“轻食”真的健康吗

杨彦

“轻食”未必真“轻”

如果搭配合理，以沙拉为代表的“轻食”是很健康的。蔬菜搭配鸡胸肉、白煮蛋、生鱼片、生牛肉、全麦面包等，食物多样化，既减少了能量的摄入，又达到了营养均衡，不会因为只吃蔬菜而导致营养不良。

健康轻食注重少油、低糖、低盐，多是以凉拌为主，口感新鲜、清爽。相比一大碗米饭加荤素菜的传统搭配，轻食的碳水化合物少，不会让血糖坐过山车，减少了“饭困”，肠胃也没有沉重的负担感，这也是“轻”的感觉。

但以上是搭配适宜的情况，有些“轻食”未必真的很“轻”，问题就出在搭配的沙拉酱上。沙拉酱多油多盐，是不起眼的“热量大户”。一勺沙拉酱20克，就相当于一个甜筒或者一碗米饭，两勺沙拉酱热量就与一个肉饼相当。所以如果不想热量超标，建议以橄榄油和黑醋混合的油醋汁或是酸奶来代替沙拉酱调味。

还可能是虫卵和细菌天堂

轻食可能是细菌、虫卵的天堂。号称“有机”的蔬菜如果用人畜排泄物来给农作物施肥，肥料的发酵腐熟没有处理好的话，就可能把多种寄生虫引入食品。在轻食的制作材料中，沙拉、生鱼片、生牛肉，煮熟切开一段时间的鸡蛋，切碎后放了一两个小时的奶酪块等等，它们都是带菌的，而切菜、装盘时菜刀、菜板、餐盘、工作人员的手和衣服等，都可能是污染来源。即使是放置冷藏中存放，李斯特菌、副溶血弧菌等耐冷的致病菌，仍然可以生长。

除了细菌与寄生虫的风险外，肠胃功能不好的人，特别是患有胃炎、胃溃疡、慢性腹泻、结肠炎等疾病的患者，建议少食用轻食。因为轻食大多是凉的，摄入冷的食物，会让他们虚弱的胃肠功能更加紊乱，可能会导致腹泻等。

生吃蔬菜未必绝对营养

很多人觉得沙拉这种生吃蔬菜的方式，可以最大程度地保存植物中的营养，对人体有益，但这并不是绝对的。在加热过程中，蔬菜中的维生素和矿物质的确是多多少少会被破坏并且流出损失，尤其是维生素B族与维生素C最容易溶入水中，因此烹饪过程中破坏最严重。

不过烹饪并不会让蔬菜中的所有营养素流失，根据烹饪方式的不同一般会残留40%～80%。脂溶性维生素如維生素A、D、E、K等，烹饪过程中也不容易流失，也必须与油脂一同摄入更有助于吸收，比如胡萝卜只有跟脂肪一起进食才能更好地吸收和利用。

此外，芥菜等蔬菜容易富集硝酸盐，生吃有转化成致癌物亚硝酸盐的风险；菠菜、竹笋、茭白等含草酸较多，凉拌影响钙质吸收；含淀粉的蔬菜如芋头、土豆、山药，也都需要焯一下才能破坏掉淀粉粒，否则人体不易消化。马齿苋等野菜尘土和小虫多，很多塌地生长的绿叶菜往往要泼浇人畜的粪尿和农药，容易对蔬菜造成污染，只用清水洗很难清洗干净，都不建议生吃。