五谷杂粮吃对就是药

随着生活水平的提高，山珍海味吃多了，杂粮粗粮也慢慢回归人们的视野。粗粮中含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它具有降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度，增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险等好处，所以如今备受推崇。但是，吃五谷杂粮也有讲究，否则起不到药食同源的目的。

五谷杂粮的四性五味

文/王卫东

在《黄帝内经》里五谷杂粮是我们的主食，是每日饮食之必需，更居营养金字塔的底层。“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，这种均衡的饮食观说明的正是五谷杂粮为饮食的基础、健康的基石。

五谷杂粮的四性

古往今来，中医理论都强调“药食同源”，认为食物有改善和治疗疾病的功效，所以将食物的性质分类，让人们根据自己的体质来选择适合的食物。五谷杂粮的四性即寒、凉、温、热四种属性，而寒热偏性不明显的归于平性。一般来说，寒凉性的五谷杂粮能减轻或消除体内热象，能清热解渴，除烦燥；而吃完后明显的消除或减轻身体寒象的，就归于温热性。所谓寒、凉、温和热的区分都只是程度上的差别，寒性的程度比较轻的就归凉，而温热也是如此。

五谷杂粮的五味

五味即酸、苦、甘、辛、咸五种滋味，此外还有淡味。五味都有各自对应的体内器官和功效，饮食时要五味均衡，才是最好的养生方法。

酸味：有生津开胃、收敛止汗、助消化、改善腹泻症状等作用。对应器官为肝。但是如果吃得太多容易造成筋骨损伤；感冒者宜少食。

苦味：能清热泻火，促进伤口愈合、解毒除烦等。对应器官为心。如果食用过多会口干舌燥，如有便秘现象、干咳症状、胃病或骨病患者，应尽量避免食用。

甘味：能补虚治病，益补强壮，有调和胃系统的作用。对应器官为脾。但食用过多会导致发胖、蛀牙，如有糖尿病或腹部闷胀者不宜食用过多。

辛味：可缓和肌肉及关节病、偏头痛等，可发散风寒、行气活血。对应器官为肺。如果过多食用会便秘、火气大或长青春痘等。

咸味：有温补肝肾、泻下通便的功效。对应器官为肾。如果食用过多会造成高血压等心血管疾病，特别中风患者应节制食用。

淡味：有除湿利水的功效，可改善小便不畅、水肿等症状。如果没有湿性症状的人应谨慎食用。

换着花样吃粗粮

湖北省中西医结合医院内分泌科主任医师 刘佩文

粗杂粮的合理食用，不但可以延迟餐后血糖的生成指数，还可以降低高血压、糖尿病、肥胖和一些心脑血管等疾病的风险。

玉米：

做饼搭配荞麦面、豆面

玉米中的铬对人体内糖类的代谢有重要作用，能增加胰岛素的效能，而且，玉米中的粗纤维含量很高，具有刺激胃肠道蠕动、加速排泄的作用。另外，玉米中还含有较多的亚油酸、多种维生素、纤维素和多种矿物质，特别是镁、硒含量丰富，具有综合保健作用。

适合糖友的吃法：玉米杂粮饼准备玉米面30g、荞麦面25g、豆面25g，一个鸡蛋50g。将玉米面、荞麦面、豆面加适量开水、少许盐拌匀，放于饼铛上烤5分钟即可。

小米：

做粥搭配燕麦、黄豆

小米能预防高血糖导致的肾细胞代谢紊乱，以及并发微血管病变和肾病，尤其适合肠胃不好的糖尿病患者经常食用，小米中丰富的钾可以帮助机体排出钠，从而控制血压。由于小米无需精制，因此保存了较多的营养素和矿物质。

适合糖友的吃法：小米燕麦黄豆粥（一人量） 准备小米40g，燕麦15g，黄豆25g，水适量。做法：将小米、燕麦、黄豆加水，用大火熬煮6分钟，转小火再熬煮30分钟即可。小米和黄豆是最佳搭配，可以起到蛋白质互补的作用，不过，为防止糖友血糖升高过快，喝粥一定要注意分量，不宜贪多。

燕麦：

做粥搭配大米、山药、核桃

燕麦中的水溶性纤维具有平缓饭后血糖上升的作用，有助于糖尿病患者控制血糖，防止血糖急剧升高；而且，燕麦含有不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维、多种微量元素，都可以降低血液中甘油三酯的含量，减少心血管疾病发生的风险。

适合糖友的吃法：燕麦杂粮粥准备燕麦50g，大米15g，山药20g，核桃2个，适量的水。燕麦杂粮粥做法很简单，只需要在已烧开的水里，放入已准备好的燕麦、大米、山药、核桃，用大火煮至七分熟，再改用小火熬即可。

荞麦：

做成面条也不错

荞麦中含有丰富的镁，能够有效保护心脏，具有抗血栓的作用；荞麦中还含有“芦丁”，这种成分可降低人体血中胆固醇，并对血管有保护作用；荞麦也有促进胰岛素分泌、协助糖代谢，达到稳定血糖的目的。在有些地方不但大量吃养麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而当地居民很少患高血压病。

适合糖友的吃法：擀面条 准备荞麦面25g，玉米面25g，精白面25g，适量的水。做法：将荞麦面、玉米面、精白面粉倒入盆中，用水和面，再放到菜板上揉面团达到一定程度，做成面条。

红小豆：

做粥搭配燕麦、大米

红小豆含糖量少，是糖友的理想食品，其所含的可溶性膳食纤维可延缓餐后血中葡萄糖的吸收，食用后血糖上升速度较慢；红小豆中还含有较多的皂角甙，可刺激肠道，因此它有良好的利尿作用，能解酒、解毒，对心脏病和肾病、水腫有益；而红小豆中含有较多的膳食纤维，则具有良好的润肠通便、降血压、降血脂、调节血糖等作用。

适合糖友的吃法：红豆燕麦大米粥 准备大米40g，红豆20g，燕麦20g，水适量，大火烧开水后，将大米、红豆、燕麦放入锅中，再改用小火熬煮30分钟即可。

薏米：

做汤搭配薏米

薏米中的硒可修复胰岛β细胞，并保护其免受损害，维持正常的胰岛素分泌功能；薏米中的膳食纤维可以促进排便，延缓餐后血糖上升。另外，薏米中含有可令血管扩张的物质，有益高血压、糖尿病血管并发症患者。

适合糖友的吃法：薏米红豆汤 准备薏米45g，红豆45g，适量水，用大火将水烧开后，再改用小火熬煮60分钟即可。

多吃粗粮一定健康？

上海交通大学医学院博士 黄佳

粗粮有千万般好，却不是人人都可以大量享用。肠胃比较差的，特别是一些体弱的中老年人和儿童，并不适合吃过多的粗杂粮。

另外，一般而言，慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人要少吃粗粮。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎、急性腹部疼痛、严重肝脏疾病的病人，食物要求细软，应避免吃粗粮。

我们也要学会吃粗粮：

1.多喝水

多喝水可以促進粗粮的吸收和肠道的蠕动。

2.搭配荤菜吃粗粮

每天粗粮的摄入量以30～60克为宜，但也应根据个人情况适当调整。老人、孩子吃太多粗粮会增加胃肠负担，对于这类人群而言，可选择易消化的粗粮，并适当减少量，或者把粗粮细吃等。

3.根据自身体质来调整品种

燕麦可溶性膳食纤维含量丰富，适合血脂高和肥胖者；红豆、薏米利尿去肿，适合水肿体质人群；体质较热者可多吃绿豆、荞麦等寒凉滋润的杂粮；寒性体质者则应选择高粱、红小豆、糯米等偏温热杂粮；胃肠不好的人可以选择小米、大黄米和糙米，这类粗粮煮粥吃容易消化。红豆、绿豆和黑米等颜色深的粗粮多含有丰富的抗氧化成分，能帮助人体清除自由基，抵抗衰老。

4.学会挑粗粮

粗粮的确健康，但还要看这些粗粮制成品是否有特殊“加料”。作为高纤维食品，如果口感出众、粗而不糙，大多是用大量油脂起到“润滑”作用。由于饱和脂肪可以起到软化纤维、改善口感的作用，所以生产商们通常都会使用含大量饱和脂肪的氢化植物油或黄油、牛油等动物油脂，使高纤维食品的口感更好。

因此，在挑选粗粮制成品时要细看配料表，看是否添加了氢化植物油、植物奶油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂，或者椰子油等含有大量饱和脂肪酸的植物油，这些油脂成分降低粗粮食品的营养价值。

常见五谷杂粮最佳吃法

文/陈川

糙米稀饭“刮”脂肪

糙米最大的特点就是含有胚芽，其中维生素和纤维素的含量都很高，常吃能够起到降低脂肪和胆固醇的作用，糙米中含锌也很多，能够改善皮肤粗糙的情况。

在做糙米粥之前，要先把糙米浸泡30分钟左右，然后与做正常的米粥一样煮就可以了。糙米粥能刺激胃液的分泌，有助于消化和营养的吸收。但是糖尿病最好不要直接喝这种糙米白粥，通常情况下，直接喝白粥，可能会引起血糖的突然增高。

高粱适合做点心

高粱米做粥做饭，都略显粗糙，但是磨成面粉做成点心，则细腻营养了很多。高粱米最适合做一种叫高粱粑的点心，就是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、鸡蛋和适量水调到黏稠，揉成面团，把高粱面团按平蒸熟，下油锅稍炸，撒上芝麻即可。

高粱粑对于一些胃肠功能略差的人来说不好消化，可以尝试做一些高粱羹，比如在做银耳羹或者玉米羹的时候放上一点高粱，可以让原本就很营养的羹汤增加一些丰润的口感。

薏米煲汤最滋补

薏米具有强筋骨、健脾胃、消水肿、去风湿、清肺热等作用。薏米对女性来说是非常好的滋补品，大量的维生素B1能够让皮肤光滑美白，还能起到抗子宫癌的作用。

薏米性微寒，所以并不适合煮粥或者单吃。与一些能起到温补作用的食物一起煲汤就非常适合了，可以把鸡腿、番茄与薏米一起炖煮，不但容易消化，而且能起到非常好的滋补效果。薏米不容易消化，所以尽量不要多吃，尤其是老人儿童以及胃寒胃炎的人，吃薏米的时候一定要适量，不要多吃。

吃荞麦面条助消化

荞麦面条最适合的搭配就是用肉末和黄瓜一起凉拌，荞麦面性凉，容易伤胃，所以在做的时候一定要泡得时间长一些，直到泡软，口感更好，也更容易消化。黄瓜可以让荞麦面更清爽不容易腻，而肉末最好采用羊肉末，羊肉温暖养胃，和荞麦是很好的搭配。

杂粮摄入的七个误区

文/范志红

很多人没有从全谷杂粮中获得足够的好处，甚至难以坚持下去，很可能是因为陷入了以下几个误区当中。各位不妨也对照检查一下，您有没有被击中？

误区1：不善烹煮。全谷杂粮很难用电饭锅，按照烹调白米饭的程序来制作。它们或者需要预先浸泡两三个小时（如糙米、黑米），甚至需要浸泡过夜（如大部分豆子和莲子芡实等），或者需要电压力锅。

目前市售电压力锅多半有杂粮饭、杂粮粥专用程序，只需按照说明操作就可以。只要烹调得法，杂粮粥杂粮饭都能做得质地柔软。 发酵成馒头、面包也能让全麦食物更容易消化。在一半白米/白面，一半全谷杂粮的情况下，消化正常的人能够顺利接受它们，不存在因为“太粗硬”而造成胃壁损伤、增加胃癌风险的事情。

误区2：急于求成。对于消化能力较弱的人来说，一下子把所有食材从白米白面换成全谷杂粮，可能造成消化系统的不适应，容易出现胀气问题。这种情况下，只需要先小比例添加，比如3份大米配1份燕麦或杂豆。让肠道菌群逐渐改变，能够处理更多的膳食纤维、低聚糖和抗性淀粉，胃肠就能够顺利接受更大的比例。

误区3：只喝稀粥。由于杂粮粥饱腹感较高，人们往往以为一碗吃够了，其实总量不足，等于变相节食。数量不足，就会造成热量过低，营养供应减少，可能造成精力不足，容易疲劳，脸色发黄。

解决方案很简单。一是煮成杂粮饭，然后按正常量来吃。二是喝杂粮粥，但做稠一点，喝两碗。

误区4：营养单一。很多人心目中的“粗粮”就是玉米和甘薯，其他都不吃。杂粮也需要多样化，不能只盯着一种吃。建议去超市杂粮柜台，好好看看有多少种食材可以使用。

误区5：调料过多。有些朋友在吃杂粮食材的时候，总感觉这是小吃，喜欢放点油放点糖。比如吃八宝粥、紫米粥，就要加白糖；吃五谷豆浆，也要放糖喝；吃荞麦馒头，要加点红糖；吃玉米饼，也要加点糖。又比如吃荞麦面、莜面卷，要加好多油的卤子来配着吃；做个全麦面包、全麦饼干，要加好多黄油。长此以往，就会对健康造成隐患。

误区6：加工过细。如果是消化不良者食用全谷杂粮，打成糊糊、煮得软烂，甚至烤后打成粉，都是合适的做法。但是如果要控制血糖，这种做法会提升消化速度，让很多全谷物的餐后血糖反应大幅度上升。相比而言，豆类即便煮烂打碎，血糖反应还是比较低的，但小米、糙米、黑米之类谷物就不行了。它们需要保留一定的咀嚼口感才能有效控制餐后血糖上升速度。

所以，糖尿病患者和其他血糖控制障碍人群，适合整粒烹调，不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留谷物的天然物理结构，能够更好地延缓餐后血糖血脂的上升。

误区7：没有吃够优质蛋白质食品。全谷杂粮不能替代鱼肉蛋奶豆制品等优质蛋白食物供应蛋白质、铁、锌等成分，也不能替代它们供应必需脂肪酸和维生素E。由于全谷杂粮食物含有能够延缓消化吸收的植酸，更需要配合适量肉类食物，以便提供不受植酸影响的血红素铁和容易吸收的锌元素。

我国膳食指南提倡每天吃50～150克全谷杂粮，美国膳食指南提倡每天主食中至少一半全谷物。