油盐酱醋中的饮食智慧

受访专家

于康

北京协和医院临床营养科教授，博士生导师，主任医师，营养科副主任，致力于肥胖症、糖尿病、高脂血症、痛风症、肾脏疾病等各类疾病的肠内营养支持和营养治疗、营养风险筛查及营养评定等。先后荣获中国营养学会肠外肠内营养研究优秀成果奖、日本外科代谢与营养学会青年研究奖。

门诊时间：周三、周四上午

我国是饮食大国，中华美食以其独特的魅力在世界饮食舞台上大放异彩，更是中华文化的重要组成部分，在走向世界的过程中被各国人民所认可、喜爱。说起中餐的美味，必不可缺的一个部分就是调料，丰富的调料为我们带来了丰富的味觉体验。随着社会的发展，越来越多的人认识到：健康食中来。相比大家时常关注的食材健康搭配，几乎顿顿都要使用的调料也对我们的饮食健康有着不可忽视的影响。

调料的种类繁多，油、盐、糖、醋、酱，等等。日常饮食离不开调料，但不同调料的使用有多有少，最易对我们的健康造成影响的便是大家日常烹饪中使用最频繁的几种主要调料：油、盐、糖、醋。如何科学健康地使用这些调料呢？在以往的观念中又有哪些隐藏的误区呢？

避误区，巧用油

油是烹饪中几乎必不可少的一种调料，不仅协助了热量的传递，更是大大丰富了菜品的色香味。不过，多吃油可不好。《中国居民膳食指南》中对于油的摄入量有明确的建议：健康成人每天25 ～30克，也就是约3白瓷汤勺的量，超过这一量则易造成健康隐患。

橄榄油可以多用一些吗？

相比其他类型的油脂，橄榄油中单不饱和脂肪酸的含量较高，这种脂肪酸对于保护血管、调控血脂血糖都有一定的益处，所以使用橄榄油烹饪是健康的饮食习惯。但这并不代表我们就可以超量摄入橄榄油，橄榄油作为油脂的一种仍有较高的热量，过食亦会造成热量超标，增加肥胖发生与血脂增高的风险。

同时，橄榄油中仍然含有较多的饱和脂肪酸，摄入过多也会增加患心血管疾病的风险。橄榄油较为娇贵，如果烹饪温度超过190℃，其中的单不饱和脂肪酸便会被高温破坏，同时生成一些对人体有害的物质。

不难看出，橄榄油尽管对人体有着诸多好处，但不应迷信橄榄油，仍要做到限量摄入，这样才能吃得健康。

植物油都比动物油好吗？

如果要说一种油比其他的油好，我们肯定希望其中所含的对人体有害的饱和脂肪酸最少而对人体有益的单不饱和脂肪酸最多。按照这个标准，是不是所有的植物油都比动物油更“靠谱”呢？其实不然。

从图中不难看出，动物油中的鸭油饱和脂肪酸含量较植物油中的棕榈油低了近一半，鸭油的单不饱和脂肪酸含量也比植物油中的豆油、花生油要高。同时，深海鱼类的油脂中富含Ω-3，对降低炎症反应、调节代谢大有益处。所以，不能武断地认为植物油就比动物油要好，而应该在具体的油之间辩证地比较。

【注意】不建议以动物油脂作为烹调用油。

如何健康用好油？

如何才能最大限度地发挥油的营养价值，避免健康风险呢？于康教授给我们带来一个观点“吃油要花心”。所谓“花心”，就是根据不同的烹饪方式选择不同的油，而不是一种油用到底。下图是不同烹饪场景时的用油建议：

【健康用油小贴士】

1.厨房常备2～3种油，交替使用。

2.选购时宜选购小瓶的油，并以棕色容器包装，用完更换新油；不宜买一大桶

油长时间使用。

避误区，巧用盐

盐是我们日常烹饪中必不可少的一种角色，几乎每道菜都会或多或少地使用。从健康角度来说，过量摄入盐会增加患高血压的风险，而对于高血压患者更是应该严格限制盐摄入量。中国营养学会推荐中国健康成年人每日摄入6克盐，而世界卫生组织健康成人推荐盐摄入量则为每天5克。很多家庭的用盐量是大幅超标的，应加强控盐观念。其实，并不是在食物中加上食盐才算是摄入盐，有一些食材本身就含有一定量的盐，比如各种腌渍食品、新鲜海产品，很多人不知道其实部分新鲜蔬菜也含有一定量的盐，如空心菜、豆芽、紫菜、香蕉、土豆等，烹饪这些菜的时候都应该减少盐的食用。

钾盐很好，可以多吃吗？

钾离子对于心肌有一定的保护作用，也可以调控血压，食用钾盐也减少了人体对钠离子的摄入，但这并不意味着钾盐就可以多吃。部分人群并不适宜食用钾盐，如肾功能不全的患者就应避免食用钾盐。钾盐中的钠含量较低，食用时口感咸度较钠盐低，追求咸味口感时一不小心就会放多，过量食用钾盐仍有可能造成钠摄入超标。所以无论是使用哪种盐，控盐意识一定不可放松。

避误区，巧食糖

糖是甜味的主要来源，烹饪一道美美的甜食可少不了糖。甜食总是能充分地调动人的味蕾，给人带来愉悦的感觉，那糖就可以多吃吗？

当然不行，过多摄入糖会增加健康人患糖尿病的风险。对于健康的成年人来说，一天不宜摄入超过50克的糖，最好限制在25克以内。对于糖尿病患者而言，糖摄入更是要严格控制的。糖尿病患者在血糖控制平稳（餐后血糖不超过11.1毫摩尔每升）的情况下，可以少量使用白糖（25克以内）烹饪食物。如果血糖波动剧烈或是餐后血糖大于11.1毫摩尔每升的患者，应尽量避免食用白砂糖。

【注意】烹饪产生的糖油混合物（常见于菜的卤汁），会增大发生肥胖高血糖的风险。

避误区，巧食醋

很多人都认为醋可以杀菌，并能软化血管，甚至还有减肥的功效，这些观点科学吗？

于康教授告诉我们，这些观点全都是错误的！通过饮用或是烹调中多加醋来实现软化血管的效果是不可能的，也没有证据表明多摄入醋可以改善血脂水平、血管硬化，而减肥的实现必然需要通过总消耗热量大于总摄入热量这一过程，单独依靠饮用醋也是无效的。实验表明，醋没有杀菌的功效，只能在某些条件下抑制部分细菌的增长。如果为了这些不存在的“好处”而且大量摄入醋，不仅起不到相应的保健作用，还可能增加发生胃食管反流的风险。

醋真正的好处是可以为食物解腻去腥，同时提供酸味的口感来改善食欲。如果调整烹饪方式、改变口味，用醋来代替酱油，可以减少盐的摄入，这对需要严格控盐的人群的饮食十分有意义。

【注意】饮醋对于软化卡在喉中的鱼刺并无帮助，而大口食用饭菜来试图将卡主的鱼刺吞咽下去的行为更是充满危险。如果不慎被鱼刺卡住，应及时去医院耳鼻喉科就诊，由专业的医生取出鱼刺。

（编辑 车 翀）