仰卧起坐 卷腹，哪个比较好

仰卧起坐可以说是我们最先学会的训练动作之一，无论是体测还是训练都能想到它。之前许多人一提到练习腹肌想到的就是仰卧起坐，而现在很多人都说仰卧起坐不好，做多了会腰痛，要练平板支撑、卷腹等等。也确实有不少的患者腰痛是因为练了太多仰卧起坐造成的。

那么仰卧起坐和卷腹到底要什么区别呢？从上图中我们可以发现卷腹和仰卧起坐有两个非常重要的区别，一个是卷腹的上半身并不是全部离开地面，而仰卧起坐则是上半身全部离开地面；另一个是卷腹的髋关节是不动的，骨盆保持稳定，而仰卧起坐的时候，髋关节是在不断地屈伸。这两个区别究竟会带来什么样的结果，想要明白这个问题我们还要了解两块肌肉。

从右图中我们可以看出来，腹直肌是从肋骨和胸骨连接到耻骨也就是骨盆，它是没有办法让髋屈的，而髂腰肌是从髂骨和脊柱连到股骨也就是大腿骨的，它主要就是让髋屈的。之前我们发现卷腹练习是不屈髋的，而仰卧起坐却要屈髋。因此我们可以判断仰卧起坐练到的更多是髂腰肌，这也是为什么我们在做仰卧起坐时压住脚面会感觉轻松很多，因为髂腰肌是屈髋的肌肉，所以我们固定住腿部更有助于它的发力。

我们在做仰卧起坐时的确也会感到腹部发力，这是由于在起身的过程中为了维持身体的正直，腹直肌要做静力性的收缩就像平板支撑那样。但当我们力量不足时，颈部过度弯曲使得颈椎压力过大从而导致颈椎问题，不断练习髂腰肌而不去放松，使得髂腰肌过紧，从而牵扯腰椎，还有起身时腰部弯曲过大使得腰椎也压力过大，从而引发了腰部问题。很多人的肩颈疼痛、腰肌劳损、腰间盘突出就跟这些有关系！

仰卧起坐练出的“颈椎病”

1、手过紧抱着头

许多人喜欢在仰卧起坐抬起上身阶段，双手用力抱紧头。这容易造成颈椎和胸锁乳突肌等肌骨受伤。正确的姿势是把手放在胸前或者虚放在耳垂边上。

2、没有配合呼吸

在做仰卧起坐时，应当在身体前屈时呼气，仰卧时吸气。为了提高动作的质量，在向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。

3、完成速度过快

仰卧起坐只在身体开始抬起的30°内对腹肌有效，超过30°就变成锻炼髂腰肌了。因此，仰卧起坐速度要放慢，在30°内锻炼腹部肌肉的控制能力。

很多人腹肌募集性差，因此在完成仰卧起坐时，会依靠上肢力量，即用双手抱头的方式搬动颈椎、带动脊柱屈曲来完成动作。而如果手抱头太紧，施加给颈椎的压力过大，容易造成头颈肩的一系列问题。

仰卧起坐的这些问题，卷腹基本上都可以解决。卷腹不像仰卧起坐那样需要上半身完全起来，自然不会使髂腰肌过度发力；因为腰部始终贴在地面上，腰椎自然不会有太大的压力；在卷腹的过程中胸骨和耻骨是相互接近的，所以是通过腹直肌收缩来完成这个动作，可以很好地练习的腹直肌。

那么卷腹就没有一点问题么？当然也不是，一些错误的动作也会导致我们身体出现问题。像做卷腹时，颈部屈曲的肌肉发力过多，也会导致颈部屈肌过紧，颈椎压力过大，从而出现问题。所以在练习卷腹时动作一定要标准，只有这样才能真正练习到腹肌，也不会引发其它问题。标准的卷腹首先平躺屈髋屈膝，固定好骨盆，手可以用放在耳边、后脑勺或抱在胸前等等，微收下颌，肩膀、脖子不要发力，感受腹部发力，通过腹肌慢慢收缩卷起身体就像卷地毯一样，卷到肩胛骨离开地面就可以了，在慢慢下落直至地面为一周期。起的时候呼气落的时候吸气，整个过程腹部发力维持身体稳定。

卷腹可以每天1次，每次3～5组，每组12～15个。动作要领：仰卧位，屈髋屈膝，两腿稍分开；下巴微收，两手放于体侧或者如图；起身时，眼睛和身体保持朝向45度角方向；只需起到30度左右大概整个肩胛骨离开地面即可；保持住身体不动；起身速度可稍快，下落时缓缓躺平，感受腹肌收缩；不要屏息，可配合呼吸，起身时呼气，退回时吸气。卷腹的变式有很多，可以根据自己的情况和想练习的部位来选择。

下卷腹也称反向卷腹，可以着重练习下腹部

平躺于地上，收腹抬起大腿，使大腿与身体保持90度，膝盖屈曲。慢慢收紧腹肌，把骨盆向上卷起身体，动作速度要缓慢，并保持大腿与身体的角度和膝关节的角度。起的时候呼气落的时候吸气，整个过程腹部发力维持身体稳定。可以每天1次，3～5组，每组12～15个。

侧卷腹，练习腹内、外斜肌

侧躺在地面上，微屈髋屈膝保持骨盆稳定，整个脊柱保持在中立位，感受侧腹部发力，颈部放松，身体慢慢侧向卷起，起的时候呼气落的时候吸气，整个过程腹部发力维持身体稳定。每天1次，每次3组，每组12～15个。

交叉卷腹，加强腹内、外斜肌

平躺在地面，屈膝，右脚着地，左脚搭在右侧膝上，颈部放松，右手放在头侧面，左手放在左侧腹部旁边的地板上。感受腹部，尤其是左侧腹发力，慢慢卷起身体，使右侧肘关节向左侧膝关节移动，到肩胛骨离开地面保持1秒再慢慢下落，起的时候呼气落的时候吸气，整个过程腹部发力维持身体稳定。每天1次，每次3组，每组12～15个。完成一组动作时，调换位置，进行相同的练习。

这些就是卷腹的基本变式，卷腹变式还有很多很多，主要也都是在这些基础变式上增加难度，像加个瑜伽球，拿个杠铃片等等。但是不变的是颈部的放松，呼吸的模式，腹部的发力和对身体的控制，无论练习的速度有多快都不是依靠惯性。

结语：正确适度的锻炼才有益健康

1、健身时必须做标准动作，否则会造成肌肉代偿或者易造成肌肉损伤。如：因为不正确仰卧起坐导致胸锁乳突肌紧张。

2、健身增加肌肉的同时，要注意不能造成肌肉失衡。发达的胸大肌固然让人仰慕，但是如果不同时加强背部的菱形肌和中下斜方肌，就会带来一系列肌肉失衡问题，这是健身入门者常犯的错误。

3、健身需要注意配合调整呼吸模式。健身像一个放大器，会放大错误的呼吸模式给你带来的更多的肌肉失衡和身体不适。

4、工作压力大、精神紧张时要以有氧运动为主。否则，高强度的无氧运动，会进一步增强交感神经兴奋性，加剧了自主神经失调，使头疼头晕失眠等症状长时间困扰自己。■（本刊综合整理）