小心“神偷”偷走你的钙

受访专家

李樱

毕业于首都医科大学，获医学硕士学位，副主任医师（营养）。从事临床营养工作近20年。擅长糖尿病、妊娠糖尿病、肾病、痛风、营养不良、肠内营养、老年人、神经系统疾病营养治疗。

门诊时间：周一、周二上午

随着年龄的增长，很多人都会出现骨质流失乃至骨质疏松的情况。根据调查显示，骨质疏松在50岁以上人群中的发病率为25%，60岁以上人群的发病率为58%，80岁以上则高达100%。很多人都会有意识地补钙来减少骨质流失、预防骨质疏松，但有些人却遇上了这样的麻烦：虽然坚持补钙，可体内还是缺钙，骨质仍难以避免地流失了。这是怎么回事？

大家想象一个同时在进水与出水的泳池，如果想要水位不降低，那势必要使进水的速度大于出水的速度，反之，水位将不可避免地下降。人体内的钙就如同这泳池里的水，钙的水平并不仅仅由补充的钙质所决定，钙质流失的速度也决定了体内钙质是否充足、补钙是否有效。日常生活中，有哪些因素会导致钙质的流失呢？首都医科大学附属宣武医院营养科李樱主任为我们总结了三位“盗骨神偷”。

盗骨神偷之草酸

提起草酸，大家肯定都不陌生，很多人都听过“菠菜不能与豆腐同食”的传闻，而这则传闻的解释就是菠菜中的草酸与豆腐中的钙质结合，食用后会增加患结石的风险。这则传闻部分正确，草酸在烹饪中的确会与钙质结合生成草酸钙，但形成在菜肴中的草酸钙几乎不会被人体吸收，更别提进入人体形成结石了。食材中原本易吸收的钙质与草酸结合形成难吸收的草酸钙，我们便无法从这样一道菜中摄入钙质，看似是补钙的大餐，其实已然失效。如果富含草酸的食物与钙补充剂同时食用，也会极大地削弱钙补充剂的药效，偷走应该补进人体的钙。

如果菠菜等富含草酸的绿叶蔬菜未经适当处理便食用，大量的草酸进入人体后可以经过血液循环到达身体的各部位，如果在体内遇到钙质形成草酸钙沉淀，沉淀在相关系统中就会形成结石。此外，草酸钙不断沉淀，容易引起血钙偏低，导致体内钙流失。

★ 科学烹饪战神偷

草酸易溶于水，利用这一特性，可以对菠菜等富含草酸的蔬菜进行焯烫处理，这样可去除菜中大部分的草酸。最安全、最有营养的吃法是：将菠菜水煮后，倒去汤汁，再凉拌吃。草酸摄入后多喝些水，也可减少草酸钙结石的可能，预防尿路结石的发生。

绿叶蔬菜相对草酸含量高，瓜类蔬菜相对草酸含量低。除了炒菜和凉拌之外，如果您使用苋菜、菠菜等含草酸较多的蔬菜做馅料时，最好也焯烫一下，以减少钙的流失。

盗骨神偷之咖啡因

我国是饮茶大国，“宁可一日午饭，不可一日无茶”是很多人真实的写照。茶叶香醇，甘冽可口，为我们带来极好的味觉体验的同时也带来了一定的健康隐患。茶叶之所以能提神醒脑，便是依靠其中所含的咖啡因。恰恰是兴奋精神的咖啡因，增加人体排尿的同时也使人体排出钙质的过程加速。如果进餐前后或是随餐饮茶，对钙质的吸收影响甚大。

★ 科学选泡驱神偷

茶叶中的咖啡因，随着浸泡时间的延长而增加，当茶叶浸泡4至6分钟时，80%的咖啡因和60%的其他可溶性物质已经浸泡出来。因此如果您想减少咖啡因对身体的影响，可以喝第二泡或者第三泡的茶水。

茶叶中咖啡因的含量还受种植地域、加工工艺等多种因素的影响，相比之下，想减少咖啡因的摄入，冲泡方式更为关键。比如有些人喜爱工夫茶，工夫茶冲泡时首先要洗茶，第一泡弃之不饮，后面每一泡冲泡的时间都不长，这样摄入的咖啡因较少，符合健康饮茶的原理。建议老年朋友们每日饮茶不要超过3克。咖啡中也含有咖啡因，并且含量较茶叶更高。人的骨量在35岁后便开始流失，因此年轻人喝咖啡也要注意适量，否则，骨质疏松可能在多年后找上门来。

盗骨神偷蛋白质

合理补充蛋白质，是保持营养均衡的一个重要方式，摄入适量的蛋白质也可以促进钙质的吸收。但是，这并不代表摄入蛋白质多多益善，如果过多地摄入蛋白质反而会增加钙的流失。对于老年人来说，蛋白质的摄入应遵循适量原则，既不能过多，也不能一味地避免摄入。

其他盗骨神偷

除了蛋白质，脂肪也会影响钙质的吸收。脂肪中富含脂肪酸，会和钙形成脂肪酸钙，产生沉淀。钠的排出也会增加钙的排出。一般1000毫克的钠排出会伴随着26毫克的钙排出。因此，严格控盐对保护人体的钙质也大有益处。膳食纤维好处多多，但过食一样会造成健康隐患。过多的膳食纤维会使食物通过肠道的速度加快，消化吸收的时间缩短也就导致了钙的吸收率降低。这些因素都可以通过健康均衡的膳食来避免。

优质的补钙饮食

虾皮含钙量十分丰富，但要说最为优质的钙来源还是牛奶。牛奶好喝、易饮，其中富含的乳糖和大量优质蛋白能促进钙的吸收，喝一杯牛奶可以补充200～300毫克的钙，同样的钙用虾皮补充，需要20～30克（约一小碗）。因此健康成年人每天应饮至少250毫升的牛奶。乳糖不耐受人群可以喝酸奶。豆制品也同样含有丰富的钙，不时地食用豆饭也对补钙有益。豆制品中当属南豆腐的钙含量最高，是豆制品中的最佳补钙选择。

钙补充剂同样可作为补钙的途径。钙片分两种，一种是有机钙，另一种是无机钙。有机钙制剂易被人体消化吸收，但缺点在于每片含钙量低，适合有补钙需求但是患有胃肠疾病，消化功能较弱的患者；无机钙制剂（如碳酸钙）含钙量高，但是其消化吸收的过程需要胃酸的参与，不适合消化能力弱的人群。

20岁到40岁是人一生中骨量最高的时期，此时的骨量称为峰值骨量，40岁以后骨量便开始逐渐丢失。为了预防骨质疏松，人们应在40岁以前就注意补充钙质，尽可能地提高峰值骨量，推迟骨质疏松发生的时间。从医学上看，骨质疏松不可逆转，因此，骨质疏松的预防比治疗更为重要，补钙需尽早进行。

（编辑 车 翀）