在足球训练中如何发展力量、速度和耐力素质

朱文峰

一、前言

在足球训练中，运动员在提高自身的技术和才能的同时，每个教练员也都不会忽视如何提高运动员的力量、速度、耐力的能力。现代足球运动是一项高强度、非持续性的间歇运动项目，对抗程度加剧，运动员职责范围扩大，对运动员身体素质提出了更高的要求。下面就探讨“如何在足球训练中发展力量、速度和耐力”。

二、发展力量素质

（一）力量素质的类型及发展因素

1.力量素质的内容和足球运动员运用力量的特点

力量素质主要包括：1）最大力量；2）快速力量（速度力量）；3）力量耐力。足球运动员最需要的是快速力量和力量耐力，但这两种力量的发展又必须以良好的最大力量素质做基础。

2.影响力量素质发展的基本因素

从医学生理学角度来讲，肌肉的组织结构、肌肉的胜利横断面、参加工作的肌肉数量、肌肉工作的神经调节、以及肌肉力量性工作的能力供应等因素对运动员各种力量的反战水平都有至关重要的影响。

（二）发展力量素质的重要性

力量素质已经成为衡量足球运动员身体训练水平的重要标志之一。力量素质则不仅是各项身体素质的基础，且是制胜的基本条件。

（三）发展力量素质的训练方法

1.最大力量训练的方法

发展肌肉和肌肉间协调性的方法。（表1）给出发展肌肉和肌肉间协调性的有效方法。另外，还可以采用强度法。安排最大负荷训练对逐渐用力达到极限，然后继续用中、上强度的负荷量，直至完全疲劳为止。这种方法保证了神经以及肌肉在用力时的高度集中，使绝对力量得到发展，同时相对力量也有明显提高。

2.快速力量训练方法

快速力量由起动力量、爆发力量（俗称爆发力）和制动力量组成，其中，爆发力对于足球运动员来说是最重要的。

俄罗斯、（前）西德等体育科学研究机构研究证明，当采用最大负重量的20%做练习时，可以有效地发展足球运动员的快速力量。

3.发展力量耐力素质的训练方法

力量耐力是足球运动员必须具备的力量素质之一。研究表明，足球运动员力量耐力训练必须遵循以有氧力量耐力为主、无氧力量耐力为辅的原则。

三、发展速度素质

（一）足球运动员速度素质的运用特点

比赛中运动员要进行大量的冲刺跑和在快速跑动中完成技术动作，经常处于缺氧状态，能力来源主要靠肌肉中的无氧代谢供给。

（二）速度素质在足球运动员基本素质的地位与作用

速度素质是足球运动员应具备的重要素质之一。1. 速度是技术的核心。2.速度是争夺时空的基础。3. 速度是取胜的关键。

（三）发展速度素质的训练方法

1.反應速度的训练方法

改善中枢神经系统，缩短神经传导的时间，是提高反应速度的关键。

2.动作速度的训练方法

通过反复地在快速运动中完成两个和两个以上技术动作相结合的练习。逐步提高运动员无球和有球技术动作的熟练程度。

3.位移速度的训练方法

提高运动员的非乳酸无氧功能能力及ATP再合成能力是保证全场高速完成动作的关键。练习应多采用重复训练法，每次练习都要以最大强度进行，时间不宜超过10秒钟。

四、发展耐力素质

（一）足球运动的耐力特征

耐力素质是指人体长时间进行肌肉活动的能力，它是决定或严重影响足球运动员奔跑能力的重要素质。

（二）耐力素质在足球中的作用

现代足球运动的代谢特点是以无氧代谢为主的运动项目，但有氧代谢能力对足球运动员而言，仍然是十分重要的，

（三）发展耐力素质的训练方法

1.有氧耐力训练

有氧耐力训练的宗旨是发展运动员有氧氧化供能系统，为了达到这一目的，在训练中应注意两个问题。

训练时间：不同的训练时间机体参与供能的系统不同。

活动强度：有效地发展的有氧耐力。对于适宜的强度，目前运动生化学以“无氧阈”为标准，每分钟心率以不低于150次作为基本强度标准。

2.无氧耐力训练

无氧耐力训练需要注意以下几点。

（1）无氧耐力训练必须保证运动员机体在活动中有高的乳酸值产生。

（2）间歇训练法：根据运动员训练水平状况安排适当的间歇，保证机体始终处于高乳酸值状态。

（3）随运动员无氧耐力素质的改善，为了不断提高训练水平，教练员应及时地调整训练方法。

五、结论

足球运动本身的特点要求运动员必须具备全面的身体素质。科学、系统的身体训练是提高运动技术水平的重要因素之一。

目前，我国足球水平还不高，其中一个很重要的方面是身体训练水平较低。我们应该从小抓起，重视儿童和青少年阶段的身体训练，抓住各项身体素质发展的敏感期，不失时机地全面发展力量、速度、耐力等素质，这对提高我国足其运动水平具有重要的战略意义。