浅析百米途中跑技术训练方法

□ 米少波（云南师范大学 云南 昆明 650500）

一百米跑即为全程一百米的计时类、快速跑动项目。一百米跑全过程按照技术动作的不同可以分为起跑阶段、加速跑阶段、途中跑阶段及冲刺跑阶段；按照各阶段技术动作的不同可以将动作技术分为起跑技术、加速跑技术、途中跑技术和冲刺跑技术以及撞线技术。

今天，我们要分析的是一百米跑技术中的途中跑技术的训练方法。途中跑是一百米跑中最长的一段距离，它的目的是持续发挥和保持最大速度跑过终点。我们的运动员如果可以在一百米跑的途中跑阶段占据优势，那么一定可以在一百米跑项目中取得较好的成绩。

1、决定百米途中跑速度的因素

众所周知，在一百米跑项目中途中跑的速度是由步频与步长共同决定的。所以，想要提高一百米跑中途中跑速度的方法便有了加快步频和增加步长两个方向。其中，步频加快和步长增加在另一个条件不变的情况下，都可以使百米的途中跑阶段速度变快；当然，当两个条件同时变快时也会使途中跑阶段的速度变快；但是，如果步频加快或者步长增加的同时另一个条件降低，那么，途中跑阶段的速度的变化情况就会出现不确定的因素。

1.1、加快步频

在一百米跑中运动员需要跑过的距离是相同的。运动员若在步长不变的情况下，单位时间内能够跑出的步数越多，则跑完全程需要时间越短，即运动员跑完全程的速度越快。

1.2、增加步长

运动员在一百米跑相同的距离中，若运动员的步频不变。运动员的步长越大，则跑完全程需要的步数就越少，跑完全程需要时间就会越短，即运动员跑完全程的速度就会越快。

但是，运动员的步频是在运动员出生便已经固定的身体素质，运动员可以通过后天训练提升，但是提升的空间相对来说很小。运动员可以通过增加肌体上、下肢肌肉的力量，改进跑动的技术等方法来增强。而运动员的步长的提升空间相对而言就要大很多，可以通过增强运动员的下肢柔韧性和提高运动员的跑动技术等方法来提高。

2、提高百米途中跑速度的训练方法

2.1、途中跑技术要点

百米运动员的途中跑技术动作包括运动员腿部的后蹬、前摆、腾空以及着地、缓冲和手臂的摆臂动作几个技术环节构成。

2.2、我国百米运动员途中跑阶段技术的主要训练方法

（1）功能性训练。

于碧雯在 《功能性力量训练理念下高中业余田径训练优化研究》一文中指出，功能性力量训练的理念是把人的身体运动看作是一个完整的运动链，强调身体运动链在运动中的作用，训练中应注意协调力量素质的全面、均衡发展，避免过度进行单一力量训练所导致的力量发展不均衡和差异性现象。（1）功能性力量训练能够提高运动员力量的协同、传递与控制能力，可以提高运动员肌肉力量的利用率，减少运动员在运动过程中肌肉力量的损耗、肌肉所做无用功以及与运动无关的对抗肌做功；（2）功能性力量训练可以提高运动员身体的平衡性、稳定性及协调性，通过增强肌肉之间的协同工作能力完成各种技术动作；（3）功能性力量训练有助于增强运动员的身体耐受性，减少运动损伤的风险，降低运动损伤的发生率。

功能性训练的理念类似于“水桶理论”，是将运动员的身体看作是一个完整的整体，运动技术动作是由完整的身体协同运动完成的一种理念。而运动员自己的技术动作将会被运动员自身最差的一项素质能力所限制。想要完成完整的运动技术动作就要补齐自身的短板，将身体素质整体增强，才能使运动员的运动成绩提高。

（2）力量训练。

郑永才在《我国优秀男子百米跑运动员力量训练研究》一文中指出，力量素质是指人体的神经肌肉系统在运动中能够克服或者对抗阻力的能力。

张婧婧在 《田径运动速度力量训练方法创新研究》一文中指出，从根本上来说，大部分的田径运动都需要表现出力量和速度的能力，如此才能够显示出训练方法的有效性以及运动员本身水平的提升程度。从力量的角度来说，运动员的素质需要运动员在最大的承受能力范围内爆发出最大的肌肉力量；而速度则是指在距离一定的情况下，运动员用最短的时间通过。

力量素质是速度、力量、耐力、灵敏、柔韧这五项人体基本素质中最基础同时也是最重要的一项素质。力量素质在百米的途中跑技术中不仅仅包括下肢的力量素质同时也包括运动员上肢的力量素质。运动员下肢力量素质的增强在百米途中跑的技术中不仅可以加快步频而且可以在一定程度上增加运动员的步长。同理，由于人体是一个完整的整体，上肢力量的增强，在运动员摆臂的过程中也可以带动运动员下肢的协同运动。

（3）核心力量训练。

张成在 《对男子100米短跑运动员实施身体核心力量训练实验性的研究》一文中对核心及核心力量的解释为，身体的核心部位可以从解剖学的定义上界定为由腰椎、骨盆以及髋关节组成的一个将人体的重心包括内的身体核心整体。将由附着在身体核心部位的所有的肌群及周围关节韧带在神经系统的支配下收缩及舒张所产生的所有力量，定义为核心力量。

孟献峰、冯嘉在《核心力量训练对提高女子短跑运动员竞技能力的研究》一文中对核心力量训练方法对途中跑过程中技术动作的效果分析：（1）训练后运动员髋关节的蹬伸角速度明显变快，致使摆动腿及蹬伸腿之间的交换频率显著增加，即运动员的步频加快；另外运动员膝关节的蹬伸角速度、用力幅度和摆动腿的折叠角速度均明显变大，而运动员摆动腿膝关节的角度则明显变小，即运动员摆动腿的趴地动作更加连贯、快捷，致使运动员的步频变快;并且运动员踝关节的蹬伸角速度也有一定程度的变大，使运动员在运动过程中更加有利于摆动腿及蹬伸腿的趴地、缓冲及蹬伸动作；（2）从外部技术上来看，训练后运动员在运动中技术动作的稳定能力得到大幅度的提高；运动员摆动腿的大腿前摆幅度明显增大且向前摆动的过程中大小腿间折叠更紧，摆动的速度更快；而摆动腿大腿后摆的幅度有所减小，大腿后摆角速度明显增大，致使运动员在运动过程中步频和步幅都有了一定程度的提高；（3）训练后，运动员肩关节在运动过程中关节极限活动的角度有非常显著的增大，上臂的前、后摆幅度及最大摆臂的角速度等都有了显著的增强，这与运动员核心部位力量的增强导致参与控制躯干稳定的大、小肌群的控制力及稳定性功能得到改善，使躯干对上肢的控制力得到进一步的增强有关。

杜少纯在 《核心力量训练对男子100米短跑运动员专项能力影响的研究》一文中明确的指出核心力量训练对运动的作用：①核心力量训练方法和传统力量训练方法在田径短跑专项力量的训练中各有优劣，要准确的分析并且结合各个运动项目中项目自身的特点有针对性地对运动员进行力量练习；②核心力量训练手段与传统的力量训练方法相比较，前者对短跑专项运动员发展身体局部的专项力量素质的效果要更显著。

在李春雷、夏吉祥的《田径核心力量训练研究》一文中也阐述了核心力量训练的作用：①可以提高运动员在田径项目运动中技术动作的稳定性，增强运动员在运动过程中神经系统对身体肌肉的控制能力；②可以减少运动员在运动过程中对肌体能量的消耗量，提高运动员的能量利用率及工作的效率；③可以有效地预防及减少运动员在运动过程中的运动损伤。

核心力量训练是锻炼身体的核心部位的肌肉。最重要的是锻炼传统力量训练方法中很少能够训练到的肌体深层肌群及小肌肉群，其主要作用是精确控制肌肉，避免拮抗肌发力，增加肌肉间能量的利用率；控制身体躯干的稳定，传递上、下肢间的力量，减少能量的损失，将肌体连接为一个完整的整体。可以使运动员更大限度的发挥肌体的力量及运动技术、技巧，为运动员发挥正常的运动水平奠定基础。

（4）弹力带训练。

雷哲在《弹力带训练方法结合田径专项技术训练的应用研究》一文中指出，弹力带训练是使用弹力带进行的一种特殊的阻力体能训练，其在提高运动员肌肉的绝对力量、横截面积、无氧耐力与柔韧性等素质上作用非常明显，将弹力带训练方法和田径短跑的专项技术训练有机结合，可以更加全面地增强运动员专项身体素质及一般身体素质。

弹力带训练是一种抗阻力训练，对需要一定耐力基础的爆发类运动项目的效果非常显著。弹力带训练不仅仅可以锻炼运动员肌肉的速度、力量及耐力还可以通过弹力带的阻力作用进行短跑中途中跑技术的辅助练习，对于运动员短跑途中跑技术的定型及技术的纠正等有非常重要的作用。

（5）循环训练。

陈信芝、李山在 《循环训练法在田径运动员力量训练中的应用》一文中指出，循环训练法是一种根据运动员具体的运动目的，拆分开建立一些练习的节点后，运动员按照事先制定好的顺序、步骤，循环往复一次又一次地完成节点练习任务，循环进行的练习的方法。

一百米跑的途中跑技术是一个运动员下肢技术动作循环往复的一个运动过程。循环训练法的循环往复的运动技术练习可以使运动员的跑动技术尽快进入自动化阶段，从而减少运动过程中能量的损耗，增加肌肉能量的利用率。

3、小结

途中跑是一百米跑中距离最长的一部分，也是在一百米跑这个短距离爆发类项目中体现运动员耐力素质的一个重要组成部分。但是，现在已知的各种途中跑技术的训练方法及手段都存在一些不足之处，可以说是各有优劣，但是都不能完美的解决这个短距离爆发类项目中的速度耐力问题。

运动员的耐力素质和速度素质天生便是一对冤家，由人体的肌纤维类型、身体形态及各项身体素质就决定了运动员的这两项身体素质极其难以共同增长。但是为了提高短跑运动员的运动成绩，教练员只有按照百米途中跑阶段的阶段性特征，然后根据运动员自身的运动特点进行有针对性的选择训练方式、方法才能在最短的时间里补齐运动员的素质、技术短板，最大限度的挖掘运动员的潜力，增强运动员自身的实力，从而提高运动员的运动成绩。

[1]王叶萍.我国优秀少年百米运动员主要训练手段分析研究[D].首都体育学院,2008.

[2]于碧雯.功能性力量训练理念下高中业余田径训练优化研究[J].青少年体育,2017,(03).

[3]郑永才.我国优秀男子百米跑运动员力量训练研究[D].首都体育学院,2009.

[4]张婧婧.田径运动速度力量训练方法创新研究[J].运动,2017,(06).

[5]孟献峰,冯嘉.核心力量训练对提高女子短跑运动员竞技能力的研究[J].山东体育学院学报,2009,(04).

[6]杜少纯.核心力量训练对男子100米短跑运动员专项能力影响的研究[D].山东体育学院,2011.

[7]李春雷,夏吉祥.田径核心力量训练研究[J].北京体育大学学报,2009,(04).

[8]陈信芝,李山.循环训练法在田径运动员力量训练中的应用[J].田径,2017,(04).