关于不同训练负荷及训练比例下田径运动训练效果研究

王东升

摘 要：在田径运动项目中训练负荷与训练比例的关系长期以来学术观点不一。本研究针对田径运动项目的特点，提出力量训练、速度训练、耐力训练三项训练内容的客观指标，并以此为依据划分运动比例与负，以求达到预期的训练效果。最终明确“高强度——低比例”“低强度——高比例”“中强度——高比例”3种训练方式，仅供田径教练员参考。

关键词：体育训练 负荷 比例 田径运动

中图分类号：G82 文献标识码：A 文章編号：2095-2813（2018）01（c）-0029-02

田径运动是田赛、径赛、全能比赛的全称，现代田径运动的分类包括竞走、跑、跳跃、投掷以及由跑、跳、跃、投掷的部分项目组成的全能运动，共计40多项。我国体育部对于田径运动重视较高，而田径运动的技术水平也得到了快速发展。在国际田联主办的世界锦标赛和世界青年锦标赛中我国体育健儿勇攀竞技体育高峰，在国际奥运会中也博得国际赞誉，其中我国著名110m栏田径运动员刘翔在2004年雅典奥运会中得冠，并以12.91s的成绩平了保持11年之久的世界纪录。刘虹在2015年获得女子20km竞走金牌并打破世界纪录。但是在骄人的战绩之下也无法规避训练效果欠佳影响比赛成绩的客观现象。在2008年北京奥运会的男子110m栏预赛中，刘翔由于右脚跟腱伤复发，遗憾退场。从中我们需要反思的问题是如何降低运动员训练损伤，保护运动员体育生命。那么不得不全面衡量训练负荷与训练比例的关系，以便达到预期的训练效果。

1 训练负荷与训练比例在田径运动中的重要性

1.1 训练负荷

训练负荷是运动训练环节中以身体练习或心理练习为基础的训练科目，对运动员机体施加的训练刺激，以期运动员身体机能达到较高的运动水平。而运动员机体对训练负荷刺激的反应表现在生理与心理两个层面，分别为生理负荷与心理负荷。适当的训练负荷是提高运动员身体素质与运动能力的必要方式，但是超过运动员身体机能承载力的训练也会对运动员身体机能造成严重影响。因此，对于运动员的训练负荷安排，也是教练员的重要工作之一。

1.2 训练比例

在训练负荷中为了达到预期的训练效果，教练员需要针对田径运动员的身体素质和运动成绩设计负荷训练方式，以训练次数、时间、距离、重量、难度、速度、训练密度等一系列训练指标作为调节训练比例的方式。如果训练比例出现不协调或不平衡现象，那么运动员运动成绩的阶段性成长也会受到阻碍，甚至出现倒退的现象。因此，适当的训练负荷虽然可以强化运动员运动能力，但是如果训练比例并不匹配，那么训练效果也会随之下降。

2 田径运动中常规训练指标界定

2.1 力量训练

在田径运动中力量训练是最为基本的训练科目，在跳高、跳远、三级跳、撑杆跳等项目中主要以运动员下肢力量的爆发力为训练内容，而千米以下的训练短道赛程中对于运动员的下肢力量也同样需要较高的力量支撑。而在铅球、标枪、铁饼等项目中，对于运动员上肢力量的要求较高，同时也需要一定的下肢力量配合。因此在力量训练中的训练比例，主要在于调节不同运动项目中所涉及到的肢体运动力量负荷需求，进而设计对应的训练比例，保证上肢力量与下肢力量能够支持比赛要求。

2.2 速度训练

速度训练长期以来是田径赛场的重点训练科目。此前世界著名牙买加田径运动员博尔特在2008年北京奥运会中以9"69的成绩打破了世界纪录，而在2009年柏林世锦赛中以9"58的成绩再次刷新这一纪录。0.11s的差距在田径运动中完美的诠释了速度的概念，对于普通运动员而言，达到身体潜能时已经十分接近于体能极限，向上增加0.1s也是质的飞跃。

2.3 耐力训练

耐力训练与力量训练在田径运动中可以视为两项极端，当运动员运动能力表现出较高的耐力强度时，爆发力反而成为弱项。因此，在训练负荷与训练比例的调节上也需要根据中长跑的具体赛程需求，转换训练方式。我国长跑名将王军霞在1996年亚特兰大奥运会上获得女子万米世界纪录，并将此记录保持了长达20年之久。其耐力训练的重要性可见一斑，而其中的训练负荷与训练比例也是训练效果的最终诉求。

3 适当调节训练负荷与训练比例的训练方案

3.1 力量训练中的负荷重点

长期以来在田径项目的力量训练中，以运动员爆发力为主。那么在训练负荷中，重新界定训练比例的方式尤为重要。本研究建议教练员根据运动员身体情况，采取“高强度——低比例”的训练方式。这样的情况是为运动员提供身体恢复时间的必要措施，在多数研究中发现，训练负荷同时受到心率、血压、血乳酸、血红蛋白、尿蛋白等生理指标影响。如果力量训练本身造成较高的运动负荷，运动员在并未恢复身生理指标的情况下，持续高密度训练，则会造成生理与心理双向压力，对于力量提高造成较大阻碍。而采取“高强度——低比例”的训练方式，则能够通过短期集中训练效果，促进力量集中发挥的效果。当这种效果深度植入运动员脑海中，便可形成力量记忆，并在比赛环境的激发下发挥出潜在的力量效果，进而达到超越以往训练水平的运动成绩。

3.2 速度训练中的比例关系

速度训练长期以来一直是我国田径训练科目的重点与难点，其中不乏身体因素的制约。从肌肉组织纤维结构分析，人体内分为白肌纤维与红肌纤维。白肌纤维由II型纤维组成，线粒体较少，收缩速度快、收缩力量大，但持续时间短、较易疲劳。红肌纤维爆发力偏弱，持久性很优异，且能储存氧气，专门供做长时间中低强度有氧运动的能量消耗。而亚洲运动员的红肌纤维比例较低，因此在短程田径项目的比赛中并不具备先天优势，反而是白肌纤维比例较高的非洲选手长期以来占据了短程田径项目的优势。这样的先天条件虽然决定了小部分优势，但是从速度训练的过程中，也是培养运动员白肌纤维的必要途径。因此在速度训练科目中，我国教练员应当重视对于白肌纤维的训练方式。主要以短程训练科目为主，并以放弃部分耐力训练，达到速度训练的支持，进而提升运动员的速度优势。本研究建议针对田径运动员的速度训练科目采取“低强度——高比例”训练方式，既通过提高训练频次，但不增加单次训练强度，从而保证运动员白肌纤维快速恢复，达到较高的身体机能活跃性，继而达到预期的速度训练效果。

3.3 耐力训练中的调节方式

本研究建议针对耐力训练采取“中强度，高比例”训练方式。耐力训练与力量训练和速度训练截然相反，是否能够长期保持身体机能耐力，不仅需要从生理指标中鉴别，同时需要评估运动员心理指标。当运动员处于身心放松状态时，要求其表现出较为持久的耐力运动能力并不客观。不仅运动员身体机能在放松后无法马上回复紧张状态，同时在心理层面上容易受到放松心态的干扰，产生训练抵触情绪。这种情况在多数大型赛事中表现较为突出，而采取“中强度，高比例”训练方式，则是从生理指标上保持运动员身体机能耐力，并从心理指标上建设运动员的抗压心态，进而达到预期的训练效果。

4 结语

综上所述，在田径运动中力量训练、速度训练、耐力训练都需要根据比赛需求以及运动员身体素质而进行合理安排。而针对训练科目的划分，建议在力量训练中采取“高强度——低比例”的训练方式。在速度训练中采取“低强度——高比例”训练方式。在耐力训练中采取“中强度，高比例”训练方式。

参考文献

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[2] 刘祥宏，唐金勇，杨忠明，等.复合型训练团队建设的若干基本问题研究[J].体育科技文献通报，2017（8）：47-49.

[3] 王华刚.基层田径运动训练中的科学化负荷安排[J].潍坊学院学报，2010，10（2）：115-117.