何种方式更易伤到膝盖

文/易可 编辑/公子

健身跑对关节伤害最小

长期以来，有一种说法为“跑步百利唯伤膝盖”。那么经常跑步是否容易导致关节炎呢？这一直存在争议。

前不久，国际上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》发表了一篇文章，指出了三种不同方式对关节炎发生的影响：竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%；久坐少动人群的关节炎发生率为10.2%；而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。可见，过量和高强度的跑步可能会引发关节问题最严重，不过这主要发生在以竞技为目的的少数人群中，而对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。

久坐少动不利关节保护

很多人认为，跑步健身或多或少对膝关节有损伤，索性不运动，减少关节软骨磨损，以为这样就能保护关节。有资深运动损伤科医生认为，这实际上是个误区。打个比方，汽车停在车库里不开，并不是对车子的爱护。要经常使用它，如果长久不用，车子反而容易生锈。人体的关节也是一样，经常运动，让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动或者很少运动，关节内的滑液无法充分流动，起不了润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率反而会增高。

超过自身承受负荷易损关节

关节炎由多种因素引起，排除免疫系统和其他不明原因引起的关节炎（例如类风湿关节炎、强直性脊柱炎关节炎、绒毛结节性滑膜炎等），大多数是与运动有密切相关。平时不运动的人突然做强度比较大运动，或者猛地用力搬重物，骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性可能不够，往往容易造成运动损伤。经常锻炼的人，只要不过度，对关节的血运、软骨、韧带和肌腱的营养都有帮助，相比较而言，关节损伤和关节炎的概率可能会低一点。

不少人跑步后膝盖疼痛，其实是平时锻炼太少，偶尔跑一跑，髌骨（即膝盖骨）压力过大，造成一定的酸胀和疼痛。每个人膝关节的骨骼强度、肌肉力量、体重、下肢力线、髌骨高度等情况都不一样，所以对运动强度的耐受能力也不一样，超过自己能承受的负荷就容易造成膝关节损伤。

不良习惯导致膝关节损伤

1.被动跑步

和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，损伤的可能性更大。在跑步机上跑步，频率和步伐都固定了，自己难以主动掌握好节奏，关节始终处在屈曲状态的紧张状态下，膝盖承受的压力非常大，很易受伤。特别是速度比较快时，对髌骨和股骨直接撞击，对髌股关节和半月板的磨损力度也会增大。

2.错误跑姿

错误的跑姿势包括外八字、内八字、大步幅慢频率跑等，都容易造成关节损伤。什么是步幅过大呢？跑步过程中，当左脚或者右脚着地瞬间，测量着地点，此时重心（身体重心一般位于第五腰椎）投影点之间的距离，如果这个距离比较大，就认为是步幅过大，俗称甩腿跑。

过大的步幅会大大增加跑步时作用于人体的冲击力，跑步时步幅越大，身体的重心上下起伏也就越大。说夸张一点，这时已经不是在跑步了，而是在跳步了。这不仅导致更多肌肉力量用于身体腾空，也就是克服重力做功，而且在落地时，地面冲击力也越大。步幅过大的危害就是导致身体重心起伏过大，从而增加了受伤的风险。

由于步幅大，往往只能以脚跟着地，同时膝关节保持伸直状态，脚跟猛然撞击地面，巨大的地面冲击力不经缓冲直接经脚跟向上传递。此时由于膝关节处于伸直状态，膝关节周围肌肉无法发挥作用来吸收冲击力，这个冲击力依次通过半月板、膝关节、髋关节甚至直达腰背部，这也解释了为什么不少跑友会出现半月板慢性磨损、髋关节疼痛和腰背部疼痛。

3. 路况差又快跑

有的跑步锻炼者，认为上坡跑可以加大消耗，于是专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面，频繁地上下坡或者快速地左右转弯跑都对膝盖有伤害。应该在平地以及曲线比较柔和的场地跑步。

4. 肥胖还强行跑

有些肥胖的人为减肥，费力也强行跑，造成膝盖不堪重负。过于肥胖者的下肢承受了身体的大部分重量，本身已经受到较大压力，如果还进行跑步，只会给下肢关节“雪上加霜”，容易造成膝关节受伤。因此，建议肥胖者少做或不做跳绳、跑步等这些对关节压力大的运动，可以多做游泳、快走等负担小的运动。

温馨提示

1. 做好热身运动

跑步之前的准备活动可以减少运动损伤，针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，热身活动一般需要10分钟。

2.认真挑选跑鞋

经常跑步的人要认真地挑选、购买合适的跑鞋，跑鞋往往有一个比较厚的鞋底，同时采用特殊的鞋底材料与结构来帮助缓冲。比如跑鞋中缓震胶、泡沫聚酯、波浪板缓震片，都能减少跑步时对膝关节的冲击。跑鞋不是为了跑得更快，而是为了在跑步时减少受伤。

3. 锻炼腿部肌肉

肌肉包裹在人体骨骼外面，它是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，比如举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量，就是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样，经常参加跑步运动，可以锻练肌肉力量尤其是腿部的肌肉力量。