挺身式跳远教学的辅助练习

崔国际

练习1：建立动作表象。

目的：利用微视频教学，建立动作表象，帮助学生明确动作轨迹。

辅助方法：提前制作微视频，让学生在课前观看学习。结合学习任务单，提供简易的辅助练习手段（收腹跳、摸高跳），让学生课前为学习挺身式跳远动作打好基础。

注意事项：微视频对技术中的踏跳、腾空姿势、落地等动作可采用动作定格、局部放大、动作对比以及慢动作等技术，并配以简洁的文字说明。辅助练习手段要简单易行。

练习2：强化技术动作。

目的：激发学练兴趣，强化技术动作。

辅助方法：针对每课时的重难点，将技术动作进行简化、游戏化、递进化处理。如，在学练腾空步时，可采用单腿蹬摆、空中漫步、空中展腹等练习；在学练落地动作时，可采用起跳双落、抱膝跳、立定跳远等练习。

注意事项：技术分解时不能破坏动作的完整性，要由易到难，通过学生已有的基础进行延伸。

練习3：掌握起跳动作。

目的：引导学生掌握正确起跳动作。

辅助方法1：短距离固定点助跑起动练习。可在合适的起跳点设置标志物，根据学生的能力采用5～7步的起动方式开始助跑，通过反复练习，促使学生掌握属于自己的固定幅度和节奏，达到踏准的目的（图1-1）。

辅助方法2：完整固定点助跑起动练习。在反复练习中选择适宜自己的助跑距离后，再采用加速跑、快速跑、对照标志物跑等方式练习助跑的节奏，掌握适合自己的起跑点、固定的节奏和步幅（图1-2）。

注意事项：因与蹲踞式跳远的助跑动作相似，因此在进行该项技术的练习时，重点应放在步点的准确踩点上。

练习4：改正错误的起跳动作。

目的：针对学生起跳不充分、跳起的角度不合理、踏跳点不准确等错误，帮助学生改正错误的起跳动作。

辅助方法1：下坡跑起跳练习。利用斜坡做下坡跑起跳练习，强调用“扒”地式起跳。

辅助方法2：针对髋不能积极前“送”的问题，可让练习者仰卧在垫子上，起跳脚垫高0.3m，做挺髋并带动摆动腿屈膝上举的动作（图2-1）。

辅助方法3：摆动腿上摆练习。在练习时，做上一步起跳，起跳后摆动腿积极向前上方摆动的练习。完成练习后可做起跳跃过障碍物的练习，体会腾空步的本体感觉（图2-2）。

注意事项：练习时引导学生体会扒地后送髋动作，同时重心上移，摆动腿上摆，避免力的分散。

练习5：强化“腾空步”动作。

目的：延长腾空的时间与高度，强化“腾空步”的动作。

辅助方法1：腾空步练习。加强起跳后的衔接练习，可采用上1步起跳（体验起跳衔接）、上3步起跳（动态助跑起跳衔接）、上5步起跳（有一定速度起跳衔接）练习，也可加入踏跳板、跃过障碍物练习，强调“腾空步”姿势（图3-1）。

辅助方法2：摆腿练习。可采用原地蹬地向上摆腿练习，待动作掌握后，再利用单杠做悬垂状态下的下放摆动腿练习，体会空中姿势；也可采用空中悬挂标志物的方式进行练习，即起跳后碰标志物后再做挺身动作（图3-2）。

辅助方法3：力量练习。针对学生力量不足，可加入腰腹肌和下肢力量的练习，如，仰卧举腿、抱膝跳等练习。

注意事项：学生学习时，引导学生根据重心的变化完成动作，滞空后保持身体的平衡；应根据学生的水平选择不同难度的练习内容。

练习6：提高水平。

目的：保持身体平衡，强化落地缓冲动作，提高跳远成绩。

辅助方法1：起跳触胸练习。可进行全蹲跳起触胸练习和立定跳远练习，强调小腿前伸动作（图4-1）。

辅助方法2：屈膝屈踝练习。以立定跳远、蹲踞式跳远的方式，做落地模仿练习，强调及时屈膝、屈踝。结合助跑腾空做收腿前送落坑的练习，体会双腿同时屈膝缓冲动作（图4-2）。

注意事项：学习时明白跳远的测量方法，知道向前“送”髋和双臂摆动的作用：协助身体迅速移过支撑点，保持身体的平衡。