做合格的营养守门员

柳佳

国外有研究认为，家里准备食物的人如果比较喜欢烹饪，那么该家庭整体的营养水平会相对较高。不过，别高兴得太早！该研究还发现，有种给予型厨师是例外。研究认为，凡是家里有给予型厨师，家庭的整體营养水平不是更好，而是更糟。所谓给予型厨师指的是：虽然精心烹饪出来的食物很美味，但是，准备食物的目的性太强，专门只做家里人喜欢的几样菜肴。

是不是感觉有点熟悉？我们的父母或者祖父母辈就是这样的——他们总是只做我们喜欢吃的那几样食物，借此表达爱意。不过，给予型厨师越努力，做得越好吃，家庭成员的健康状况就越令人担忧。

食物要通过嘴巴进入肚子，然后变成身体所需的营养。所以，好吃只是一个方面，而做什么样的饭菜能满足身体营养所需才是重点。那么，父母该如何选择食物，做好孩子的营养守门员呢？

品类丰富些，摄入均衡的营养

食物品类丰富，意味着摄入的营养可能会更均衡。家庭中做饭的人需要了解孩子营养所需的大原则。一般来说，可以参考《中国居民膳食指南2016版》推荐的食物种类和数量为家人准备食物。比如，每天需要5～9份的不同种类的蔬菜和水果，还要准备蛋类、奶类、豆类、谷薯类和少量坚果类食物。选择肉类时，也要注意一周之中畜类、禽类和鱼虾类等食物都要分别适当选取。

保证食物品类的丰富，一方面可以让孩子接触更多的食物，丰富孩子的认知，还能扩展孩子的味觉范围，增加孩子对各种食物的接受度，减少孩子将来发生挑食、偏食的概率。

另一方面，在添加新食物时，孩子有时候可能没有做好准备而拒绝某种食物。如果能够提供足够的同类食物，也能够保证他在拒绝新食物时，能摄入到足够的营养。比如，给孩子添加深海鱼肉，如果孩子不喜欢，可以给孩子尝试添加海虾，这样即便孩子不爱吃深海鱼肉，但吃海虾也能够基本平衡孩子的膳食营养。

口味清淡些，品尝食物本来的味道

营养守门员还需要了解，健康饮食不仅要选择健康的食材，还要选择健康的烹饪方式。而烹饪方式往往在家庭中是代代相传的。这就要求“守门员”打破陈规，想办法引入健康的烹饪方式让家人接受。

比如，有的家庭中，家庭成员口味较重，爱吃重油食物。重油食物的典型代表是红烧肉。红烧肉油脂丰富，香味十足，酱料浓郁，让人食欲好，能满足很多家长希望宝宝多吃、爱吃的愿望。

但是，同时也让很多孩子养成爱吃肉、重口味等不健康的饮食习惯。家庭中，“守门员”要逐渐减少调味料的使用，减少酱香、红烧等烹饪方式，增加凉拌、清蒸、白煮的烹饪方式。如果孩子不喜欢没有味道的食物，比如土豆、鸡蛋等，还可以通过有甜味和鲜味的食物，比如虾皮、紫菜、香菇等食物来改善菜肴的味道，让菜肴不仅天然，也有滋味。

另外，孩子都喜欢吃糖，喝甜饮料。这是造成儿童肥胖，损伤视力的健康隐患，甚至有研究认为，过量食用糖会影响脑发育，损伤智力。国外相关研究表明，其实如果孩子从小没有吃过量的糖，成年后对糖的偏好也不会很强。所以，营养守门员要格外注意，除了适当满足孩子对糖的渴望，也要严格控制糖的摄入量。

分量小些，让孩子体会自己的需要

自己需要多少食物量就吃多少，不多吃，不少吃。这对孩子来说也是应该从小养成的健康饮食习惯。

从心理学的角度来看，3岁前的孩子如果觉得吃饱了，就不会再继续吃。他是具备自主控制能力的。但如果这种能力没有保护好，5岁后的孩子如果遇到成人给他准备的食物量超过了需求，他也会尽量地去完成。吃在这里变成了一个需要完成的任务，而不是自己的需要。为什么会这样呢？因为孩子在3岁之前，还没有建立规则的概念。他会完全根据自己的生理反应来判断是否还需要食物。可是，3岁以后，孩子开始社会化，开始接受同伴、父母、周围的人和环境的影响。而社会化的过程中，如果父母的要求过多，规则过于僵化或者规则制定不合理，比如，很多父母会规定不许剩饭，孩子把这样的规则内化后，就容易逐渐失去感知自己的能力。

3岁之前一定要保护好孩子知饥饱的能力。而小分量原则恰恰是在保护孩子的这种感知能力。比如，父母可以在盛饭时，先少盛一些，不够再添加;购买食物尽量选择小包装而不是家庭装，或者采取分装的办法，让孩子对食物量拥有掌控权。

总而言之，别小瞧了一日三餐，我们的口味偏好、饮食行为、家庭习惯都是从小在家庭的一日三餐中潜移默化形成的。所以，家庭里买菜做饭的那个人，就是全家的营养守门员。他在很大程度上决定了全家人的健康状态，塑造了孩子的饮食行为习惯。而健康良好的饮食习惯，能够让孩子有机会学习管理自己的膳食，做好自己的营养守门员。