高校体操教学中核心力量训练的应用

□ 徐永丽（上饶师范学院继续教育学院 江西 上饶 334000）

核心力量训练在高校体操以及其他体育项目中占据着较为重要的位置。核心力量可以帮助运动员更好的控制自身肌肉群，同时还可以充分的激发出运动员自身潜力。科学专业的核心力量训练可以有效的提高运动员自身的身体素质、动作标准以及预防损伤等等，而体操是一项对于运动员身体素质、柔韧度、力量以及协调性都要求非常高的体育运动，通过核心力量训练可以有效规范高校体操教学中的技术动作，以便可以从真正意义上实现训练的目的。因此，怎样将核心力量训练应用到高校体操教学当中是现今高校体操教练员所需要考虑的主要问题。

1、体操及核心力量的概述

1.1、体操的概述

体操在现代奥运会中分为三个项目，分别是竞技类体操项目、艺术体操以及蹦床。从广义上讲竞技类的体操项目属于体操总体的一个分支，简称为体操，需要运动员在规定的器械上完成规定动作，并根据运动员完成的动作难度、编排、流畅性以及失误的情况来给予相应的分数。运动中既有动力性动作，又有静力性动作。基本体操是指动作和技术都比较简单的一类体操，其主要目的、任务是强身健体和培养良好的身体姿态，它所面对的主要对象是广大的人民群众，最常见的有广播体操和为防治各种职业病的健身体操。而竞技性体操从字面上就可以看出，是指在赛场上以争取胜利、获得优异成绩、争夺奖牌为主要目的的一类体操。这类体操动作难度大、技术复杂，有一定的惊险性。

1.2、核心力量的概述

核心力量的主要是利用运动员的全身力量来集中成一部分，并且核心力量可以加强运动员在训练中的耐力与核心部位的力量。核心力量训练的主要内容包括：各类俯卧撑、各类平板支撑以及静止性动作等等。俯卧撑可以加强运动员的腰腹部力量以及手臂的力量；平板支撑可以加强运动员部分肌肉群的核心力量，并且可以为训练的过程中提供较为良好的帮助；静止性动作在训练当中通常会持续3-5分钟，可以加强运动员对于全身力量的掌握能力。核心力量的主要作用是将核心肌肉群内的肌肉组织激发出最大化的潜质，同时核心力量训练是一种针对运动员身体的核心肌肉群以及身体其他部位进行的综合性训练方式，通过核心力量训练可以为运动员的受训生涯提供较为有效的保障。

2、核心力量训练的方法

由于体操是一项室内的竞技类、观赏类运动项目，所以针对高校体操运动员的核心力量训练方法主要分为以下几个类别。此外通过各类核心力量训练的方法可以有效的提高高校体操运动员的综合素质、核心力量、动作标准等。与此同时还需要在高校体操运动员接受训练期间的各个阶段进行肌肉群的耐力、力量以及核心肌群的爆发能力测试，以便可以确保核心力量训练的有效性。

2.1、综合素质训练

在对高校体操运动员进行核心力量训练的过程中需要注重综合素质的训练，其训练内容包括：高抬腿、交叉跑、往返跑、蛙跳、台阶跳、俯卧撑、花式俯卧撑、腹背肌等等，以30×10为一组，共10组，能够有效提高高校体操运动员的综合素质。通过综合素质训练可以增加高校体操运动员身体的各项肌肉组织的综合能力，通过综合训练也可以增加高校体操运动员对于体操训练的综合掌握能力，并且教练员也可以通过综合素质训练提高学生对于身体肌肉组织的运用能力，最大限度发挥出学生的潜质，以便能够为学生在训练期间以及比赛过程中提供良好的保障。

2.2、耐力训练

耐力训练分为有氧耐力训练与无氧耐力训练，首先是有氧耐力训练，也被称为有氧能力训练。主要是指长时间进行有氧耐力训练的训练内容。在进行有氧耐力训练的过程中体操运动员所需要承受的负荷强度为自身最大负荷强度的75%-85%，心脏跳动的频率通常为140-170次/分。其主要训练内容包括：定距离耐力跑：1500米至3000米跑，一般心率控制在140-150次/分左右，不要低于120次/分，也不要高于170次/分；越野跑：在野外进行较长时间（15-20分钟）或较长距离（3000米以上）的耐力跑。中间可穿插任意距离、次数的加速跑；还可选择有各种地形的路段来练习，如平地上的快跑，上坡的慢跑，下坡的冲刺等，可以根据高校体操运动员的身体状况来增加有氧耐力训练的跑步距离。其次是无氧耐力训练，无氧耐力素质训练需要采用负荷时间短、训练强度大、间歇时间短的训练方式来进行，其主要训练内容包括：30米、60米、100米冲刺跑；400米、800米变速跑以及跳木马提膝——左、右侧滑步扶地等等。无氧耐力素质训练主要包括以下两种训练方法：第一种是重复训练法。在训练中一组的负荷时间为30-120秒，负荷强度大（且平均心率控制在180次/分以上），应需要基于高校体操运动员较为充足的间歇时间，在其身体各项技能恢复到最佳状态后可进行下一句训练。第二种是间歇训练法。在训练中一组的负荷时间为40-90秒，负荷强度大（且平均心率控制在180次/分），基于高校体操运动员的间歇时间可以大大减少，当其心率下降为120次/分就可以进行下一组的训练。

2.3、力量训练

在对高校体操运动员进行力量训练的过程中，首先需要充分的考虑高校体操运动员的实际身体情况，根据其身体情况进行力量训练。在进行力量训练的过程中首先是上肢力量训练，上肢力量训练主要包括上肢力量的训练内容包括：弯举、卧推、平推、提拉等，在力量训练馆内使用杠铃以及杠铃片进行训练以30×10为一组，共10组，训练的过程中可以根据高校体操运动员的实际力量情况来增加训练强度。其次是腰部力量训练，腰部力量的训练内容包括：硬拉、下腰等，两个人为一组，每组需要相互配合进行训练，20×10为一组，共计10组，通过腰部力量训练可以有效提高高校体操运动员的腰腹部位置的核心力量，从而可以为其他训练项目提供有效的保障。最后是腿部力量训练，腿部力量的训练内容包括：深蹲、半蹲、马步等，通过腿部力量训练可以为高校体操运动员的耐力训练以及综合素质训练提供保障。

2.4、技术训练

技术训练是高校体操运动员在受训期间最基本的训练项目之一，由于在比赛的过程中会因体操运动员的动作连贯性以及动作标准型来进行打分，所以在进行技术训练的过程中就需要对高校体操运动员进行针对型的技术训练，在训练的过程中规范高校体操运动员的动作标准性。例如：高低杠、吊环以及单双杠等体操项目训练过程中，就需要教练员在体操运动员做动作的过程中找出不标准的动作并规范其动作标准，以便可以为今后的训练或比赛提供有效的保障，从而可以在真正意义上实现对高校体操运动员的核心力量训练以及技术训练。

3、核心力量训练在高校体操教学中的应用

3.1、核心力量训练在高校体操素质中的应用

首先，在高校体操运动员身体素质训练当中合理的应用核心力量训练可以有效提高素质训练的有效性，同时还可以确保在进行素质训练的过程中增加高校体操运动员的综合素质以及身体素质。其次，将核心力量训练合理的应用到协调性训练与柔韧性训练当中可以有效提高训练的有效性与实质性，在实际训练的过程中可以有效促进小肌肉群的发展，通过长期的核心力量训练可以提高其柔韧性、协调性，从而可以更加标准与连贯的完成相应体操动作。最后，将核心力量训练合理的应用到爆发力量训练当中，可以有效的提高高校体操运动员的力量爆发能力，将其肌肉的韧性提升到最大，同时还可以最大程度上激发出高校体操运动员的力量爆发，为相应的训练提供较为有效的保障，从而可以为高校体操运动员在比赛中提供良好的保障作用。

3.2、核心力量训练在预防损伤及恢复训练中的应用

核心力量对于高校体操运动员来说有着极为重要的意义，其在实际应用的过程中可以有效的预防高强度训练对高校体操运动员身体造成的损伤，同时还可以对已经受伤的体操运动员起到损伤恢复的作用。在对高校体操运动员进行高强度训练的过程中会对其造成较为严重的腰部损伤、脊椎损伤以及四肢损伤，将核心力量训练合理的应用到高校体操训练中，可以有效的预防这类运动损伤情况的发生。在针对已经受伤的体操运动员进行恢复训练的过程中将核心力量训练合理的应用其中，由于体操运动主要以腰腹部力量以及上肢力量为主，所以对高校体操运动员的脊椎、腰部、手臂以及锁骨造成极大的损伤，在实际应用核心力量训练后可以有效治疗高校体操运动员的腰部损伤，并且效果较为显著。

4、结束语

综上所述，由于核心力量训练可以有效的提高高校体操运动员的综合素质、耐力、力量以及技术等方面能力，同时还可以预防高强度训练对高校体操运动员身体造成的损伤，对损伤情况恢复方面也会有着良好的影响，所以在高校体操教学中科学合理的应用核心力量训练可以真正达到科学合理有效化的训练目的，从而能够为高校体操运动员今后的训练生涯提供相应的保障，以便可以为其今后的发展道路创造出更加广阔的发展空间。