一辈子的饮食计划

每个年龄段对营养的需求不同，虽然都以营养均衡为基础，但还是应该稍有所侧重。英国营养学家Cassandra Barns博士给了一些建议。

20岁少吃加工食物

20岁的年纪身体机能活跃，代谢速度较快，所以摄入的能量也相应多一些。然而，要确保你的能量是从营养丰富的食物中摄取的，比如全谷物、蔬菜、水果、蛋类和豆类，不要过度依赖加工食物。

当身体机能比较活跃时，你需要的不仅仅是更多的能量，还有能帮助卡路里转化成能量的重要营养素。这些重要的营养素就包括B族维生素。

郑州市第三人民医院药物科主任刘丹娜指出，通过药物补充B族维生素时，最好选用复合维生素B，因为B族维生素相互之间有协同作用，补充B族维生素种类越丰富，治疗效果越好。

30岁吃菜好色护皮肤

到了30岁，生活压力越来越大。每餐吃一些全谷物和富含蛋白质的食物，避免垃圾食品，有助于缓解压力、平衡血糖，且要继续补充B族维生素。

这个阶段通常开始出现皱纹，要多摄入水果蔬菜以增加身体抗氧化力。

苏北人民医院营养科赵绮华表示，紫色食物（如桑葚、紫薯、蓝莓等）富含抗氧化的花青素；绿色食物（如一切绿色蔬菜甚至绿藻）富含叶绿素，有助抗炎和帮助伤口愈合；黄色食物（比如胡萝卜、蛋黄等）富含叶黄素，是眼睛的好朋友；红色食物（如番茄、红莓）富含抗氧化的茄红素。

40岁多吃绿菜护好肝

这个年纪，生活和工作压力比较大，而当压力增大的时候，人体内镁元素的水平会降低，可以通过食用大量的绿叶蔬菜或者膳食补充剂来补充镁，它可以帮助放松肌肉、改善睡眠、平衡荷尔蒙。

而且，40岁的肝脏需要更多的保护。多吃深绿色的蔬菜、洋葱、大蒜和十字花科的蔬菜（比如花椰菜、甘蓝和圆白菜）能够保护你的肝脏。

50岁多吃黄色食物

通常，心脏的健康问题在这个年龄段很容易凸显出来。建议这个年龄的人群，多进行有规律的运动，警惕膳食中食盐的摄入量，吃大量的蔬菜水果以摄取膳食纤维和抗氧化物质，对于保护心脏健康尤为重要。

在40岁到50岁的这十年中，你可能会出现明显的视力下降。叶黄素集中在视网膜黄斑上，可以帮助保护眼睛。为了减缓这种变化，可以多吃一些富含叶黄素的食物，比如菠菜、甘蓝、花椰菜、黄椒、南瓜、优质蛋类和奶类等。

60岁多吃海产品

到了60歲，骨骼强度开始下降。钙和维生素D对于骨骼的强健尤为重要。除了在乳制品、绿色蔬菜和坚果中摄取钙，膳食补充剂也是不错的补充钙和维生素D的选择。年龄大的人通常容易缺维生素B12，它能保护神经细胞、促进大脑功能、改善红细胞携氧能力。鱼油和红肉是最好的天然维生素B12来源，而且海洋食物中的Ω-3和Ω-6脂肪酸，在促进眼睛、大脑和心脏的健康中扮演重要的角色。同时它们能帮皮肤形成屏障，防止皮肤水分流失，维持年轻态。

对糖尿病患者而言，长期服用某些降糖药物的患者会缺乏某些微量元素。另外由于糖尿病患者多尿，常可使水溶性B族维生素随尿排出，因此需补富含B族维生素的食物。

70岁可多吃鱼蛋

到了70岁，肌肉强度锐减导致行动迟缓，而这可能会带来更多健康问题。保持活力，比如走路、跳舞、网球或其他任何你喜欢的运动，都有助于缓解肌肉萎缩和关节僵硬。继续保持吃鱼油和姜黄的习惯能够帮助减缓炎症，增加关节的灵活性。

鱼肉蛋奶、豆腐、大豆或含纤维多的蔬菜的摄入，有助于体内乙酰胆碱（含量越高，记忆力越好）的合成。另外多吃糙米、全麦、蔬菜、水果，每天吃两把花生、瓜子。进餐时细嚼慢咽，增加大脑供血量。 （摘自“人民网”）