浅析短跑运动员体能训练方法

□凌红兵（盐城体育运动学校 江苏 盐城 224000）

前言

体育运动需要运动员付出更多的努力，通过合理的训练来进行自我水平的提升。田径运动结合人体的力量、速度、体能的综合运动，特别是在短跑项目上，竞技成绩是精确到百分之一秒的，短跑运动员需要将训练做到最好，同时保持良好的竞技状态，如此才能不断的超越自身的极限，将更好的自己展现出来。目前我国的体育竞技水平正在飞速提升，在各大运动会上都取得了较好的成绩，这是短跑运动员通过合理的训练方式所取得的成果。我国运动员的身体条件在田径运动项目上并不占优势，因此一个科学合理的训练方法就显得尤为重要，通过更加科学的体能训练，来提升短跑运动员的整体竞争力，力争创造更好的成绩。

1、短跑运动员体能训练的基本概念

为了追求更快的速度、更高的成绩，短跑运动员的体能训练是必不可少的，其可以帮助运动员提高综合运动能力。现阶段短跑体能训练包含的项目较为完全，主要包括:力量与爆发力练习、速度与耐力练习、柔韧与灵敏练习,可以提升运动员的爆发力以及耐力，同时还能增强短跑运动员身体的柔韧性以及灵敏性。体能训练能够在根本上提升运动员的肌肉力量，同时还能够很好的控制短跑运动员体质的脂肪率。在体能训练方法上，可以根据运动员身体条件的不同而进行不同程度的训练，这样可以将短跑运动员的身体优势充分发挥出来，同时可以弥补短跑运动员运动能力相对薄弱的地方。运动员最怕的就是伤病困扰，如果在训练中或者比赛中出现意外而造成伤病，那么给运动员带来的打击也是巨大的，严重的可能会影响运动员以后的成绩以及带来生活上的困难，科学的训练方式能够给短跑运动员带来更多的帮助，减少训练为运动员带来身体上的伤害，使短跑运动员的健康状况得到保障。

2、短跑运动员体能训练的作用

田径运动追求的就是速度与体能的极限，是向人体极限发出的挑战，而且短跑运动对速度与体能的要求更高，奥林匹克精神就是更高、更快、更强，短跑速度的极限必须是通过不懈努力的训练来完成的。体能是短跑运动员的基础训练，通过体能训练来增加自己的身体素质，提高运动水平，在体能训练过程中对于每一个训练项目的结构都有着积极的作用。体能训练的重要作用体现在以下几点：（1）体能力量训练可以有效地提高运动员的肌肉的爆发力，从而在起跑中最大地发挥其能力。（2）体能速度与耐力的训练中可以有效地在运动员比赛中能有较长时间的持续高速奔跑的时间。（3）体能专项练习中，专项体能训练是一个很重要的环节，体能训练利于运动员对自己的专项进行有针对性的练习，从而加大练习强度,为确保比赛获得优异的成绩。

短跑运动项目竞争是最为激烈的，它是一项考验人体爆发力以及体能极限的运动，也包括了人体的反应能力，在短跑的整个过程中，从起跑阶段到加速阶段，再到冲刺阶段，对人体的要求都是极高的，在整个过程中对运动员体能的消耗是个极大的考验，若是体能稍有不支，则会严重的影响短跑运动员的比赛成绩。在短跑运动员的日常训练中，需要运动员掌握专业的姿势以及技术动作，并将良好的状态保持到比赛结束，不间断的训练可以使运动员能够一直保持优秀的竞技状态，在实际比赛中能够取得更高水平的成绩。体能训练是通过运动员的实践，来对自身进行更深层次的探索，因此短跑运动员的体能训练是具有重要意义的。

3、短跑运动员体能训练的形式与方法

短跑训练中的内容一般包括以跑段分类的：起跑训练、起跑后的加速跑训练、途中跑训练、冲刺训练；以训练性质进行分类的：速度训练、力量训练、灵敏度训练、柔韧性训练、耐力训练等。短跑的体能主要形式分为力量训练、核心力量训练、速度与灵敏性的训练、耐力与柔韧的训练这几大因素。体能训练的方法不仅对运动员有很大的提高和帮助,表现形式主要以快速运动能力、持续快速运动能力、快速反应能力及抗负荷能力四类组成。

3.1、短跑运动员体能力量训练方法

短跑运动员的力量训练多是锻炼腿部的肌肉力量，肌肉力量的提升可以有效的提高起跑时的加速，也能为后程的加速以及速度持续保持提供重要的帮助。腿部肌肉力量训练的方法有负重提踵、负重半蹲跳、负重深蹲、负重快速下蹲、拖重物跑、负重箭步换腿跳以及负重台阶跳等，可以根据短跑运动员的运动能力进行逐步加练。同时短跑运动员要保证良好的身材，对躯干以及上肢量对要进行锻炼，这些训练都是可以通过杠铃等器械进行练习的。

3.2、短跑运动员体能速度训练方法

短跑项目对运动员的速度要求时极高的，包括反应速度以及位移速度。在反应速度训练上，可以通过听口令完成指定动作或者听信号作蹬起跑器起跑训练。在位移速度上的训练就要求较为全面，在动作上要做好快速摆臂训练，根据运动量要求完成单臂10秒摆臂30次及以上。腿部训练上可以有高频高抬腿跑步、快速小步跑以及快速后蹬跑等，以计时、计步的方式进行多组训练。此外还要训练80-120m的加速跑，保证运动员的加速训练。在速度的练习上要注重控制好练习以及间隔时间，同时控制相应的跑步距离。

3.3、短跑运动员耐力训练方法

在许多比赛中可以发现，许多运动员起步阶段较快，但是在后程冲刺时却被其他运动员反超，这多是短跑运动员耐力不足导致的。在耐力训练上，可以采取长距离跑以及反复跑等方式，多次的持续练习能够实现体能耐力的增强，可以有效的提高运动员人体的输氧机能，避免在跑步后半程中出现速度下降的情况。同时还要加强对短跑运动员的无氧效率以及无氧耐力的训练，在整体上提升短跑运动员的耐力。

3.4、短跑运动员协调性和灵敏性训练方法

短跑成绩也与运动员的协调性及灵敏性有关，增强运动员身体的柔韧性可以使短跑运动员在整个跑步过程中能够一直保持正确的姿势，包括迈步以及摆臂等。在训练中可以增加各种球类的运动，还可以进行短距离的交叉跑或者绕障碍物跑等，在训练间隔时可以进行压腿、踢腿等身体柔韧性的训练。

4、短跑运动员体能训练的研究价值

之前我国在田径项目上处于较为落后的趋势，在世界赛事上一直也没有取得过太好的成绩，但是我国一直在进行着短跑项目的探索，人们对运动员的期望也给运动员带来较多的压力，致使我国的短跑项目走了许多弯路。美国以及牙买加等短跑强国也给我们的短跑运动造成更多的压力，在近年来，我国对世界赛事上的短跑项目更加重视，在制度上也进行了完善，同时也在学习着更加先进完善的训练理念及方法，将世界顶级教练引入，此外还将有潜力的运动员送到外国进行加强训练。运动员辛勤的付出，不断的训练，我国的短跑成绩也在不断的进步，例如苏炳添等运动健儿也打破了亚洲纪录，成为了亚洲飞人，这也与运动员的努力和科学的体能训练有关。先进的体能训练方法可以在最大程度上提升短跑运动员的能力水平，通过体能训练来实现速度与力量的增强，对专项技术动作的完善，不仅可以提高短跑运动员的比赛成绩，还能减少运动员在训练以及比赛时出现伤病的几率，保证短跑运动员的身体健康，毕竟健康的身体才是实现体育竞技的根本。

随着科学体能训练的日益发展，如今各国都在研究和试用体能训练的方法，也不断地通过比赛来验证效果，现在的体能训练条件、手段、方法等差异日渐缩小，个人的专项条件的体能训练更加突出了体能训练的重要性和科学性。所以，探索如何将更适用于短跑运动员的体能训练计划有目的地加以培养，这才是各国目前研究短跑运动的目的。人体的机能是受到限制的，合理的训练可以在一定程度上打破这个限制，增强运动员的竞技能力。

5、对短跑运动员体能训练的建议

5.1、合理地安排体能训练和专项练习

每个短跑运动员的身体机能都是不同的，在实施体能训练时要根据实际的情况做好相应的训练计划，在训练之前做好热身也是极为必要的，对体能训练的各项运动进行合理安排，包括控制每组动作的强度以及训练间隔时间，避免训练强度过大而对短跑运动员身体造成严重的伤害。同时要求运动员要保持一个良好的心态，不怕苦、不排累，将每个技术动作都做标准，使体能训练的实际效果能够得到保障。

5.2、利用体能训练加强力量训练的练习

运动员的力量在短跑项目中还是最为重要的，作为黄种人在力量方面上根本就不占优势，但是体能耐力方面是可以通过训练来加强的。短跑运动员通过体能训练来加强力量的训练，既能提高体能的水平，又能在体能训练中加强自身的力量训练。例如悬垂训练就是很好地锻炼了短跑运动员的上肢力量和腹部力量的练习手段，可以提高短跑运动员的身体素质，加强核心力量的练习，所以建议短跑运动员多做此项练习，对自身素质或运动能力的综合水平都会有很好的提高，也为训练和比赛打下很好的基础，持续的力量训练可以使自身的竞技状态得到保持，在比赛中能够更好的发挥。

6、结束语

体育竞技对运动员的要求极高，特别是在短跑项目上，不仅要求运动员要有足够的爆发力，还要有充足的体能。目前我国的短跑成绩较为优秀，这与短跑运动员的不懈的努力训练是分不开的，同时合理的体能训练方法也起着至关重要的作用。体能的训练，在极大程度上加强了短跑运动员的身体素质，对运动员的核心力量的提升起到了很大的帮助，进而提高短跑运动员的整体竞技水平。现阶段我国的短跑运动健儿在世界性的大赛上已经取得了优异的成绩，这也说明了科学的体能训练的重要性。为了能够使我国的体育运动能够得到进一步的发展，我国仍要向成绩优秀的国家去学习经验，将更加先进的训练方法引入国内，减少运动员的伤病困扰，提升我国短跑的整体竞争水平。