中老年保健操(二)

文/许笑天 图/梦 蝶

笔者择选太极之柔、武术之刚、气功之能、瑜伽之美的精华元素，融会贯通，专门创编出这套“中老年保健操”。本期介绍第三节“转腰胯”和第四节“搬砖头”。

预备式

身体直立，面带微笑，目视前方。(见图一)

图一

第三节“转腰胯”提肛收腹聚内气，转胯涮腰提精神

动作图解：双腿分开与肩同宽，屈膝微蹲，双手垂直放在腰两侧，拇指朝前，虎口向下。深吸一口气，提肛、收腹、吸气、呼气，随之放松肩背和腰胯部位。双手用力揉捏腰部12次。此动作反复做6次。(见图二、图三)

图二

图三

双臂向前方平伸，双膝微蹲，身体重心放在双腿上，以双胯为轴涮腰，以胯部转动带动腰部转动，先由左向右转动，再由右向左转动。此动作反复做12次。(见图四、图五)

图四

图五

动作要领：双膝要微微下蹲，提肛、收腹要到位。上身不要往前倾，也不能朝后仰。双手揉捏腰部要柔和，用力要匀，以有感受但不痛为标准。转胯涮腰用力要均，腿、脚、腰、胯、肘、臂要和谐，脚后跟不能离地。

第四节“搬砖头”俯身猫腰搬“砖头”，背脊强壮不佝偻

动作图解：双腿分开与肩同宽，双手向上伸展，仰头望天，深吸一口气，然后双手垂直向下落。落地前，双手内翻，掌心向上做搬“砖头”动作。然后向右边转腰，将“砖头”放下。再搬起向左边转腰，放下再搬起，回到中间部位，双手将“砖头”提至腹部。此动作反复做12次。(见图六、图七、图八、图九)

图六

图七

图八

图九

动作要领:身体向下猫腰搬“砖”时，双腿掌握好身体平衡，不能左右摇晃。头部要挺直，以免猫腰时头晕。左搬右搬动作要以腰部为轴，转动轻松自如。

养生机理：练习第三节“转腰胯”动作时，通过提肛收腹，练习中老年人的丹田之气，聚拢肾精使真元内守。练习第四节“搬砖头”动作时，通过“俯身猫腰”锻炼脊柱弯曲功能，强化中老年人背肌、腰肌的力量，防止随身体老化过程而驼背佝偻。通过练习左右搬砖动作，强化气机运行动能，使人神清气爽，精神百倍。

注意事项：中老年人练习这两节动作时，要由慢到快，不要用力过猛，以免拉伤腰部和颈椎韧带。练习要量力而行，循序渐进。(待续)