110m跨栏跑节奏感训练方法的探讨

孙健

摘要：110m跨栏是一项技术难度较大，专业要求较高的田径运动。在日常训练过程中，除了让运动员掌握正确的跨栏技术之外，更重要的是在跨栏过程中掌握跨栏节奏，这对提高运动员的成绩有很大帮助。本文主要结合作者工作经验，首先分析了110m栏跨栏跑的完整技术特点，然后论述了110m跨栏跑节奏感训练的方法，希望通过本次研究对进一步提高运动员的节奏感，提升运动员运动成绩有一定帮助。

关键词：110m跨栏跑;节奏感;训练方法

节奏感培养是110m跨栏跑训练的重要组成部分，110m跨栏运动员在进行体育竞技过程中，要想取得优异成绩，在很大程度上取决于运动员跨栏时的节奏感。当前我国110m跨栏跑训练过程中，很多运动员和教练员比较注重耐力和速度的提升，缺乏对跨栏节奏感的训练以及对跨栏技术的改进。作为一名110m跨栏跑教练员，应该充分认识到节奏感训练的重要性，采取有效措施，不断完善训练方法，制定合理的训练方案，在较短时间内提高110m跨栏运动员成绩。

一、110m跨栏跑完整技术特点

110m跨栏运动员在体育竞技过程中，要想进一步提高运动技术水平，提高运动成绩，关键点在于通过科学合理的训练方法，指导运动员快速掌握相应的技术，在高速行驶过程中，去展示、挖掘、体现最完美的跑跨技术，并强调每一个技术环节在整个跨栏跑技术结构中的实效性和经济性，从而确保110m跨栏跑运动能够始终保持旺盛的生命力。110m跨栏整个跨栏跑技术表现为起跨时摆动腿、屈膝高抬、攻栏积极、鞭打有力、下栏迅速主动，并保持栏间高速度运行，保持身体稳定的重心，远距离起跨，近距离下栏，整个跨栏过程要确保启动和行进中平稳，跨栏腿提起速度快，给人以在栏上奔跑的感觉。栏与栏之间的跑步技术要表现为跑步速度快，重心高，跑步节奏稳定，跑跨和跑跨之间不存在停滞性，衔接自如，技术合理流畅，能够一次性完成跑跨过程，后半程跑跨技术不变形，与前程冲刺成绩差异较小。而在整个运动员跨栏过程中，栏与栏之间的距离，步幅与步幅之间的距离，都需要运动员依靠节奏感来控制。

二、110m跨栏跑节奏感训练方法分析

（一）不常变化练习

通过不断进行技术总结可以发现，不同身高，不同技术类型的跨栏运动员，在全程跑过程中都有符合自身技术特点的节奏感。在进行110m栏跨栏训练过程中，教练可以适当缩短栏与栏之间的距离，要按照不同运动员的步长，通过反复练习，反复记忆，逐步培养运动员养成稳定的节奏感。训练中在确保运动员全程高速冲刺，并保持稳定节奏感的基础上，标记出每个栏与栏之间的落地标记，随后再逐渐增加栏与栏之间的距离，看运动员在增加距离之后，是否依然能够保持训练中相应的节奏点，是否能够在不相同的模式下跑完整个过程。通过进行一段时间的练习之后，确保运动员在这一模式下，仍然能够合理运用自己记忆中所形成的节奏感，高速度完成整个冲刺跑。在对110m跨栏运动员训练过程中，只用确保运动员保持良好的平衡性，掌握正确的节奏，才能更好的冲刺、起栏、上步。当然，110m跨栏运动员节奏感训练，需要建立在熟练跨栏技术和较强跑跨结合能力的基础上。在训练过程中，针对某些运动员节奏感较差，行进过程中步幅大小不稳定，教练员需要及时提升运动员每次训练和跑步过程中，都要核准自己的起步点，经过反复的训练，使得肌肉产生记忆，从而建立固定的步幅节奏模式。

（二）栏间步速节奏的训练

110m跨栏运动员栏间步速节奏的训练方法较多，可以根据运动员的实际情况，综合选择进行反复训练，从而使运动员能够逐步形成一套符合自身技术特点的固定节奏感。在训练过程中，主要包括以下几种方式：首先，缩小栏间距离的全程跨栏训练。通过加快运动员步频，提高运动员的跑步速度。当达到一定训练基础之后，可以让运动员的平均速度延伸到半程到第七栏，这对提高运动员的节奏感和运动成绩有较大帮助;其次，降低栏高，适当缩短单数栏的间距，增加双数栏的间距，通过加快步频，增加步频的练习方式，使得运动员能够在不同栏间距离情况下，自动调整步幅，从而更好的培养运动员在行进过程中对不同跨栏距离的适应性和节奏感;再次，加长栏间距，要求运动员在行进过程中，提高平均速度和最高速度，在运动员行进过程中，充分应用五部特点，加快步幅，缩短支撑时间，增强跑跨能力，以提高运动能力;第四，放置两道不同高度的全程栏，并标记清楚成绩指标，要求跨栏运动员先从低到高，或者先从高到低一次跨栏，让运动员能够体会栏高度不同对节奏产生的影响，以提高运动成绩;最后，全程模仿跨栏行进过程，按照全程跨栏技术要領，从起步开始到第一栏位置，用跨栏技术完成跨栏，然后按照三步一栏的节奏行进，让运动员充分体会三步跨栏技术衔接运动要领。

（三）节奏感想象训练

节奏感想象训练主要分为以下几个步骤进行：第一个步骤先是由教练员帮助运动员口述整个跨栏技术动作全过程。第二步骤以下几个步骤进行自己作为旁观者，观看其他人行进的技术动作。第三步让运动员想象自己在进行跨栏运动。第四步由教练员规定整个跨栏过程中所需要的时间，要求运动员通过大脑想象整个运动的全过程，整个过程包括了“各就位”、“预备”、“开始、”、“起跑”、“加速”、“第一个栏、栏间跑、第二个栏”……、“最后一个栏”、“冲刺跑”、“撞线”、“达到终点”。在训练过程中，教练员只提示前三个步骤，并用手掌拍击，表示鸣枪开始，让运动员自己预估冲刺达到终点的时间，最后让运动员自己说出“跑完”全程，看看运动员自己预估的时间和规定时间之间存在的差距。通过采用节奏感想象训练，能够逐步培养运动员科学分配跨栏步幅、跑步速度、节奏、力量。

参考文献：

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