳、骑自行车、水中有氧操等能较好保护膝关节的运动。运动时注意加强大腿的力量，这样能有效减轻膝关节损伤。

胖人锻炼计划

胖人参加锻炼的最初阶段是建立有氧运动能力，主要是参加一些速度较慢的运动。当身体具备一定的燃烧脂肪能力时，就可以参加速度较快的运动。一旦身体开始燃烧脂肪时，锻炼就进入巩固持续的减肥阶段。比如：第一到第四个月快走、慢跑；第五到第八个月骑自行车锻炼、做健美操；第九到第十二个月慢跑、爬山、做健美操等。