中小学生跳单绳基础技术解析

摘 要：跳绳是一项受众人群广、器材简单、场地要求低、安全性高的运动项目，被列为《国家学生体质健康标准》和各省市体育中高考的测试项目之一，在中小学体育运动领域占据重要的地位。体育教师如何在教学中练习跳绳基础技术动作，本文科学地运用运动生物力学知识，从作者长期经历出发，分析了跳绳绳长、脚落地姿势、躯干姿势、手位姿势等，图文并茂地解析跳绳基础技术动作，全面地阐述跳绳基础技术动作的教学与训练方法。

关键词：跳绳；单人；单绳；基础技术

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2018）03-0075-02

大多数人儿时都曾参与过跳绳运动，但跳法与姿态可谓参差不齐，极少有人能够掌握科学的跳法、正确的身体姿势及跳绳器材的持法。跳绳运动是机械地重复同一周期性动作，需要参与者眼、手、脚和躯干多关节协调配合，是一项综合测评人体形态发育水平、身体匀称度及身体综合素质的运动项目。近年来，跳绳运动被列为《国家学生体质健康标准》测试和辽宁、重庆等省市学生体育中高考测试项目之一，成为广大中小学生必须学习的运动项目之一。因此，建构正确、科学及合理的跳绳教学与训练方法，成为当下亟待解决的问题。

一、单人单绳问题

在近几年各地区中小学体育教师培训与实践中，经常被基层体育教师问及：跳绳是一项伤膝盖的运动吗？绳子多长才是最适合的？为什么学生跳绳根本坚持不了1分钟？为什么学生跳绳总是错（或失误）等等一系列问题。作者将系列问题进行归类总结如下：（1）姿势问题；（2）技术问题；（3）器械问题。器械问题可以通过直观的硬性指标加以调整或置换来解决，如绳长、使用器械類型等。姿势问题可以通过标准姿势加以更正，但一切的纠正都是建立在练习的基础之上，如脚如何着地、手臂位置及如何持器械等。技术问题可通过错误纠正和辅助练习等教学方法更正，如交叉动作不顺、转身动作不连贯等。所有的问题可以归结于跳绳基础技术未形成，造成一系列技术、姿势等问题的产生，如果根基牢固一切问题都可迎刃而解。

二、单人单绳正确姿势分析

1.跳绳绳长

跳绳运动发展至今，仍无放之四海皆准的数值来规定不同人群适宜的绳长。参与者不同身高、不同体型、不同技术等等，都是影响个体绳长的重要因素。

（1）标准绳长

人体美学专家认为，以肚脐为界，上下身比例应为5∶8（最佳是0.618），符合“黄金分割”定律。[1]跳绳运动是绳子围绕人体做圆周运动，以髋为圆心（轴），一半绳长为半径。[2]因此，参与者单脚踩绳，双手至髋部，此时，该绳长为标准绳长。但是，标准绳长是建立在极为成熟的技术技能（跳绳运动员）基础之上，绝大多数人不适合此绳长。（图1）

（2）初学者绳长

原始技术动作是初学者在无人指导下，根据个人身体适应运动技术情况，形成非正式体位。然而，长期周而复始的技术定位，促使个体适应非正式体位，极为不适应正确的技术动作。教学人员运用科学的教学方法，打破原有非正式体位重新建立技术动作。长期从事跳绳教学与实践的专家学者一致认为，双脚踩绳，双手至腋下，该绳长为初学者长度。

（3）大众绳长

大多数跳绳运动参与者在初学基础上，经过漫长时间的训练，可成为一名技术成熟的跳绳运动员。在此过程中，随着技术地不断成熟，参与者的绳长会逐渐变短，无限趋向于标准绳长。因此，大众绳长是介于初学者绳长和标准绳长之间的长度区域。

2.脚落地姿势

跳绳者落地姿势是决定是否损伤膝盖的主要影响因素，前脚掌着地能有效地分解力，减少膝盖损伤，是大多数跳绳者认同的观点。运用运动生物力学知识分析（图2），前脚掌着力给地面力F=mg（g为常量，m为体重），地面反作用于前脚掌F1，根据物理学力的相互作用原理F1=F=mg。这是作用力F1在前脚掌开始第一次分解（图3），最终F2传至脚踝进行作用力的第二次分解（图4），形成F3经胫骨传至膝盖。因此，F1（或F）经两次分解，传至膝盖的力已远远小于身体作用于地面的力，某种程度上跳绳比自然行走对膝盖的力要小。从运动生物力学视角分析，跳绳“前脚掌着地的姿势损伤膝盖”的言论就不攻自破。

3.躯干姿势

躯干是人体核心部位，躯干的稳定性直接决定身体姿态和技术动作的稳定性。通常根据技术动作的难易程度来选择合适的躯干体位。跳绳参与者因不同项目、不同难度动作、不同技能选择搭配等因素，形成各不相同的躯干姿势。一般初学者为保证正确技术动作快速建立，通常采用躯干保持正直或微前屈。

4.手位姿势

跳绳者手位姿势在跳绳技术动作中发挥着至关重要的作用。我们在教学中经常发现1分钟练习过程中，后15秒学生手摇绳速度跟不上脚跳绳速度。并非学生跳不动，而是手臂摇不动。那么摇绳到底是大臂、小臂还是手腕？影响摇绳的主要因素是什么？

图6是当下大多数中小学生的跳绳姿势，以肩关节为轴，抡大臂发力。[3]首先，肩关节成为唯一的支点，在点、线、面三者之间，一点为支点幅度较大，但稳定性较差；其次，抡大臂发力带动绳体做圆周运动，动作幅度较大，耗费体力；最后，随着体力的下降，手臂逐渐上抬，绳子的运动轨迹圆心上移，导致相对绳体较短，容易失误。如图7所示，①大臂靠近肋骨，这样肩关节和肘关节形成“两点一线”轴心：一方面可以保证动作幅度小，相对更加稳定；另一方面手臂靠近躯干，可以借助躯干力量，更加省力。②小臂下垂进一步降低圆心，缩短绳长，省时省力。③大臂和小臂姿势固定之后，手腕成为绳体运动的主要发力点，绳体运动幅度小，能量消耗低。因此，正确单绳手位姿势应是大臂靠近肋骨、小臂自然下垂和用手腕摇绳发力。

三、单绳基础技术动作教学与训练方法

单绳基础技术动作是跳绳运动的根基，根基不牢固又何谈跳绳技能和技术的提升。采用科学合理的教学与训练方法，是有效学习跳绳技能的根本，也是一名合格体育教师或教练员应该具备的一项技能。

1.比较法

第一次接触跳绳的学习者，完全没有正确跳绳动作的概念。先让学生自主练习30次，在学生群体中选择较好的学生和较不好的学生各一名展示，最后教师动作示范，比较教师与两位学生动作姿势的不同之处，并逐一对比分析。

2.讲解示范法

教师做完整动作示范，并讲解脚落地姿势、膝盖姿势、躯干姿势、手臂姿势、摇绳姿势等，强调手臂姿势和摇绳姿势是学习的重点和难点。

3.分解练习法

组织学生徒手练习跳跃，要求前脚掌着地，且保持躯干直立或微前屈的姿态，练习4组（每组2个8拍）；主要目的：让学生学会脚落地姿势和躯干姿势。组织学生单手摇绳，保持前脚掌着地和躯干直立的同时手腕摇绳，练习4组（每组20次摇绳）；主要目的：让学生学会手腕摇绳。组织学生单手摇绳，维持前脚掌着地、躯干直立和手腕摇绳的同时，进一步要求大臂靠近肋骨且小臂自然下垂，练习4组（每组30次摇绳，可根据学生技能掌握情况安排训练量）；主要目的：让学生学会正确的跳绳基础技术。

4.辅助练习法

手臂打开跳绳是初学者普遍的姿势，语言的强调并不足以迫使学生改变原有错误的技术动作，需借助外力来强迫学生形成正确的技术动作[4]。如图8所示，借助绳子等外力，将学生上臂与躯干捆绑一起，迫使学生上臂无法上抬。练习过程中，学生自主尝试手腕摇绳，正确掌握手腕发力点与发力顺序。

5.循序渐进法

在保证学生身体状况与体能良好的状态下，根据学生技能提升的快慢，逐渐增加难度与负荷，使学生运动技能遵从科学规律逐渐提升与完善。[5]第一阶段：先徒手练习前脚掌落地、躯干保持正直（或稍前倾）、大臂靠近肋骨、小臂自然下垂及用手腕，集体统一练习4组（每组2个8拍），根据学生学习情况可适当加量；第二阶段：一只手摇绳巩固第一阶段技术动作练习，集体统一练习4组（每组2个8拍），根据学生学习情况可适当加量；第三阶段：双手正常摇绳和双脚跳绳，集体统一练习4组（每组1个8拍），部分手臂张开的学生采用辅助练习法（教师用语言重点强调：大臂夹紧、小臂自然下垂和手腕搖绳）；第四阶段：该阶段为强化巩固阶段，集体统一练习4组（每组2个8拍），教师用语言重点强调：大臂夹紧、小臂自然下垂和手腕摇绳（部分手臂仍张开的学生持续第三阶段辅助练习法）；第五阶段：完善提高阶段，主要重点纠正学生的小错误（如双脚分开等）。[6]

参考文献：

[1]田文秀.人体上下肢长预测方法的研究与应用[J].山东体育学院学报，2004（3）：60-61.

[2]韩耀刚，刘树军.跳绳[M].北京：科学出版社，2017.2.

[3]李文记.校园舞蹈类及花样跳绳教学与案例[M].北京：北京体育大学出版社，2016.1.

[4]刘树军.花样跳绳[M].北京：高等教育出版社，2013.1.

[5]毛振明.体育教学论[M].北京：高等教育出版社，2011.3.

[6]孙贵龙，于洋.浅析跳绳教学中动作技能反馈的研究[J].当代体育科技，2014，4（34）：96-97.

[7]孙贵龙，蔡世昌，于洋.探析中国跳绳竞赛规则的变化[J].体育科技，2015，36（2）：46-48.