人上年纪重养脑

兰政文

人上了年紀，务必将养脑纳入养生大计中。须知晚年的生活质量以及延年益寿，都必须以一副健康的头脑为前提。那么，如何养脑呢？且听笔者为你细细道来。

营养当先

医学专家发现以下营养素与大脑活力密切相关，名列榜首的恰是人们抱有戒心的脂肪（如欧米伽3脂肪酸，脑细胞的组成部分），被营养学家列为“第一重要”。其余依次为蛋白质（列为“第二重要”，如色氨酸、酪氨酸、谷氨酸等氨基酸）、钙（保证大脑顽强工作）、维生素C（保持脑功能敏锐）、碳水化合物（为脑活动提供能源）、维生素B（防止精神障碍）、维生素A（促进脑细胞发育）、维生素E（保持脑的持续活力）、维生素K、叶酸、叶绿素（保持脑力年轻。绿叶蔬菜为其富矿，研究显示每天至少吃1份大约一拳头绿叶蔬菜的人，其脑力要比不吃或很少吃的同龄人年轻11岁）、膳食纤维（帮助稳定血糖，平稳持续地为大脑提供能量）、抗氧化成分（保护脑功能，延缓早衰）、水（滋润大脑）等。富含上述养分的食物通常有牛奶、鱼（如三文鱼、金枪鱼）、豆类、柑橘、绿叶蔬菜（如菠菜）等，因而被日本营养学家推荐为五大养脑佳品。三餐食谱可按如下建议要点安排（一天之中）：

至少3份全谷物主食（首选未经加工的全谷制品，如全麦面包、全谷早餐、面食、糙米饭、旧式燕麦片、大麦）、1份沙拉、1份蔬菜（以蓝莓、花椰菜、芥蓝、番茄、香瓜、甘蓝等深色品种为优）；

每2天吃1次豆类；

每星期至少吃2次禽肉、浆果类水果；

每星期吃1次鱼；

每天至少喝1200毫升水（约合6杯），炎热天气或运动时还应适当增加喝水量；

酌吃零食，弥补三餐膳食的不足，以面包、芒果干、酸奶，及适合糖尿病患者的无糖食品、苏打饼干等为首选。有口舌干燥、肠燥便秘等症状者可选核桃、芝麻；心神欠宁者可选莲子；干咳少痰或肠燥便秘者宜选松子、金橘；血压高者宜选柿饼、无花果；味觉迟钝者可选水果、蜜饯等味道较浓重的品种。

必要时服用复合维生素或相关的矿物元素药物制剂，但要接受医生的指导。

注意：对红肉、黄油、油炸食品、快餐、糖食及高糖食品、饮料及含有硬化油、防腐剂的品种须从严限制；蛋白质应从鱼肉、鸡肉、低脂肪酸乳酪、豆腐、面筋中摄取；每天由食物提供的胆固醇不宜超过300毫克。

大量研究表明，按上述要点进餐能有效降低你与痴呆症结缘的风险。有资料为证：按照上述原则进餐的老人，患痴呆的风险可降低53%：即便偶尔偷懒贪嘴，依然可以降低风险35%。

辅以活动

经常从事一些健康的活动对大脑十分重要。加拿大研究人员称：老人哪怕每天只活动10分钟，也足以让大脑受益。他们选择了一批志愿受试的老人，一部分坐着阅读杂志10分钟，另一部分则骑健身车做10分钟中等强度以上运动。结果显示，参与运动的志愿者脑力普遍得到改善，表现为反应更精准、速度更快。这意味着人们骑自行车或者快走一会儿，即便只有一次，大脑也会立即受益。

研究人员对2000多名70～90岁之间、没有任何记忆问题的老人进行了4年的跟踪调研，结论是：在用电脑、做手工、玩牌或下棋、看电影或参加社交活动、读书等5种活动中，除读书外，其他4种活动都能够延缓大脑衰老，每周至少进行1次上述4种活动之一的老人，在4年间患痴呆症的可能性比从来不进行这些活动的人要少20%～30%。其间，用电脑的老人和没有与阿尔兹海默症（痴呆症的一种）相关的基因突变的老人受益最大；即是有阿尔兹海默症相关的基因突变，经常进行刺激大脑活动的老人脑力衰退也较迟缓，不容易出现痴呆症状。不过，那些能置大脑于高度紧张状态的电脑游戏不在此例，提示老人养脑应避开电脑游戏。

另外，通常的有氧运动，如玩铁球、踢毽子、爬山、慢跑、编织等也是有利于大脑保健的方式。民间流传的五禽戏、八段锦、武当功、大雁功、太极拳等动练方式，也值得提倡与推广。

做好养脑细节

思考问题时置身于躺卧位。思考问题时何种姿势最有利于养脑呢？不妨仿效前英国首相丘吉尔的方式—躺卧位。奥妙在于大脑是全身耗氧最多的器官，其重量虽只占体重的1/40，但耗氧量却占全身的1/4，脑细胞1.5分钟得不到氧气供应就会失去知觉，5～6分钟得不到氧气就会死亡。当你思考问题时脑的耗氧量还要大，此时采取躺卧位，就不会使大脑因缺血缺氧而遭受伤害。

大脑疲倦了沉思冥想。大脑疲倦了不是抽烟，也不是喝咖啡或打针吃药，最佳药方是沉思冥想。美国科学家通过对多批自愿受试者进行“静坐冥想”训练，一百天后发现其中80%的人记忆力得到提高，其中约1/3的人脑中分泌的“内啡肽”（又称快乐素）明显增加，感到心中快乐，说明静坐的健脑效果应当肯定。方法是选择一处空气清新之地静坐，脑子进入冥想状态（即什么也不想），持续20～30分钟，有助于大脑功能的调整，恢复活力。还有一个好办法是去运动场上跑步15分钟，这是加拿大学者莱斯教授观察了8000人后得出的结论。“动练”不但能增强体质，而且也能改善心理状态，使人对生活充满信心，对健康长寿充满信心。若能将“静”与“动”结合起来，或交替进行，养脑效果更佳。

打点小盹。紧张的脑力劳动时常有睡意袭来，此乃人体生物钟节律的表现，被称为α节律。慕尼黑的睡眠专家认为，一个人完全处于清新状态只能维持3～4小时，一旦超过即进入抑制状态，因此人在白天需要几次短暂小睡。由此看来，曾被视为不雅的打盹应予以重新评价，其实是顺应大脑生物钟的科学之举，可有效地保护脑功能。

听听音乐。以节奏舒缓、旋律优美的乐曲为优。其重要特点是节奏与人的心跳节律相近，人在欣赏过程中，心率、脑电波趋于同步，每分钟60拍的节奏最有利于颐养脑功能。我国的诸多古典乐曲如《二泉映月》等也有此种效果。

营造一个芳香的生活环境。花草以及人工香料的芳香气息也有利于脑的养护，因为芳香能给人一种良性刺激，使人的心情松弛、舒畅、情绪高涨，思维的灵敏度增加。故老年人在室内摆放一两种有益的盆景，业余种花养草，衣袋里装一只香袋，经常与芳香打交道，大脑亦受益匪浅。

酌用膏方补脑。古今健脑方药一般是以补肝肾、益精血、益元气、活血脉为主，化浊痰、开清窍为辅。不过每个人的体质不同，应请中医大夫辨证论治，有针对性地配制食用较好，擅自配方或盲目仿效他人皆不可取。