你吃的早餐健康吗

时 健

指导专家：北京协和医院消化内科主治医师 温小恒

面包、牛奶、清粥、咸菜、饼干……这些是我们常吃的早餐。不过，有些常搭配吃的早餐，其实并不“健康”。

常见的“不健康”早餐

1．面包、牛奶

面包、牛奶是很多年轻人常吃的早餐，因为准备起来方便。不过，早餐吃面包、牛奶后血糖很快升上来，又很快降下去，身体易疲倦。并且面包往往经过精加工，很多营养流失掉了。

建议：搭配粗粮，比如豆类、薯类等；同时配些生菜、番茄、小黄瓜，营养更均衡。

2．豆浆、油条、烧饼

油条、烧饼配豆浆是最常见的传统早餐。说它“不健康”，主要问题是油脂过高，易使人发胖。一根油条的含油量相当于一个人一天的食用油摄入量，而且油条较难消化。高温油炸的油条营养素被破坏，还会产生致癌物。

建议：这种搭配的早餐要少吃为好，吃的时候可以多配些蔬菜。喝豆浆时最好不加糖或少加糖。

3．清粥、小菜

清粥、小菜是很多老年人喜欢的早餐，觉得饮食清淡有助于养生。不过，对正在长身体的人来说不适合，因为缺乏蛋白质。还有一个问题是，清粥、小菜虽无高油脂，但配粥的酱菜、腐乳等小菜往往太咸，含盐分多。

建议：煮粥时可加点五谷杂粮，营养高，也更容易有饱腹感。喝粥时不要只配酱菜，可搭配一个荷包蛋，补充蛋白质。再配盘炒青菜，营养会更均衡。

4．饼干等零食

有的忙碌的上班族来不及吃早点，只吃点饼干等零食充饥。经常这样吃，易致营养不良。

建议：早餐不要吃太多较干的食物，要保证摄入足够的水。此时可搭配吃点水果或喝1杯牛奶。

5．蔬菜、水果

很多人为减肥，早餐只吃蔬菜和水果。其实早餐需主食来提供热量，保证一天的精力充沛，而蔬菜和水果并不能满足需求。

建议：热量不足，应当加些谷物类和一个鸡蛋，以增加热量和蛋白质的摄入。同时还应喝点牛奶或豆浆补充水分。

6．汉堡、炸鸡

有些年轻人早餐喜欢吃快餐，这样的早餐结构，热量较高，但缺乏维生素、矿物质、膳食纤维等。

建议：这种早餐要少吃，吃时搭配一些蔬菜、粗粮，减少高热量的摄入。

好早餐有4个原则

一般一日三餐中，早、中、晚三餐的热量比例以30%、40%、30%分配为宜，一定要吃早餐。好的早餐有4个原则：

1．主食不能少

主食为我们提供上午的动力，早餐少不了主食，不然上午容易反应迟钝。面条、鲜奶燕麦片、杂粮粥、葡萄干粥、奶酪面包、煮玉米、花卷等，这些可以用来当主食。

2．要有蛋白质

早餐要有蛋白质，尤其是对于长身体的孩子。早餐可以吃一些鸡蛋、牛奶、豆制品等，这些是蛋白质的良好来源。

3．别少了果蔬

早餐也可以搭配一些蔬菜、水果，尤其是夏季，蔬菜、水果丰富，比如番茄、黄瓜等，也很方便食用。

4．偶尔加点坚果

早餐也可以加一点坚果，可单独吃或者放到粥里吃。