别再误解“致胖三兄弟”

戴奇斌

脂肪、糖与胆固醇一直被当作“致胖三兄弟”，其实，真的是误会它们了！

对脂肪的三个误解

从人体最基本的生理结构看，脂肪有助于细胞膜的构成，而有了细胞膜，细胞才能控制物质的进出。适量的脂肪对人体健康有益，但很多人对脂肪都存在以下3个误区。

误解一 ：长脂肪是因为吃了脂肪

吃高脂肪食物确实会导致发胖，因为脂肪是一种高热量的物质。但有关脂肪会导致增重的说法还是被过分夸大了。瑞士日内瓦大学医院进行过一项研究，让一组超重的病人吃脂肪含量为45%的膳食，另一组病人吃脂肪含量为26%的膳食（标准西方膳食脂肪的含量约为35%），两种膳食的热量同样都是5020千焦。所有的膳食都是在医院里配制并食用的。三个月后，两组病人所减轻的体重相差无几。

误解二 ：高脂肪食物都不健康

事实上，有些食物中富含的不饱和脂肪酸多吃反而有益。比如很多人不吃猪油是因为其含量高达 40%的饱和脂肪酸，事实上猪油中所含的“好脂肪”单不饱和脂肪酸也高达40%。

误解三：不吃肉就不得高血脂

高脂血症分为三种类型高甘油三酯血症、高胆固醇血症及混合型。我国常见第一种，饮食因素主要是主食即碳水化合物摄入过多，而非单纯的脂肪摄入过多。

比如有的餐馆素菜实际上含油量惊人，一盘油麦菜（生重500克）平均能放50克油，而每人每天吃的炒菜油量应不超过30克。所以，不是说不吃肉就能预防高血脂。

脂肪的六大好处

脂肪也能助人健康，对健康有6个有益的作用。

1.保温。这个胖子最有发言权，即便不是在冷天而是热天，储存的脂肪能够保护人对抗高温，防止人体流失过多水分。

2.提供能量。脂肪能够产生长期能量，提供的潜在能量是碳水化合物所能提供的2倍。

3.防治疾病。摄入比例平衡的膳食脂肪有助于预防很多疾病，比如减少癌症的发展和扩散，促进心脏病的康复。

4.保持皮肤和头发的健康。皮肤和面容的健康依赖体内的脂肪，脂肪具有防护的特性，能够让皮肤柔嫩光滑，减少面部皱纹。对头发有同样的效果。

5.支撑和保护。脂肪扮演天然内置减震器的角色，能缓和身体及各个部件震动冲撞时的伤害。

6.调节维生素和矿物质。晒太阳可以让身体生成维生素D，实际上，是皮肤中的胆固醇促成了这个反应的发生。除了维生素D，包括维生素A、维生素E和维生素K在内的其他维生素，都依靠脂肪来维持正常的吸收和利用。

脂肪摄入的原则

控制脂肪总摄入量，多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的摄入比例最好控制在1：1：1。具体来说，食用油选择花生油、菜籽油等植物油为主，交替使用，每天用量控制在20～25克。平时以含饱和脂肪较低的食物优先，大致按照鱼、禽、豆、肉、蛋、奶、坚果的顺序进行选择。要少吃火腿、香肠等加工肉；每天一个全蛋，一袋奶，一把去壳坚果。

对糖的五个误解

很多人对吃糖也有不少误解，尤其这5种。

误解一：无糖饮食才健康

糖无疑是导致肥胖的原因之一，但各种粮食都是含糖大户，主要是淀粉和糊精。不仅可以提供能量，而且还是B族维生素、膳食纤维、矿物质的重要来源，无糖饮食显然是不健康的。合理摄取糖分才能维持人体正常生理功能。

误解二：吃太多糖会得糖尿病

两种类型的糖尿病都由基因和环境因素综合导致，是涉及胰腺和代谢功能的复杂病症。糖尿病人的身体不能分泌足够的胰岛素，帮助葡萄糖被血液和肝脏吸收。多吃糖并不直接导致糖尿病。

误解三：有些糖比其他糖更有益健康

所有种类的糖对身体的影响都一样。红糖、白糖、蜂蜜……最终都分解成同一种东西——葡萄糖，被吸收。

误解四：人工甜味剂对身体更好

尽管像无糖汽水中含有的甜菊糖、赤藻糖、阿斯巴甜等人工甜味剂比天然糖热量更低，但研究显示，喝无糖汽水的人肥胖的可能性比不喝无糖汽水的人高一倍。一些人工甜味剂对身体的危害跟糖不相上下。

误区五：糖导致蛀牙

蛀牙实际上是由酸性食物和饮料导致的，酸性物质会腐蚀牙齿的外结构，从而使牙釉质脱落，导致蛀牙。

对胆固醇的四大误解

到胆固醇很多人都敬而远之，因为冠心病与胆固醇异常有关。不少人对胆固醇还存在以下四大误区。

误解一：胆固醇是“万病之源”

不少人认为最好一点都不吃胆固醇。实际上，胆固醇本身就是一种营养物质，人体每个细胞的合成都需要胆固醇，性激素等多种激素和胆汁的合成也需要胆固醇，神经系统也富含胆固醇。只是在人体胆固醇代谢出现障碍时，才会发生胆固醇沉积于血管壁上，从而引发心血管疾病。

误解二：改变饮食就能降低胆固醇

偶尔出现高胆固醇的人可以通过健康饮食和经常运动来减轻或控制体重，但家族性遗传和病情较严重的高胆固醇血症患者，单纯依靠改变饮食和生活方式并不能达到理想的效果，需要通过药物控制。

误解三：胆固醇高不能吃蛋黄

在高胆固醇食物中，蛋黄是个例外。蛋黄中含有的卵磷脂是“好胆固醇”，有助于调节血脂。因此，胆固醇高的人不必远离蛋黄，一周吃3个鸡蛋（包括蛋黄）并不会对身体造成危害。

误解四：瘦人不会胆固醇高

胆固醇偏高并非肥胖或體重超标人的“专利”。引起胆固醇升高的主要因素除了遗传因素之外，还包括膳食因素（爱吃肉、动物内脏和油腻、油炸食物）、不良习惯和熬夜、久坐等。不管胖瘦，都可能胆固醇高。

胆固醇“好”“坏”这么分

对于心脑血管疾病患者而言，要懂得区分胆固醇的“好”与“坏”。其中，高密度脂蛋白胆固醇对心血管有保护作用，是“好胆固醇”；低密度脂蛋白胆固醇会附着在血管壁上，一旦过量会导致动脉硬化，因而被称为“坏胆固醇”。

根据《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》推荐，40岁以上男性和绝经后女性，每年进行血脂检测。20岁以上成年人，至少每5年测量1次空腹血脂。冠心病、缺血性卒中等疾病患者，要遵医嘱，坚持服用降胆固醇药物治疗，预防心梗脑梗复发。