“垃圾食品”不垃圾

还记得一份号称是世界卫生组织（WHO）发布的“十大垃圾食品名单”吗？名单列举了油炸、烧烤、方便面、罐头、冷冻甜点、加工肉类、碳酸饮料、腌制食品、奶油制品、蜜饯类这10种食品为垃圾食品。名单出来后，被各种解读，同时在微信朋友圈中疯转。但事实上，所谓“垃圾食品”是一些媒体的误读及误导，营养学界根本没有“垃圾食品”的说法。

“十大垃圾食品”名单是假的

2018年1月12日，由国家食品药品监督管理总局、中国科学技术协会指导，中国食品科学技术学会主办的2017年食品安全热点科学解读媒体沟通会在京举行。WHO食品安全部主任彼得·本·恩巴瑞克通过视频向活动的举办表示了祝贺。对于消费者关注度极高的“垃圾食品”传闻，恩巴瑞克做出了澄清。他表示，关于“垃圾食品”的传言是不真实的，WHO从未发布过一份名为“十大垃圾食品”的名单。他强调称，不应该把所有加工食品或者快餐当作“垃圾食品”，一些提供了营养以及方便的加工食品也是现代健康平衡饮食的一部分。

看来，“垃圾食品”流言之广，祸害之深，已迫使世卫组织出来辟谣，而记者在世界卫生组织官网上的确没有找到“十大垃圾食品名单”的官方版本。恩巴瑞克同时表示，当今世界正承受着营养缺乏和营养过剩的双重负担。超过8亿人長期处于饥饿状态，而营养过剩也在影响世界的各个角落，有些国家超过70%的成年人存在肥胖或者超重问题。

据了解，我国媒体对“十大垃圾食品名单”的报道，最早见于《XX晨报》2013年8月16日的一篇文章，文章称该名单公布于“世界卫生组织第113届会议”。但记者查询世卫组织历届会议日程发现，世卫组织第113届会议的召开时间为2004年1月。随后记者调查发现，早在2003年，一些行业期刊中即已出现该名单。

然而，查询国外网站，记者未发现有国际权威网站或主流媒体对这份“世卫组织公布的十大垃圾食品名单”做过报道，世卫组织的官方会议记录中，亦未出现该名单的身影。

整理发现，大量的网络转载都来自国内网站，且名单内容均为中文版本。看来，该名单并非来自于国外的科研机构，而很可能是国内媒体“炮制”而成。

含有大量糖分、脂肪以及盐分、高能量成分等的加工食品，因其营养缺乏，无益于健康，又与心脑血管病的发生有着毋庸置疑的渊源，会被人们称为“垃圾食品”，然而这并不是WHO的一个明确的定义。恩巴瑞克认为，在现代城市环境中，提供新鲜食物要比加工食品更贵，人们很少有时间准备食物，而是越来越多地在家庭以外用餐。非常甜的加工食品和饮料是不健康的，也是不需要的。逐渐减少糖的含量是可行的，也是可取的，这可以通过国家卫生相关部门与食品监管机构、食品产业界之间的合作来实现。但它必须以一种协调的方式进行，同样的道理也适用于其他含有较高盐分的食物。

“垃圾食品”≠垃圾

以汉堡为代表的洋快餐经常被我们定义为垃圾食品，那么长得与汉堡很像的“肉夹馍”是不是同属一类呢？这个问题很有意思，因为人们都喜欢把食物简单地分成“好的”和“坏的”，或者“该吃的”和“不该吃的”。“垃圾食品”的说法，满足了这种简单化的分类需求，所以得到了许多人的认同。在讨论“汉堡”和“肉夹馍”之前，我们先来谈谈“垃圾食品”这个说法的来源。

中国工程院院士、国家食品安全风险评估中心总顾问陈君石介绍，“垃圾食品”这个词，来源于英文“Junk Food”的直译。“Junk”可以直译为垃圾，但是它跟中文里的“垃圾”一词并不完全等同。在中文里，“垃圾”通常是指垃圾箱里的垃圾，重点在于“废物”“没有用处”，往往还包含“留着有害”的含义。在英文里，这个意义上的“垃圾”所对应的词是“Trash”。

“Junk”和“Trash”，共同点都是“不需要的东西”“应该扔掉的东西”。不过，“Junk”的重点在于“你不再需要”，但不一定是“没有用”，更没有“有害”的含义。比如说，某女士买了一柜子的衣服和鞋，过季了就不会再穿。对于时尚女性来说，这些衣服和鞋就是“Junk”。在中文里，我们一般不会把它们称为“垃圾”，它们的“没用”只是因为你有更新、更时尚的，所以不需要它们而已，但作为衣服和鞋的本来用途，它们并不欠缺，对于缺衣少鞋的人来说，它们依然很有价值。

“Junk Food（即垃圾食品）”的情况与此有点儿类似。这个说法最初是指那些热量很高，而且热量主要来自于脂肪、糖或精制的碳水化合物的食品。这些食品缺乏优质蛋白、膳食纤维以及蔬菜水果中的微量营养成分。后来，那些不缺乏优质蛋白，但脂肪和盐含量高的快餐食品，比如炸鸡，也被视为“Junk Food”。按照这个定义，汉堡、披萨、薯条、可乐等都被叫作“Junk Food”。

这个概念的出现，是因为生活水平提高之后出现了大量的肥胖人群，与此相应的，是血脂异常、高血压、糖尿病、癌症等“现代病”的发生率显著增加。跟以前缺衣少食产生的问题不同，这些慢性疾病的产生多是由于营养过剩。在反思营养过剩的时候，人们发现：这些食物所提供的营养，就像时尚女性们储物柜里的那些过季的衣服和鞋，已经超过了我们的需求，所以就成了“Junk”。

显而易见，国外出现“垃圾食品”这个概念的时候，必然是以国外常见的食物作为例子，汉堡就入选了，于是汉堡“垃圾食品”的形象深入人心。经典的汉堡是面包间夹一片牛肉饼，后来，牛肉饼也扩展为鸡肉、火鸡、鱼排等。除了肉，有些汉堡会加上一片奶酪以及西红柿、生菜、洋葱或酸黄瓜等蔬菜。为了让面包有更好的口感，一般使用的是精制面粉甚至加一些糖。而不管是煎烤的肉饼还是油炸的鸡肉鱼排，都含有很多的脂肪和盐。比照“垃圾食品”的标准，汉堡的确是典型。

而肉夹馍是白吉馍中间夹了腊汁肉。白吉馍是用白面烙的饼，白面是精制的碳水化合物，对于现代人来说，是营养密度比较低的食物。而腊汁肉是经过长时间炖煮的肉，“正宗”的肉夹馍多使用比较肥的肉，脂肪含量也就更高。为了风味，也需要比较多的盐。

从面饼和所夹的肉来看，肉夹馍和汉堡殊途同归，难分高下。实际上，国外就把肉夹馍称为“中式汉堡”，从营养学的角度来看，是恰如其分的。相比肉夹馍，汉堡中多少还有一点蔬菜，虽然只是点缀，毕竟也是聊胜于无。

“垃圾食品”是一个伪概念

其实，不只是肉夹馍，按照所谓的“垃圾食品”标准，不少中国传统食品都会入榜。

需要强调的是，所谓“垃圾食品”并不是一个科学概念，也不是食品安全监管和营养指南中的概念。

陈君石说，作为营养学家，我们从不认为食品有好坏之分（即“垃圾食品”与非垃圾食品），因为一个人吃的是否营养、健康，关键在于食物搭配是否合理。比如，如果我中午吃了汉堡包，那晚上就应该多吃一点蔬菜。同样的，中午吃了方便面，那晚上就补上一点肉食和蔬菜。红烧肉脂肪太多，但也不是不能吃，只要不多吃，不天天吃，完全可以作为平衡膳食的一部分。当然，从正面来看，“垃圾食品”的说法笼统概括了某些食品能量高和脂肪高的特点，可以提醒人们要控制对它的“口腹之欲”，但并非完全不能碰。

美国总统“御医”近日公布了一份接近“满分”的总统特朗普的体检报告，特朗普的血压、心率等各项身体指标都不错，只是身高190厘米的他体重达到108公斤，身体质量指数（BMI）为29.9，属于超重。医生夸赞称，71岁的特朗普不仅各项身体指标“趋于完美”“非常健康”，且“底子好、基因好”，在余下的任期内完全可以胜任职务。医生甚至表示，如果不是常吃垃圾食品，特朗普没准“能活200岁”。

现在，越来越多的人把超重和肥胖现象归罪于摄入“垃圾食品”，特别是汉堡包、热狗、薯条和可乐等甜饮料。超重和肥胖的原因是多方面的，即使从饮食方面来说，它的发生也是因为总的能量“收支不平衡”，即摄入远大于支出。因此，要保持健康体重，除了控制摄入量，还要“敢于支出”——加强运动。“人们的饮食要量出为入，达到一个平衡状态，比如汉堡，不是能吃和不能吃的问题，而是吃多少的问题。例如脂肪含量高的食品，对肥胖者而言是多余的，反过来消瘦、贫穷的人是必须摄入高热量的食物。”解放军南京总医院营养科主任郑锦锋说。粗暴地把方便面、炸鸡等食物称之为“垃圾食品”并不科学，因为这些食品并非一无是处。“垃圾食品”只是提供超出了人体需要的营养素，让营养素变成多余成分的食物。当你无法抗拒美食，吃完一个汉堡后，还想吃点蘸酱薯条，外加一个甜筒冰激凌，那么这种组合，营养素比例就不合理了，导致摄入的热量过多。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅称：“‘垃圾食品这个词并没有严格的量化定义，而是民间一种约定俗成的讲法。”另外“垃圾食品”还表示那些提供了超过人体需要的营养素，让营养素变成多余成分的食物。因此，他认为，“垃圾食品”这个概念其实是相对的，对于饥肠辘辘、缺乏能量供给的人来说，所谓的“垃圾食品”就是雪中送炭了。

可见，“垃圾食品”不是一个科学的定义，食物本身并没有“垃圾”还是“健康”之分，没有垃圾的食品，只有垃圾的搭配。当然，消费者还是可以多了解各种食物的营养特点，尽量参照《中国居民膳食指南》的建议去做，比如根据其中的“平衡膳食宝塔”做到食物多样化，每种食物都吃一些，每种食物都不多吃。

没有“垃圾食品”，只有垃圾吃法

中国疾控中心营养与健康所的高洁博士介绍，营养学界常说“没有‘垃圾食品，只有垃圾吃法”。我们需要做的，是尽可能了解各种食品的主要营养组成，让它们成为均衡食谱的组成部分，而不是单纯地给它们打上一个“好”与“坏”的标签，然后“好”的食品就大量吃，“坏”的就避之不及。

美国食品技术协会高级会员、食品工程博士云无心解释，人体对于各种营养成分的需求不是越多越好，而是各有一个合适的范围——任何一种营养成分，少了不好，多了也不好。人类社会发展到今天，多数人都已经能获得足够的食物。这样，“营养均衡”就成了新的目标。像脂肪和碳水化合物，我们可以轻易地获得，也就很容易“过犹不及”，营养变成了负担，反而不利健康。而腌制制品、烧烤食品、加工肉制品，通常说“含有一些有害成分”，其实也是吃得太多、跟那些“健康食品”相比才能体现出来——跟没有吃的（比如那些贫困地区的孩子相比），或者长期单一的饮食习惯相比，它们也就依然是“健康食品”。

不过，说“XX不是垃圾食品，这下可以放心吃了”，也是矫枉过正，走入了另一个误区。对于许多人，这些食物提供的营养成分在其他饮食中很容易获得，也就不会“不足”。但是，它们往往缺乏维生素、矿物质和膳食纤维等成分。多吃了它们，也就影响了吃那些“富含容易缺乏的营养成分的食物”，从而造成营养不均衡。它们不是垃圾食品，只是说它们无毒无害，可以作为合理饮食的一部分，而不意味着就“可以放心吃”。

在我们国内，真正的营养学家更是不会错过美食。索颖，曾就读于辅仁大学，后赴美国明尼苏达大学专攻营养学。她的拿手菜之一就是桂花肘子，而且是做给其夫君——酒界泰斗秦含章先生吃。顺便说一句，秦含章今年110岁。国内临床营养界泰斗、著名临床营养学家、主任营养师李瑞芬，喜歡吃生菜裹油渣，享年94岁。这些营养学界的大咖们都是因为合理饮食而长寿的最好榜样。

近年，国家卫生计生委提出倡导“三减三健”健康生活方式，其中的三减包括减盐、减油、减糖。但这样的倡导绝不是因为油盐糖本身不好，而是因为经过调查，我国居民这三样东西的摄入普遍都偏高，甚至高太多，所以要减，把它们拉回到合适的水平上来。假如哪天我们这三样又都偏低，国家自然还得呼吁你把它们的摄入量再提高到合适的水平上来。所以，大家就别跟无辜的食物较劲了，多关注自己的饮食习惯方为上策。