对我国短跑运动员力量训练方法研究

刘博文

摘 要：运用文献调查法对我国短跑运动员力量训练方法进行研究，抽取了我国30名短跑運动员做调查，并结合平时训练的感触和翻看资料得出很多结论，我国短跑运动员力量训练要均衡发展，不但要发展最大力量，速度力量和耐力力量，还要发展核心力量，而且力量训练的负荷也要有限制，科学的超负荷训练使不同的运动员爆发出最大化的成果来，专项力量训练是短跑运动员力量训练的重中之重，然而力量训练后引起身体的疲劳，更需要运动员训练完后安排放松练习进行恢复。

关键词：短跑；训练疲劳；恢复；成绩提高

中图分类号：G808 文献标识码：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2018.01.010

1 引言

在短跑项目中，力量训练是提高运动成绩的重要方法，制定合理科学的力量训练方法，能使运动员更快的提高自身成绩，在短跑运动员的力量训练中，上下肢力量要协调发展，力量训练的负荷要适度，进行超负荷训练不但要刺激运动员身体，使其爆发出更大的能量还要注意超负荷训练后运动员的身体疲劳，及时的放松恢复练习使身体疲劳状态有所缓解；专项力量训练和训练的方法极其重要，合理的安排训练，训练方法必须得当，不同的运动员类型需进行不同的力量训练，比如有的运动员爆发力强但是耐力不行，后程速度丧失太快，这类运动员就得多进行耐力力量的训练。力量训练不是盲目的进行一些杠铃负重训练，科学合理的安排力量训练方法，能有效地提高运动员竞技成绩[1]。

2 研究对象与方法

2.1研究对象

选取国内30名优秀的短跑运动员做样本，具体对张培萌的力量训练方法进行了分析。

2.2文献资料法

3 结果与分析

3.1我国短跑运动员传统力量训练的方法

3.1.1 最大力量训练方法

最大的快速力量是短跑的取胜之道，爆发力的发展主要依赖于最大力量的水平。最大强度的力量训练能够解决肌肉纤维和肌肉之间的兼容作用。增加肌肉纤维面积一般采用中等偏小的负荷强度、疲劳训练，增加肌肉纤维数量则以集中力量、短期最大收缩、间歇时间长的形式训练[2]。

3.1.1.1重复法：加大新陈代谢，快速提高肌肉的力量，增大肌纤维横切面。递增法：训练要由多到少，合理科学的安排。

3.1.1.2增加肌纤维参与活动数量训练的方法与手段

突出强度法：这样的训练法就是要每一天每一时每一项都要有一定的强度，没有强度的训练就是无用功的训练，甚至超出本人当天最高水平，达到一个人体最大化的负荷，然后减10公斤做两组，再减10公斤做两组，即开始增加重量至当天最大重量，再慢慢的减重量。在自己计划规定的时间内要求组数越多越好，组和组之间的空隙要控制在合适的范围内。

3.1.2 速度力量训练方法

我国短跑运动员上肢力量练习可以运用杠铃快挺的方法，下肢练习则选择向前蛙跳练习，此方法普遍被认为是发展爆发力的最好办法，它能使整个大腿肌肉得到充分的力量锻炼，比如第一组是向前蛙跳10米，下一组蛙跳20米，依次增加蛙跳的远度和数量，蛙跳的时候需要注意，落地时双脚积极蹬地跳出做下个蛙跳动作，每个动作间隔时间不能长，也可以运用组合练习的方式，比如快速的单组轮换跳接跨步跳等[3]。

3.1.3 力量耐力训练方法

3.1.3.1持续间歇法：要注意时间的间隔，让疲劳进行积累，但是在没有完全恢复的情下不要开始进行下一组练习。

3.1.3.2循环训练法：训练的时候不要做一组就非常多，要把组分的多一些，数量少一些，达到精益求精的效果。

3.2 我国短跑运动员核心力量训练方法

3.2.1 核心间歇性力量

我国短跑运动员如今很好的运用了核心力量训练来提高自己水平，在查阅资料和观看视频等途径得知我国短跑名将张培萌核心力量训练的一些方法，比如仰卧两头交叉起，单杠悬垂举腿，橡皮带摆动高抬腿和车轮跑等，这些练习项目提高了张培萌中心环节的一般力量，全面改善了他身体协调灵敏能力和快速动作的能力。张培萌在训练中并没有固定练习的次数和组数，反而跟队友进行小比赛来完成任务，这样的训练方法使动作完成质量高，队友之间也可以互相监督不会偷懒，一般两三个练习做三组四组就行[4]。

3.2.2 核心最大力量

我国短跑名将张培萌在核心最大力量训练中会用，比如负重仰卧提髋，负重背桥，负铃片腹部悬空挺起，负杠铃腰环绕等练习方法，这些练习方法发展了人体核心肌群的最大力量，可见核心力量训练中核心部位在于腰，骨盆，髋这些中间部位，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，肌群背部，腹部和构成骨盆部的所有肌群。腰，骨盆，髋形成的一个整体如同汽车的发动机，是张培萌快速奔跑最根本的源泉[5]。

4 我国短跑运动员力量训练的综合性

4.1力量训练要科学均衡

短跑运动员在训练过程中，全身的肌肉力量的练习要比较匀称。为了让身体每一块肌肉的速度和力量匀称， 就要每天科学合理的训练 。肌肉平衡发展训练原则就是要运动员必须发展关节周围的所有肌肉，做不到这一点，某一侧肌肉将过度发展，使肌肉发展不平衡，造成潜在的关节不稳固，运动过程中会受伤。而肌肉群形状分为两种：一种是条形肌群，二是块状形肌群，中国运动员与外国运动员的肌肉形状是有所不同的，我们可以很明显能发现的是上下肢肌肉的不同，比如我国优秀的短跑运动员张培萌是条形肌群，而牙买加短跑名将博尔特是块状肌群，条形肌群的运动员力量耐力比较好，而块状肌群的运动员爆发力速度力量和绝对力量比较强，对于短跑项目来说块状肌群的人比较有优势，世界大赛上跑出好成绩的基本都是块状肌群的运动员，从此不难看出中国运动员与外国运动员在短跑成绩上的差距与距离，科学均衡的肌肉力量训练能逐渐缩小与国外运动员的差距[6]。

4.2 力量训练的负荷与恢复

人體对力量训练具有适应性：肌肉变大、骨骼变粗、神经系统变得更灵敏、运动员有更多的肌纤维、能量储备增加等等。问题是一旦机体适应给定的练习，这种练习对机体的刺激性将减少，换句话说，训练一段时间后，为了能够再次取得训练效果，必须采取不同的训练措施，这就是超负荷训练原则。超负荷训练要有科学性， 这样运动员才会减小受伤几率取得最大的训练成果和好的成绩。科学超负荷训练的条件是要了解每一位运动员的运动特征和基本条件，这样才会使不同的运动员爆发出最大化的成果来。训练中会产生受伤，同时疲劳也会产生好的运动水平。因为超负荷训练肯定会劳累，否则训练的效果就不是太好反而会使身体受伤不容易恢复，这样的话会让一个运动员的成绩下滑的很快，但是训练疲劳必须控制在人体所能达到的范围内，如果一味的让身体受到疲劳，这样的话身体会起到适得其反的效果，所以说疲劳训练是在人体所能承受的范围内进行科学有效的训练，这样的训练才是提高成绩最好的办法[7]。

4.3专项力量训练

在我国短跑运动员力量训练中，专项力量的训练十分重要。上下肢的力量训练被放在首位，短跑是一个短时间的快速的运动，起跑的时候腿部占有很大的力量，要有瞬间的爆发力和支撑力[8]。这就需要大力量的训练，最基础的就是深蹲的练习，还有就是快速的半蹲跳练习，深蹲增加肌肉力量，半蹲跳增加肌肉的爆发力；下肢训练的同时也不能忽略上肢训练，比如俯卧撑，仰卧起坐，卧推等训练，上肢肌肉力量发达对跑动中的摆臂和腰腹肌的控制都有好处。专项力量对于短跑来说真的很重要，力量决定着短跑运动员的成绩的好坏[9]。

5 结论与建议

我国短跑运动员要把传统力量训练与核心力量训练有效的结合起来，让身体每一块肌肉的速度和力量得到每天科学合理的训练，合理科学的训练让运动员自身的肌肉分布达到一个最优秀的形态。短跑运动员在力量训练中必须对自身机体施加一定性质或程度的运动负荷，超负荷训练达到一定的运动负荷会产生疲劳，应在人体所能承受的范围内进行科学有效的训练，这样的训练是提高成绩的好办法。在大部分教练的训练方法中都只认为有强度的训练才能促进运动员的水平发展，却不去考虑运动员自身的强度是多少，教练要去考虑运动员的自身承受能力和恢复，训练后一定要做放松身体恢复练习，使身体得到一定的缓解，也能防止运动员肌肉疲劳造成的伤病[10]。

参考文献：

[1] 孙雪.短跑运动项目特征及其速度训练的研究[J].华章，2003 （Z3）：52-54.

[2] 李诚志.百米技术研究之二——摆动的生物力学分析[J].四川体育科学学报，1986（3）.

[3] 王鲁克.现代短跑技术特点及发展趋势[J].山东体育学院学报.2000，16（3）：33-35.

[4] 徐勤昌.短跑缓冲技术之研究：研究生学位论文.山东师范大学，2001.

[5] 骆建.短跑运动力量提高属性及训练原则[J].成都体育学院学报，2001，27（2）：69-73.

[6] 李诚志等.短跑攻关技术诊断报告[J].中国体育科技，1985（13）：20-22.

[7] 骆建.论100m途中跑支撑时摆动腿摆动和骨盆转动技术[J].成都体育学院学报，1998，24（4）：32-36.？

[8] 杨梅琳.田径训练教程[M].杭州：杭州大学出版社，1992.？

[9] 徐建荣.股后肌群训练对提高短跑速度影响的研究[J].苏州大学学报（自然科学），2000（2）.？

[10] 曾昭濂.运动员股后群肌损伤的原因与防治[J].田径，2003（6）.