专业羽毛球运动员髋部训练的新思路

战红

摘 要：本文通过访谈、观察等方法，在辽宁省12名专业羽毛球运动员的运动功能筛查和日常训练中，发现专业羽毛球运动员髋部存在的问题，并通过访谈等方法与专家共同设计髋部综合训练方案，在训练实践中解决问题，提高运动员髋部的灵活性、稳定性、神经控制与动作模式，并在实践中总结经验，筛选有效的训练方案，以达到提高髋部运动功能，从而提高运动员运动表现，减少运动损伤的目的。

关键词：羽毛球 髋部训练 灵活性 稳定性 动作模式

中图分类号：G84 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）03（a）-0055-02

Abstract：By using the methods of interviews and observations， find hip problems in 12 professional badminton athletes in Liaoning province team. A few profession designed a set of hip training program solve hip problems for professional badminton players to improve the flexibility， stability， neural control and moving functions of the athlete's hip. In practice， effective training programs are used to improve the function of hip movement， thus improving the performance of athletes and reducing the sports injury.

Key Words：Badminton；Hip training；Flexibility；Stability；Moving function

髖部是人体核心区的重要组成部分，是移动和变向时产生加速度的核心关节，也是下肢力量向上传导的关键环节，同时髋关节也需要较高的灵活性，以辅助维持腰和膝的稳定，对运动中腰和膝的损伤预防有着极为重要的意义。羽毛球运动是一项隔网对抗的高强度运动项目，要求运动员有良好的耐力，灵敏、速度、身体协调、变向、加速等素质，同时，羽毛球运动移动范围大，要求的跨步重心低，因此，对髋的运动功能要求很高。

传统的羽毛球专项和体能训练中，髋关节的训练很少。近几年来，通过在运动队中应用FMS等工具的评估与筛查发现，髋关节的运动障碍，与羽毛球运动员运动表现的提高困难、运动损伤的增加有着密切的联系。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

文章以辽宁省羽毛球女队二线12名运动员为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 访谈法

就髋部功能训练的意义与方法，向有关专家征询意见和建议，完善髋部训练的具体计划。

1.2.2 观察法

通过在训练中加入科学合理的髋部训练一段时间后，观察运动员的运动表现及伤病恢复情况。

2 研究结果与分析

2.1 髋关节灵活性存在的问题与分析

通过FMS与SFMA等一些筛查工具的使用发现，大部分羽毛球运动员髋关节在屈髋时内旋不足，伸髋时左右旋转也不足，严重不足的运动员，膝盖或者腰部的运动损伤也较为严重。

髋关节由骨盆和股骨头构成，是一个多轴性关节，能作屈伸、收展、旋转及环转运动。从人体关节灵活稳定的间隔排列来看，踝、膝、髋、腰分别主导灵活、稳定、灵活、稳定。运动员出现了髋关节灵活性障碍后，身体为了保证完成运动动作，相邻的腰和膝就会代偿一部分髋关节的灵活性，而腰和膝本身是负责稳定性的关节，正常情况下关节内相对活动范围较小，在代偿灵活性的时候，关节间相对磨损增加，加之如果附近保护的肌肉力量不足，很容易发生运动损伤[1]。因此，改善髋关节灵活性，是防止腰膝损伤的根本途径。

2.2 髋关节稳定性存在的问题与分析

髋关节是人体最大的负重关节部位之一，不但维持人体直立和运动的稳定性，更是人体上下肢力量传导的重要关节。对于专业羽毛球运动员来说，髋关节不稳定会导致力量从下肢向上传导时发生泄漏，在低水平运动阶段会表现出击球绵软无力，随着运动水平的提高，逐渐会变为腰、肩、大臂代偿性发力，不但发力效率较低，且这几个部位易发运动损伤。

2.3 髋关节动作模式存在的问题与分析

髋部动作模式的错误也是专业运动员普遍存在的问题，其表现在：（1）屈髋模式错误，屈膝先于屈髋，膝盖的压力过大而髋部激活不足。（2）跨步制动时膝盖前顶，而非用臀大肌制动。（3）臀中肌力量不足导致膝内扣。这几种错误的髋部动作模式，会导致发力不足，以及增加了膝关节损伤的风险。

3 建议与解决方法

通过日常训练的实践与专家访谈的结果，笔者总结了几种较为有效易行的髋关节训练方法：

3.1 髋关节灵活性解决方法

3.1.1 松解与拉伸，

松解是指恢复身体肌筋膜的张力，拉伸是恢复肌纤维长度，二者的共同作用能够恢复关节正常活动角度，只有在关节活动角度足够的情况下，运动才能够使用正确的发力点，用到正确的肌肉。对于髋关节来说，影响关节活动角度的筋膜与肌肉主要有：腰肌筋膜、臀中肌、梨状肌、股内侧肌等。

（1）泡沫轴松解臀中肌：坐在泡沫轴上，将左小腿盘搭于右膝上，身体向左倾斜，将左侧臀部上缘压在泡沫轴上缓慢滚动至无痛点，右侧动作方向相反[2]。

（2）拉伸梨状肌：左腿支撑，屈髋屈膝，右腿在身体后交叉伸向左边最远处，臀部向后向下用力，拉伸左侧深层梨状肌。右侧动作方向相反。

3.1.2 双侧髋关节相对灵活性纠正训练

骨盆是左右两部分通过骶髂关节连接形成的，而两个股骨在髋臼中的活动范围是相当大的，在运动中，双髋有着一定幅度的相对运动功能，如果失去了这种相对运动的功能，会由腰部增加左右拧转的幅度来代偿髋关节的灵活性，所以髋关节相对灵活性不足会明显增加腰部损伤的风险。

（1）半跪姿，将骨盆前倾后倾和左右转动几次之后，保持骨盆和脊柱中立位，教练员站在运动员左侧，向其掷出实心球，运动员在保持骨盆脊柱中立的位置下，维持好身体的平衡，接抛实心球，同时教练员向运动员右侧边绕行边抛接实心球直至运动员正右方，再往左绕行抛接。

（2）半跪姿，骨盆前傾后倾和左右转动几次之后，保持骨盆和脊柱中立位，弹力单下劈上拉，运动员尽量保持身体平衡。

3.1.3 训练前的髋灵活性动态拉伸与激活

（1）弓步转体：运动员双手交扣置于胸前，左腿向前迈出一大步，向左尽量转动身体，脊柱保持正直，拉伸右侧髂腰肌。之后回正，再迈右腿，向右转动身体，向前行进。

（2）弓步体侧屈：运动员左腿向前迈出一大步，左臂伸直挡在左膝内侧，防止左膝内扣，同时右臂上举，尽量向上延展，拉伸右侧腰大肌。之后身体回正，再向前迈出右腿，左臂上举拉伸左侧腰大肌，向前行进。

（3）开髋跳：单腿起跳，左膝尽量向上，之后向左打开，落地，换右膝。反复起跳，打开双髋活动度[3]。

（4）四足着地，大腿与小腿成90°，大腿与地面垂直，右腿向右前方45°方向迈一大步，双手向左前方45°爬行，紧接着左腿向左前方45°迈一大步，双手向右前方45°爬行，如此反复行进。

3.2 髋关节稳定性训练

（1）壶铃单腿硬拉。左手拎住壶铃，右腿支撑，慢慢屈髋，使壶铃下降至小腿中部，同时左腿自然上抬，与上半身成一条直线，之后右臀加紧快速使身体直立，保持骨盆始终与地面平行。右手拎住壶铃，做左髋硬拉。增加难度可改为站在不稳定平面，如平衡垫上进行训练。

（2）单腿实心球上举。双手持实心球，右腿单腿支持，屈髋，双手将实心球下降至右小腿左侧，然后快速将球上举至身体右上方最高点，反复练习。左腿练习方向相反。

3.3 髋关节运动功能解决办法

（1）屈髋模式纠正训练：慢速屈髋深蹲。双腿分开比肩略宽，双手交叉握在胸前或持壶铃，臀部向后向下用力，慢速屈髋降低重心，到达一定角度后膝盖自然弯曲，直至大腿与地面平行，然后迅速收缩臀部肌群使身体直立。反复练习，寻找先屈髋再屈膝，以及臀部发力的感觉。

（2）膝内扣的纠正训练：弹力带横向行走。将mini乳胶圈套套在双膝上2cm处，身体屈髋屈膝，向侧面横向行走，过程中尽量保持髋部在同一水平线上，上身不要左右晃动，感受臀中肌发力。

4 结语

髋部是人体的核心，是人体运动的中轴，是力量传导的重要关节，对于羽毛球这种跨步、转体、起跳、跑动动作多的高强度运动来说尤为重要。运动员由于专项训练的影响，到了专业队阶段，大部分运动员的髋部运动功能都出现了一定的问题，这种倾向通过运动功能筛查能够明显的发现，因此，我们在专业队的体能训练中，加入了专门设计的髋部功能训练，效果良好。

参考文献

[1] 徐大鹏，杜艳艳.身体功能训练对羽毛球运动员膝、踝关节稳定性及足底压力影响的实验研究[J].沈阳体育学院学报，2017，36（1）：86-91.

[2] 王雄，沈兆.身体功能训练动作手册[M].北京：人民体育出版社，2014.

[3] 侯小龙.羽毛球运动员体能训练新思路[J].品牌，2014，11（1）：246-247.