减脂，讲策略更高效

傅康

不能忽视人体的复杂性，在方法上一味追求所谓的标准答案和最优解。

增肌减脂是现在很常见的减肥方法，我收到过很多关于减脂的咨询和问题，其实网络上许多健身和减肥类的说法都有三个问题：

1.忽视运动健身所锻炼的目标——人体的复杂程度和个体之间的差异性。

2.在忽视这些的基础上，盲目地、一味地追求问题的标准答案或最优解，进入一种思维误区。

3.非此即彼的思维模式，意识不到身体的可塑性或者太强调身体的可塑性。

其实在我看来，减脂的前提是对自己承诺。关键是方法和支持，方法的核心是平衡。说得更详细一点：减脂成功与否，取决于方法是否恰当；方法是否恰当，取决于对人体各方面平衡的把握掌控。

建立新的平衡并稳定下来

对“方法是否恰当”，我们可以这么理解：人体就像一个不倒翁，减脂就是让它从原本的平衡位置摆动到“体脂更低”的一侧。

如果我们不仅仅是对它施加一个作用力，而是对其内部结构进行谨慎的调整（肌肉含量增加、器官代谢效率提高等），那么就有可能让它在“体脂更低”的一侧达到新的平衡并稳定下来。

在进行调整的时候，同样有可能因为把握不当，导致最后在“体脂更高”的一侧达到新的平衡——方法错误导致了失败，且需要较长的时间来纠正。

有效且效果可持续的减脂，需要身体内部新陈代谢、激素分泌等发生一系列相应的变化。这些变化通常是循序渐进的，少数特殊个体或特定情形例外。大多数“速效减肥法”——不管是通过节食、药物还是运动，都难以持续，极易反弹。因此在短时间内只来得及将身体状态推向低体脂一边，而决定平衡位置的内部因素并未改变，所以减起来快，反弹回去更快。

另外，还有一个决定了减脂效果能否持续的重要因素，且这个因素经常被人忽视，那就是减脂手段的可持续性。它与减脂手段给人造成的压力密切相关：运动和其他活动（这里的活动既包括为减脂而进行的饮食控制等，也包括工作、学习等）在带来能量消耗的同时，也给身体施加了生理和心理方面的压力，对压力的控制决定了运动/活动的可持续性。

运动量、运动强度、持续时间……这些因素主要对人体施加生理上的压力；难度、复杂度、危险程度、心理抵触程度……这些因素主要对人体施加心理上的压力。

面对压力，人体会产生一系列应激反应。在减脂中，压力控制格外重要，因为能量和营养的适度额外摄入可以帮助人体对抗压力，但减脂时通常是要控制饮食的，这就等于少了一个对抗压力的手段。所以减肥把身体搞垮的不少，但增肌把身体搞垮的十分罕见。

遵循自己的减脂策略

在减脂行为中，我认为需要遵循以下几点原则。

1.不要盲目照搬别人的方法。同样的负荷，有的人可以轻松承担下来，有的人就不行。同样的手段，在一部分人身上效果明显且可持续，在另一部分人身上效果就不明显。

2.不要盲目追求快速见效。快速见效的背后往往是身体被强力手段（如极大量的运动、严苛的饮食控制等）暂时控制在一个非平衡态。

由干强力手段通常对身体造成很大压力难以长期维持，也就无法促使身体内部产生适应性变化，因而见效快消退起来会更快。

3.不要仅靠单一手段来实现目的。单一手段只能让身体产生单一的适应性变化，效果有限，容易过度因而难以持续。

4.不要盲目追求问题的最佳方法。获得事实上的最佳方案，需要有足够强大的团队支撑。

例如国家队运动员，有专门的科研人员每天采集尿样血样化验生理指标以确定离“界限”还有多远，还有营养师、按摩师和队医提供营养、医疗等保障以防万一“越界”。

合理科学的减脂策略，应该做到以下几点。

1.从自身实际情况出发选择合适的方法。例如体重过大者不宜长跑（避免下肢关节损伤），身体虚弱者不宜过度节食（避免低血糖），内分泌异常导致的病理性肥胖者优先治疗相关疾病。

2.循序渐进，不要搞“大跃进”。长年不运动的人不要一上来就每天跑五六公里，控制饮食的人不要一下子就把饭量从每顿四两压到只有一二两。

3.综合采用多种手段，且随时调整，避免过度或长时间依靠单一手段。例如体重过大者可先以饮食控制为主，运动为辅，待体重减轻肌力增强可以承受体重后再逐渐增加运动的比重。反之，身体虚弱者可先以运动为主，不要控制饮食，待身体强壮后再逐渐开始控制饮食。

4.注意压力控制，做到手段可持续，进而保证效果可持续。例如运动减脂时不要盲目增加运动量（以多尝试不同性质的运动代替之），饮食控制时不要一味减少热量摄入（以调整食物的结构比例代替之），因为过量运动和过度控制热量摄入都是不可持续的。

减脂关键是量身定做、平衡身体、调整状态。

相比之下“能量消耗中脂肪供能占比多少”，“不同性质的运动带来的运动后代谢率差异是多少”等问题都是细枝末节，只影响你实现目标的速度，不影响你是否能够实现目标。

《中國儿童含糖饮料消费报告》发布

（本刊讯记者林洵）《中国儿童含糖饮料消费报告》日前在京正式发布。这个报告是由北京大学公共卫生学院和联合国儿童基金会驻华办事处组织全国相关领域专家共同编写的。

近年来，我国含糖饮料的生产和销售不断增长，儿童饮用饮料，包括含糖饮料的行为越来越普遍，含糖饮料的饮用量也显著增加。过多饮用含糖饮料会对健康带来危害。研究显示，过多饮用含糖饮料会增加患龋齿、肥胖、2型糖尿病和血脂异常等慢性疾病的风险。过多饮用含糖饮料不仅威胁儿童的身体健康，对人一生的健康也同样带来不利影响。《中国儿童含糖饮料消费报告》综合国内外政策环境的支持、其他国家对含糖饮料征税的经验，从我国国情出发，分析了我国儿童含糖饮料摄入现状，预测其对健康的影响及相关政策的作用和效果，提出了针对儿童含糖饮料消费控制的建议。建议的内容包括制定相关策略，建议支持性环境；加强多部门合作，创造支持性氛围；建立含糖饮料消费监测机制，评估干预效果。