浅谈专项体能训练

□ 陈立军（济南市田径运动管理中心 山东 济南 250011）

1、专项体能训练概念

专项体能训练不同于一般体能训练，专项体能训练针对专项运动必须的能力、素质以及相应器官的体能的提高，以各专项运动的特征动作为基础，以相似的专项特征动作为训练方式，通过多种训练方案，专项体能训练，掌握专项运动特征，从而达到最好的专业运动成绩。专业体能训练具有更强的竞技性、目的性。根据不同的专业项目，专业体能训练的内容也不一样。

2、专项体能训练与一般体能训练的区别和联系

2.1、专项体能训练与一般体能训练的区别

（1）是否为阶段性训练。

训练者的训练计划，专项体能训练要分阶段进行训练，一般体能训练则无特殊要求，主要取决于训练者的身体素质和状态

（2）是否为针对性练习。

一般体能训练主要面向基础体能提升，包括肌肉力量、爆发力、耐力、柔韧性、平衡性、协调性、心肺能力的强化训练，专项体能是针对竞技性运动项目所需要具有针对性的体能强化训练，根据运动项目和个人素质的不同，还可以进行更专业更细致的专项训练。

（3）是否有专业的训练调整计划。

根据专项运动特点，训练者必须随时调整训练计划，以适应专项运动的需要，一般体能训练通常没有调整计划或没有专业的训练调整计划。

2.2、专项体能训练与一般体能训练的联系

（1）训练维度相互补充。

专项体能训练根据专项运动的特点和需要，针对性的练习相同或相似的专项运动动作，这种训练更加突出满足专项运动的要求，提高竞技比赛的成绩。一般体能训练重在训练全方面的体能，要求各项体能均有提高，不留短板。一般体能训练维度更广。

（2）训练期相互配合。

①训练期阶段，训练者身体状态不适应比赛状态，各项器官机能无法满足比赛需求，这一时期，以一般体能训练为主，保证身体尽快进入状态，为比赛期专项体能训练奠定基础；

②比赛前期阶段，这一时期的训练结果对于比赛成绩至关重要，加强专业体能训练，根据专项运动特点，设计训练方案，提高专项体能水平，将器官机能的潜力发挥至最大化，尽可能释放训练者体能极限；

③比赛后期，比赛后，为释放训练者压力，这一阶段采取低强度专业体能训练与一般体能训练相结合的方式，逐步调整训练者的身体状态，保证训练者的体能保持在一个适度水平，为下一次比赛训练做准备。

（3）训练结果二者相辅相成又难以同时达到巅峰。

由于专项体能训练和一般体能训练的训练维度不同，训练方法不同，训练方向不同，训练侧重点不同，一般而言，如果专项体能达到较高水平，必然牺牲了其他一般体能的训练效果，如果各项体能都达到不错的水准，则很难有一项体能出类拔萃，但是加强一般体能训练，有助于整体体能的全面提高，为专项体能训练打基础，专项体能训练，强化了身体的某项器官机能，有助于向一般体能训练的转化，训练者应了解这一客观事实，根据实际需要和个人身体素质，调整专项体能训练和一般体能训练的训练分配。

3、常见运动项目专项体能训练

3.1、田径运动专项体能训练

田径运动大多属于室外运动。对参赛者体型、素质要求差异较大。存在历史最长，是各项竞技运动的基础。要求参赛者精神高度集中，且要发挥顽强的斗志。包括人体基本运动的主要技能，如走、跑、跳、投等。田径运动专项体能训练项目如下：

（1）小步跑，弹性跑：30-50米为一组，做 5-6组。要求：小步跑要放松，有意前脚掌着地，脚后跟不沾地。弹性跑。重心要高，前脚掌，脚趾着地，有缓冲，脚后跟不沾地；

（2）跨步走，跨步跳：100-400米。要求：跨步走，可以负重，但不得超过10公斤重。动作要规范。起伏要大。髋关节用力；

（3）后蹬跑。100-400米。步子不要过大，连贯性要好，后蹬腿要直，重心要稳；

（4）高抬腿跑：100-400米。要高，不要晃，踝关节不要左右摆，可以纠正八字脚；

（5）行进间体操：包括：扩胸运动，体侧转体运动。振臂运动，体前屈运动，等等；

（6）俯卧挺身：压住脚踝抱头上体抬起还原动作。10-15次。4-5组；

（7）放松快速摆臂，3分钟。也可持1公斤重的哑铃（矿泉水重瓶）摆臂。前后摆动。肩部放松；

（8）上坡跑步：要求坡度10-15度，距离最好1000米。也可适当短些，后蹬充分，前腿向前摆，送髋。落地要轻；

（9）下坡跑：利用惯性放松跑。增加步频，练速度，体会跑步动作。用 心率控制强度。180次/分；

（10）蛙跳：要求膝盖半蹲，角度大于90度。连续跳30米以上。落地要轻，有缓冲。连贯性要好。

3.2、球类运动专项体能训练

（1）力量训练，全身多关节参与运动，多数大肌肉群共同参与运动并可安全地进行，力量训练项目比如高帆抓举、挺举、卧推、侧卧划船；

（2）移动动作，要令双腿分开与双肩齐宽，大腿和脚踝保持紧张状态向前移动十米，然后后退十米，做两组。效果：对臀部大腿内侧有非常好的锻炼效果，一方面增加了下肢的肌肉力量，另一方面可有效地防止损伤的发生；

（3）30米冲刺跑，提高运动员的加速能力；

侧抛实心球，提高运动员专项力量素质；

（4）5米往返滑步，提高运动员的灵敏性；

2.3 降温正值苹果花期、危害大 4月6—7日，正值苹果盛花期或初花期（完全开放的苹果花在-3.5～-2℃时即可受冻而死），极端低温值及低温持续时间超过苹果花器对低温的耐受程度，对坐果影响很大。

（5）垂直纵跳，提高运动员的爆发力水平；

（6）结合专项特点，利用针对专项体能训练而设计的辅助训练设备，比如实心球、稳定球、快速脚步绳梯、脚步栏架等，使运动员利用训练器材得到的体能积极向专项能力方面转化。

3.3、游泳专项体能训练

（1）热身和放松。履带式练习、肩部内旋和外展练习、直升机式弓箭步练习、转动脚踝练习、提膝练习、腿托架练习；

（2）基础体能训练。深蹲练习、弓箭步练习、模仿怪物行走练习、踝关节背屈训练、提踵练习、坐式股后肌群训练、上步练习、单腿硬拉练习、坐姿下拉训练、胸肌前推训练、反向飞鸟练习、斜方肌拉力训练、坐式划船训练、站立姿式上臂内旋练习、俯卧划臂练习、肱三头肌屈伸练习、腕关节屈伸练习、弓箭步转体训练(FR，BA)、脚踝负重打腿练习(FR，BA)、体后屈转体训练(FR，BA)、转体传健身实心球练习(FR，BA)、下劈练习(FR，BA)、双臂交替超人式练习(FR，BA)、俄罗斯转体训练(FR，BA)、直臂划船练习(FR)、俯卧自由泳划水练习(FR)、单臂下投健身实心球练习(BA)、仰泳划臂练习(BA)、自由泳和仰泳附加练习、健身实心球抬腿练习(FL，BR)、行早安礼式练习(FL，BR)、髋关节伸展练习(FL，BR)、髋关节弯屈练习(FL，BR)、健身实心球V型仰卧起坐练习(FL，BR)、俯身上拉训练(FL)、俯身侧拉练习(FL)、健身实心球下投练习(FL)、相扑式深蹲练习(BR)、胸前飞鸟练习(BR)、抓水式划臂练习(BR)；

（3）核心肌群稳定性训练。俯卧撑桥式循序渐进练习、仰卧撑桥式循序渐进练习、侧向撑桥式循序渐进练习、垂死昆虫式循序渐进练习、“猎鸟犬”式循序渐进练习、坐式胸前传健身实心球练习、坐式投掷健身实心球练习、仰卧摆腿训练、瑞士球收腹屈膝训练、俯卧平衡练习、仰卧平衡练习、核心肌群附加训练、体后屈练习、T型练习、仰卧起坐转体练习；

（4）爆发力训练。跳绳练习、垫步跳跃练习、侧向连续跳跃练习、立定跳远练习、90°跳跃转身练习、坐式健身实心球扭转练习、仰卧抛球练习、弹跳练习、流线型跳跃练习、180°跳起转身练习、8字形传递和投掷健身实心球练习、增强式仰卧起坐练习、抬腿增强式练习、对墙爆发性胸前传球练习、转身爆发性投掷练习、深蹲式胸前投掷健身实心球练习、健身实心球深蹲式跳跃练习、360度跳起转身练习、爆发力下投练习、伸展式转身投接球练习、增强式90/90投球练习、过头投掷健身实心球练习、高级别爆发力训练：抓举的改进训练；

4、专项体能训练注意事项

4.1、充分考虑训练者身体素质

训练前应充分了解训练者体质特征、健康状况，先从一般体能训练着手，提高训练者全面体能水平，随后根据专项运动特点，结合训练者自身身体素质水平，适当加强专项训练强度，避免因训练强度超负荷而影响训练者身体机能。

4.2、科学制定训练方案

为保障训练效果，教练团队应挑选合适训练器材、设备，制定科学训练时间表，并在训练过程中根据实际训练效果和训练者身体素质及时调整训练方案，正确使用精确测试仪器，保证测试结果准确可靠。

4.3、保证训练安全

首先确保训练方案的科学性，避免因人为设计原因导致训练者超负荷训练，进而损伤训练者身体，其次保障训练器材的安全可靠性，定时对器材进行维护维修，确保场地安全，最后，加强训练者自身安全意识，不违规训练。

5、结论

专项体能训练是一项科学的，高难度的体能训练，训练者在进行专项体能训练之前，必须掌握相关科学理论、实际方法，才能在训练中不断突破自己，取得更好的成绩。

[1]杨世勇.体能训练[M].人民体育出版社,2002.

[2]王晓刚.田径专项体能训练理论与方法[M].中国书籍出版社,2014.

[3]大卫·萨罗,斯科特·瑞沃德.游泳专项体能训练[M].北京体育大学出版社,2010.