网球反手击球的力量训练方法研究

马峰跃 刘梦辰 张一帆

【摘 要】网球运动在我国呈现出蓬勃的朝阳式发展趋势。在一些基层比赛中，往往将对手的反手位置作为主要的攻击目标，但令许多网球初学者困惑的是在学会了反手击球动作技术之后，如何加强网球反手击球的力量，毕竟这才是形成该技术的关键因素。本文通过对网球反手的发力动作分析，提出科学的训练方法建议，针对发力情况有侧重地进行力量训练，以期为今后网球反手力量训练提供借鉴。

【关键词】网球反手；力量训练；趋势

中图分类号：G845 文献标志码：A 文章编号：11007-0125（2018）15-0236-01

目前我国网球的反手训练方法虽侧重点不同，但整体较注重动作技术，忽略了力量训练的专项性，因此在力量训练方面比较欠缺①。想要使网球反手击球技术进一步提高，就要在正确的击球动作及姿势基础上，采用科学有效的力量训练方法进行训练。

一、网球反手击球中肌肉力量因素分析

网球反手打得好，不仅要求技术过硬，战术组合和过硬的体力也是其必备的前提条件，但仅仅具备这些还不够，还需要有一定的力量才能控制在击球瞬间保持动作的稳定性，进而更好击出高质量的回球。如果技术动作不规范，力量又较弱，无论使用单反还是双反，网球反手位置的击球都将成为难以逾越的高山，许多人在运用反手击球动作时都觉得发力动作不舒服，导致击球后球质不佳，没有发挥出反手击球的优势，而这往往成为对方攻击的目标，最后因此而输掉比赛。

二、网球反手击球的力量训练方法分析

网球运动员在具备一定最大力量、快速力量（爆发力）和力量耐力后，加以合理科学的反手击球动作，打出高质量击球也绝非无稽之谈。力量训练是网球运动员的重要日常训练项目，据查阅拉德万斯卡在训练时无球训练项目要比有球训练项目多。

（一）网球反手击球上肢力量训练方法

侧卧上举哑铃，锻炼上肢力量和爆发力。身体向右呈侧卧，头紧紧依靠右手手臂，左手可以手握3磅的哑铃并将左手上臂紧贴于身体躯干，然后在肘部抬起的过程中，逐渐增加哑铃的磅数训练，左右侧相同。建议进行3组训练，每组8次。

仰卧上举哑铃，锻炼上肢力量和爆发力。平卧于地上，双腿与肩部同宽且膝盖稍弯曲。双脚正常平放在地上，左右手各持一个3磅哑铃，手臂上臂紧贴身体和地面，肘部做弯曲动作，向上时做到手臂前臂垂直于地面即可，两手掌心相对。重复该动作，建议重复4组，每组8次。

（二）网球反手击球下肢力量训练方法

单腿支撑哑铃投放，主要锻炼脚筋和身体的平衡性。先右腿支撑，左手拿一个重量为3磅的哑铃（重量可根据自身平衡性控制）。支撑腿要保持直立，膝盖不能弯曲，背部也要保持直挺，持哑铃的手将哑铃投放近右脚端，左脚可以在投放过程中抬起保持身体平衡，与地面近乎平行，如此再回到开始时的姿势。建议组数2组，每组10次。

直臂前平举蹲起，主要锻炼腿部肌群力量和平衡性。双脚分开保持和肩部同宽，双臂保持平直，平举在身体前边。下蹲，向下蹲时背部要直挺，挺胸抬头，身体的重心要偏向脚后跟，臀部收紧。向上蹬起时争取用脚后跟发力。建议组数3组，每组8次。

直立向上弹跳，可以锻炼小腿、脚部肌肉力量和爆发力。双腿并拢站在地上，膝盖不弯曲，踮起脚尖，身体保持笔直，中心不要来回晃动，双臂紧贴在身体两侧。

网球反手击球时，根据网球反手击球的动力链的发力顺序，下肢先蹬地发力。以上训练动作不但能增加下肢力量，而且还能提高身体的平衡性和爆发力。在网球反手击球时增加腿部蹬地的力量，能加快网球反手击球时跑动的速度以及跑动时击球的稳定性。

（三）网球反手击球核心力量训练方法

西西里卷腹，能锻炼核心力量。身体呈仰卧姿势，双腿与肩同宽，膝盖稍微弯曲。上手交叉抱紧，平举于胸前。缓慢地将上半身举起，不能借用手臂力量带起上半身，手臂用力竖直向上高举，每次下来时背部都要紧贴地面。建议组数3组，每组15个。

平衡垫站立，平衡垫就是充有空气的塑胶气垫，所以如果在没有收紧核心肌群部位的肌肉时，站在上面将很难保持身体平衡。经过一定时间的锻炼后，如果身体能较为稳定地站立在平衡垫上，就可以提高难度，将眼睛闭上，这样能更强烈地刺激自己的感受神经，加深核心肌群对此时身体状况下核心肌群的发力大小及保持身体平衡稳定的肌肉记忆。

瑞士球撑箭步蹲，主要锻炼核心肌肉力量和平衡性。把一条腿放在瑞士球上，保持小腿和地面的平行，另外一条腿向前迈出。然后收紧身体的腹部肌群，做箭步深蹲的动作，做该动作时注意膝关节最好不要超过脚尖。瑞士球上的腿要放松并且膝关节稍微屈曲。这个动作也可以把腿放在高40-50cm的椅子或床上，支撑腿站在平衡垫上做箭步深蹲的动作。建议组数4组，每组12次。

三、结语

网球反手技术是网球运动项目中不可或缺的一部分，在网球反手训练中专项性力量训练显得更加重要。现在业余的网球训练更加侧重技术性训练，而没有注意到与技术性训练相关的力量型训练。在进行力量训练的时候可以分为上肢训练、下肢训练和核心训练，在科学的训练方法指导下，网球运动参与者会在反手甚至正手得到力量上的增长，从而提升技术。

注释：

①王昀博，张国锋.现代体育教学新理念与实践研究[M].北京：中国戏剧出版社，2016.

参考文献：

[1]史伟.核心力量练习在网球反手技术教学中的作用[J].廊坊师范学院学报（自然科学版），2010（5）：95-97.

[2]陳晨.我国高水平女子网球运动员专项体能评价研究[D].北京体育大学，2010：65-67.