关于排球运动中力量训练的思考

□ 张博（山西财贸职业技术学院 山西 太原 030012）

排球运动是一项群众性较高的运动，各个年龄、身体素质的人均可以参与到排球运动中来。在运动员的运动中，力量素质占据着十分重要的位置。所谓力量素质，是运动员进行体育运动所必不可少的素质，缺乏力量素质，基本上就难以取得理想的运动成绩。排球运动中力量训练的作用，主要在于提高排球运动员的力量素质、强化神经对肌肉的控制、稳定运动员的脊柱和盆骨、提高能量输出以及降低运动员的损伤概率。排球运动中力量训练的方法，首先需要明确力量训练的核心内容，训练的方法英多样化，主要的训练方法包括不借助机械进行单人训练、使用单一器械进行训练、以及运用综合器械进行练习等。

1、力量训练的概念

力量训练，顾名思义，是指对于力量的训练，力量训练的主要形式为核心力量训练。对于身体的核心部位，核心力量训练者普遍将其定义为上下肢体的结合位置。运动的目的，或是强身健体，或是比赛成绩。决定身体素质的关键点之一，在于力量，决定运动成绩的关键点之一，也是力量。排球运动是一项群众性较高的运动，各个年龄、身体素质的人均可以参与到排球运动中来。同时，排球运动也是十分具有技巧性的运动，在排球比赛中有着诸多种战术。然而，虽然排球运动中不乏技巧，实际上在排球运动中力量训练也占据着重要的位置。在排球运动中，运动员的身高可以算是一项优势，然而身高并非是赢得比赛的决定因素，在世界女排中，古巴队十分出名，古巴女排之所以获得瞩目的成绩，并非是因其身高方面的优势，而是因为其弹跳能力的优势，而出色的弹跳能力实际上就得益于力量训练。

2、排球运动中力量训练的作用

2.1、提高排球运动员的力量素质

在人的成长中，身心素质十分重要。在运动员的运动中，力量素质占据着十分重要的位置。所谓力量素质，是运动员进行体育运动所必不可少的素质，缺乏力量素质，基本上就难以取得理想的运动成绩。同时，力量素质不仅对运动员十分重要，对每个人都十分重要，与人们的其他身体素质息息相关。排球运动中，需要运动员上肢、下肢与躯体之间良好的协调，运动员身体的各个部位需要密切的配合，才能使运动员完成排球运动的各个步骤，任一部位的不协调，都将影响运动员整体的运球水平。排球是体力与技术兼具的运动，而只有在身体素质力量素质满足一定的要求之后，才能更好的运用技术战术。而力量训练，正是增强运动员力量素质的重要途径之一。

2.2、强化神经对肌肉的控制

在排球运动中，运动员需要不断的跳起来接球，而不断的跳起来是处于运动的状态，处于不稳定的状态。通常，人们在稳定的状态下更容易更好的控制力度，在不稳定的状态上控制力量更为困难。而排球运动正是需要运动员在不稳定状态下发力的运动，因此也对运动员的整体素质有着更高的要求。发球、接球，作为排球运动中重点的动作而言，当运动员跳起来发球或接球时，都需要科学地把握球与身体之间的关系，只有在控制好球与身体的位置后，才更容易调动起身体的力量，更好的控制身体的稳定性。力量训练主要是对核心部位力量的训练，核心部位中也存在着诸多控制身体运动能力的肌肉，只有加强对力量的训练，才能更好的控制身体的肌肉。

2.3、稳定运动员的脊柱和盆骨

脊柱是人体重要的身体构造之一，处于背部的正中，上下方分别连接着颅骨和尾骨尖。脊柱不仅能够支撑驱赶，同时也是运动所不可缺失的构造之一。盆骨，又称盘骨，有大小骨盆两个部分，其重要功能在于对体重的支持以及对盆腔内脏器的保护。在排球运动中，力量训练的关键在于对脊柱和盆骨的稳定，合理的力量训练，不仅不会阻碍运动员在排球运动时的四肢运动，同时也有助于使运动员有更正确的身体姿势，并且保持运动员身体的平衡。在当前的排球运动中，运动员想要发挥好实力，离不开正确而持续的训练，尤其是排球比赛中，赢得比赛需要运动员平稳的发挥实力，而稳定的实力需要运动员坚持的进行力量训练，因为力量训练能够帮助运动员提升在排球运动中的平稳能力，使运动员能够更好的完成排球运动中的各个环节。

2.4、提高能量输出

排球运动主要是由发球、传球、垫球、扣球组成的，运动员在进行这些动作时均需要通过肢体来发力，而肢体的发力与人体的肌群有着密切的关联，人体的肌群中聚集着能量，来帮助人们进行发力，来帮助运动员进行每个部位的发力。对于运动而言，核心肌群的作用十分重要，因为核心肌群中聚集着最多的能量，而核心肌群正位于人体的核心部位。据研究表明，持续进行力量训练的排球运动员在发球、垫球或是扣球上，较未持续进行训练对排球运动员而言，具备着较大的优势。因为，通过不断的力量训练，人体肌群发力的能力得到了强化，运动员的身体素质得到了提高，运动员各个肢体之间的协调能力也得到了增长，由此，运动员在排球运动中更能够一气呵成的完成各个动作，进而取得更好的成绩。

2.5、降低运动员的损伤概率

体育运动员普遍是非常辛苦的，日复一日的训练，既是对体能的消耗，同时也是对体能的挑战。在运动中，运动员面临的最大的问题之一是与伤病的抗争。对于排球运动员而言，在运动或比赛中，经常需要迅速而用力的运球，尤其是当排球运动员想要接球时，通常会非常迅速的脚蹬离地面，同时强有力的接球。在这一过程中，十分容易造成运动损伤。尤其是平时训练少的运动员，更是难以应对如此高强度的运动。而且，运动员在比赛中可能常处于紧张的心理状态，一方面可能无法发挥出真实的实力，另一方面，也更容易造成身体的损伤。经常进行力量训练的运动员，往往具有更好的平衡力，和较强的肢体协调能力，在高强度运动下，依然更能使能量消耗处于较低水平，在整个排球运动过程中能够更加高效的完成一系列动作。据统计可知，经常进行力量训练的运动员，在损伤概率上也要较不经常进行力量训练的运动员低。

3、排球运动中力量训练的方法

3.1、明确力量训练的核心内容

进行力量训练的前提，是明确力量训练的核心内容及目的。对于排球运动而言，与其他运动有所不同的是，排球需要运动员不断的跳起来接球运球，因而它更多的是在不稳定的条件下进行的运动。排球运动员进行力量训练，主要是为了增强运动员在排球运动中的平衡性和稳定性，也只有达到了平衡性和稳定性之后，运动员在身体的协调能力上才能达到满足排球运动强度的水平，运动员才能更好的投入下一阶段的训练。据资料表明，在排球运动的力量训练中，主要内容分为基础训练和高级训练两个部分，两部分均是以增强运动员的稳定性为目的。其中，基础训练中的练习是较为基础的内容，通常偏静力性训练，如仰卧桥撑、俯卧桥撑等运动项目。高级训练也是偏静力性的训练，如坐瑞士球单腿离地、跪姿伸臂滚瑞士球等运动项目。

3.2、促进力量训练的多样化

力量训练是量的累积，也是质的加成。一方面，力量训练需要达到一定的训练量，另一方面，力量训练也需要有质量的运动训练项目。好比合理膳食才更有助于人体营养吸收，训练项目的多样化也更有助于运动员获得更好的运动效果。在当前的排球力量训练中，主要有三种力量训练的方式，其一，不借助机械进行单人练习，其二，使用单一器械进行练习，其三，运用综合器械进行练习。排球运动员在进行力量训练时应循序渐进，不应急于求成，一切的训练都是为了增强自身的身体素质和力量素质，增强身体的稳定性和平衡能力。无论是哪种训练方式，都需要排球运动员对自身运动姿态对合理把握，也需要良好的呼吸节奏，积极而认真的训练，掌握运动项目的重点内容。

3.3、不借助机械进行单人练习

在运动训练中，通常借助一些器械，如平时里人们在健身房里借助器材来运动。不借助机械进行的单人练习，有助于运动员回归到运动和训练的本质，更好的感受自身的力量，更用心的体会和摸索如何在排球运动中更好的使用自身的力量，同时，也通过此种方式提升运动员自身的平衡性。在排球运动的力量训练中，不借助机械进行单人练习属于核心力量练习阶段中较为基础的阶段，排球运动员在力量训练的起始阶段通车会选择该种方法来进行练习。在排球运动中，常见的不接住器械进行的单人练习方法包括单臂俯撑控腹、仰卧挺骻等训练项目。

3.4、使用单一器械进行练习

排球运动中，除了不借助任何器械的单人训练之外，还包括借助器械进行的训练，通常是借助单一器械和借助综合器械的训练。使用单一器械进行训练，不同于徒手训练，因使用器械，所以要遵循着器械的使用规则，也因此有助于规范运动员的动作，协调运动员身体各部位的配合能力，并且避免运动员躯体训练中所犯动错误。在力量训练中，单一器械训练可包括瑞士球、平衡球、悬吊绳、力量练习器械等运动项目。通过这些单一器械等训练，可以促使运动员躯干部深层肌肉参与运动，并控制躯体保持正确的姿势，以此来培养运动员能够通过自身内部力量来支撑躯体的能力。

3.5、运用综合器械进行练习

在力量训练中，通过单一器械进行训练较为简单，通过综合器械来进行训练则对于运动员有更高的要求，因其在难度上有较大的提升。与单一器械训练一样，综合器械训练也是为了使排球运动员能够在运球时使自身躯体保持正确的姿态。在排球运动中，综合器械进行训练包括平衡球或瑞士球等器械与运动员肢体的配合等训练项目。通常，排球运动员在进行了不借助器械等单人训练和借助单一器械的训练之后，开始借助综合器械来训练。

4、结语

排球运动员在进行力量训练时应循序渐进，不应急于求成，一切的训练都是为了增强自身的身体素质和力量素质，增强身体的稳定性和平衡能力。无论是哪种训练方式，都需要排球运动员对自身运动姿态进行科学合理的把握，除了需要良好的呼吸节奏，积极而认真的训练，掌握运动项目的重点内容也是十分必须的。在力量训练中，运动员应选择适合自身的方法，可以采用小负荷多次数、动静训练结合的方式来练习。同时，运动员的训练也离不开教练的指导，尤其是排球运动中，教练的指导对整个排球比赛的结果，或对每个排球运动员实力的养成和发挥都至关重要。排球教练员也应该将力量训练融入到日常的训练之中，使每个运动员具有更好的运动素养。

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