心率监控在中长跑训练中的应用

王戬

摘 要：心率监控作为身体反映的指标，有利于教练了解运动员的生理和心理接受能力，从而安排与运动员能力相符的训练计划，为国家培养优秀的运动人才。且心率监控方法操作简便，因此其实用性较高，在中长跑训练中有着重要的应用。本文中笔者主要针对心率监控的作用以及其在中长跑训练中的应用进行分析。

关键词：心率监控 中长跑训练 应用

中图分类号：G822.3 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）02（a）-0030-02

1 中长跑训练的速度耐力素质分析

速耐素质是中长跑的主要特点。快速持续跑步的耐力与速度专项训练，是中长跑训练中最为突出的特点。也正因为如此，要求运动员无论是在有氧、亦或是无氧环境中都需要有良好的代谢能力和身体素质。参与中长跑训练的运动员，需要以专项耐力为基础条件，改善自身的速度耐力；同时，专项耐力能够提高运动员的心肺功能和肌肉的代谢机能。可见，运动员的专项耐力情况直接影响其中长跑的运动成绩和耐力水平。此外，运动员的中长跑速度耐力决定了其速度耐力水平。若是只重视发展运动员的速度水平，只能实现在短距离内提高中长跑的速度，且即便提高运动员运动的最大速度，其转化为速度耐力的比例也非常小。因此，中长跑训练中，要求运动员同时改善乳酸能和磷酸能速度，进而全面提高运动员的速度耐力素质，促进运动员在中长跑运动方面的发展。

2 心率监控的作用

心率监控能够反映出运动员对训练强度的适应性。在长期的中长跑训练中，运动员的心脏会受到专项训练的影响逐渐出现与之相适应的特征。如，最大心率值提高、安静状态下的心率降低以及心肌收缩能力得到增强等。安静状态下的心率降低，主要是由于训练强度不断加大，身体对氧气的需要量增加，进而增加心输出量。反之，运动员在安静或是在相同负荷的情况下，由于每次心搏输出的血量增加，心率在相应的范围内降低。而中长跑训练中运动员的心脏容积增大，相较于普通人单次心博输出量较大。在高强度的训练中，既可以保证提高运动员的最大心率，又能够增加每次心博的输出量，具有良好的提高心肺功能的作用。同时，运动员在相同负荷的情况下，心率水平有所下降。其主要原因也是心脏容积增加，每次心搏的输出量增加，进而在需要相同的氧气或是完成相同的负荷时心率降低。此时的心率指标标志着运动员的心脏机能提高，也是中长跑锻炼中常用的指标。

此外，心率可以反映出中长跑的运动强度。最大摄取氧气量的百分比与心率之间存在的线性关系，随着不断的发展和使用，成为利用心率控制中长跑训练强度提供理论依据。当跑步的运动速度达到一个数值之后，心率的增加逐渐呈现下降的趋势，并有逐渐平衡的趋势，故而，利用运动速度与心率变化的这一关系监控中长跑的训练强度，保证运动员可以适应训练，且最大限度的发挥出运动员的中长跑运动能力。

3 心率监控在中长跑训练中的应用

3.1 运用心率表监控全体运动员的心率

心率表是监控运动员在中长跑训练中身体和心理素质的重要手段，教练需要合理运用心率表对运动员实施监控，方便教练运用更好的方式准确的对运动员进行评价，使教练了解运动员的优缺点，从而设计有针对性的训练计划，提高运动员的中长跑训练效果。同时，教练可以根据心率表反映的数据进行分析，使教练全面了解运动员的训练适应情况、身体机能、在训练中是否出现疲劳以及心肺功能是否适应训练强度等。可见，心率表可以为教练提供多方面且准确的数据，以便教练结合运动员的身体和心理情况及时调整训练计划，增强中长跑训练计划的科学性。例如：运动员在训练20min之后心率表数据出现大幅度变化，显示运动员的身体需要休息。教练可以按照心率表反馈的数据将有疲劳现象的运动员分为一组，该组运动员接受强度稍低的中长跑训练，在运动员身体适应训练强度之后，重新调整组别和训练计划，保证全体参与中长跑的运动员都可以达到训练要求，成为国家未来的中长跑运动人才。

3.2 间歇性训练中运用心率表，以便及时了解运动员的适应情况

所谓间歇性训练是指严格规定两次训练的中间休息时间，而休息的时间需要通过心率监控结果来确定，其中最关键的是需要在运动员没有完全恢复体能的情况下开始下一次的训练。中长跑训练过程中通常会采用间歇性训练，以此实现提高训练效果目的，帮助运动员掌握中长跑技巧，提高身体对氧气的利用率。间歇性中长跑训练中，运动员的身体和心理素质会出现变化，运动员对间歇过后重新回到训练中的表现不一，需要教练运用心率表观察运动员的身体和心理是否出现异常，帮助教练及时了解运动员对间歇性训练强度的适应能力，并根据间歇性训练的特点调整训练计划，进而提升中长跑的训练效果。中长跑间歇性训练中，主要采用高、中、低三种强度的训练形式，促使运动员在间歇性训练中找到适合自己的调整方式，不仅可以提高中长跑训练效率，还可以提高运动员的身体和心理素质。间歇性的中长跑训练效果要优于持续性训练效果，而心率监控是教练调整间歇性训练计划和间歇时间的重要手段。因此，间歇性训练中需要教练合理利用心率表监控运动员的心率变化。

3.3 监控心率的过程中需要排除其他因素的干扰

影响中长跑训练过程中心率变化的主要因素有运动员的心理因素、外界环境因素等，教练在根据心率表数据判断运动员的适应能力时，需要排除运动员自身的心理因素和外界因素的影响，尽量减少判断误差，从而运用科学的方式分析出运动员心理出现变化的原因，并针对原因提出有效的解决措施，使运动员能够适应中长跑训练的方式。例如：运动员在最初接受中长跑训练时，前三天的心率在正常范围内，从第四天开始心率会出现浮动，随后的两天之内心率变化愈加明显，教练通过与运动员交流排除运动员自身的心理因素和外界环境因素的影响，并判断运动员是否能够适应目前的训练方式。如果运动员对训练方式不适应，教练则要结合运动员的心率变化调整训练方式，并再次进行观察，保证运动员的身心健康，并为中长跑训练提供基本保障。

3.4 坚持长期使用心率表，进而全面了解运动员的身体素质和训练情况

中长跑训练中需要坚持长期使用心率表监控运动员的心率情况，以便全面了解运动员的身体素质和训练情况，有利于合理的安排训练计划、组织比赛等；同时，方便教练了解运动员对训练的适应情况，增加中长跑训练的合理性和有效性，避免程式化训练影响训练效果。心率反映出运动员在中长跑训练中的生理情况和身体内部的新陈代谢情况，且使用方式简单，不影响运动员的身体和心理健康。心率非常容易出现变化，尤其是运动员受到外界环境或是自身心理因素影响时，心率会出现不同程度的变化，为保证心率监控的准确性，需要在中长跑训练中坚持长期使用心率表，对运动员的心率变化实施实时监控，从而提高心率监控的有效性。

4 结语

影响运动员心率的因素有外界因素、心理因素和中长跑训练因素，对运动员进行心率监控时需要排除外界因素和心理因素的干扰，在训练中运用心率表监控运动员的心率情况，可以帮助教练了解运动员的情况，进而保证训练的合理性和有效性。同时，教练可以根据心率表反馈的信息及时调整训练计划，提升中长跑训练效果。

参考文献

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