浅议核心力量训练在跨栏项目中的应用

□ 王凯（中国石油大学（北京）体育与人文艺术学院 北京 102249）

1、前言

所谓核心力量是指以肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的、由腰、骨盆、髋关节组成的一个整体区域的肌群力量，该肌群共包含29块肌肉。运动理论研究表明，核心肌肉群是人体的整体发力的主要环节，起着稳定个体重心、传导力量等作用，特别是对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。110m跨栏曾作为我国径赛运动的一个重要夺金项目，随着国际上110m跨栏竞技水平的不断提升，该项目对运动员的速度、爆发力要求越来越高的同时也对运动员的栏前、上栏、跨栏下栏等一系列动作完成后的重心稳定性、力量的传递和控制的能力提出了更高的要求。110m跨栏需要运动员在高速跑中完成一系列过栏腾空技术动作，这一运动特点就决定着跨栏运动员必须要有强大的核心力量。大量运动训练研究表明，提升核心区域部位肌群的力量不仅能够使跨栏运动员的核心肌群耐力、平衡能力、核心爆发力以及核心稳定性都具有较大提升，更对运动员的身体整体协调能力的发展具有积极成效。但由于认识上的局限性，我国跨栏训练并没有充分认识到核心力量训练对运动员的价值，目前关注焦点依然是运动员的身体形态、年龄特征、跨栏技术、平跑特征和跨栏动作的完成质量等基础层面，仍有67%的教练员把四肢力量训练作为重点。而跨栏运动发展较好的美国早在90年代就已经开始关注核心力量对提升运动员综合成绩的价值并在跨栏项目训练中加以应用，因此我国要想提高110m跨栏项目成绩，必须要尽快加强对核心力量在跨栏项目中的应用研究，重视运动员的核心力量训练。

2、跨栏运动员核心力量发展的重要现实意义解析

2.1、核心力量发展有助于提升跨栏速度和重心的稳定性，从而大幅提升跨栏动作的质量

虽然110m跨栏运动是田径运动的一个小小分支，但跨栏运动又与田径运动有着巨大的区别，其中跨栏动作中膝角的大小是评定起跨蹬伸动作效果的一个重要指标。男子110m跨栏的栏步长约3.30-3.50m，在这短短的距离内不单要完成跨栏动作还要获得较快的平步跑加速度，在传统的认识中速度和四肢的力量是决定胜负的关键因素，因而在传统的训练中我们一直注重的是加强四肢力量的训练，通过四肢的力量来控制起跨角，减小后蹬角来提高过栏加速度为栏间跑创造条件。起跨攻栏技术动作的完成质量和重心的稳定性直接决定着过栏速度和下栏后的加速跑的质量，因此运动员为了完成高质量的起跨过栏动作，普遍加大起跨用力距离，但这样的技术也往往会因为用力过猛使得过程中运动员的重心不稳，影响跨栏动作的完成质量，进而影响成绩。虽然在2002年我国并没有对核心力量训练的价值引起足够认识，但通过影像分析刘翔在2002年5月德阳全国青年田径锦标赛暨世界青年田径锦标赛选拔赛上所完成的男子110m跨栏跑中刘翔的起跨动作活动轨迹，不难看出他之所以能够获得如此好的发挥稳定性和跨栏速度就在于以下两点：一是，后蹬动作连贯有力，提高了过栏时的移动速度。刘翔的栏前后蹬动作迅速有力，蹬地结束的瞬间完成起跨，并且整个过程使腿髋、膝、踝等关节能够得到充分的伸展，且与躯干、头保持同一个水平上，这样的上栏动作正是提高了核心区域的肌群力量才使其获得了较好的爆发力和加速度；二是，男子110m栏跨栏跑的另一个显著特点就是高摆、屈膝攻栏，刘翔起跨时采用了摆动腿屈膝高摆的姿势，目的是尽力提高过栏时的移动速度，减少起跨时人体重心的振幅，保证了重心稳定性的同时又提高了上栏的水平速度，这也符合核心区域的力量运作原理。环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉群，在跨栏动作中如果运动员能够充分调动核心区域的肌肉群的力量，则可以使股四头肌和腰肌的力量显著增强，由此可见，在跨栏运动中，加强运动员的核心力量发展有助于提升跨栏速度和重心的稳定性，从而大幅提升跨栏动作的质量是符合人体运动学原理的。

2.2、能够显著提高运动员的体能，增强肌肉爆发力和耐力

110m跨栏运动的整个运动过程分解来看共包含助跑、上栏、跨栏、下栏、栏间加速跑等几个阶段，无论哪一阶段动作的完成都对运动员的速度、体力、肌肉爆发力及耐力等多个方面的体能有着非常高的要求，因此良好的体能是跨栏成绩的保证和基础，只有尽可能地提升体能、增强肌肉爆发力和提升耐力，才能有精力去关注到跨栏动作的完成质量和每个跨栏过程中的动作配合。加强运动员核心力量训练，将可加强提升运动员位于躯干、髋、腰以及腹部等核心区域的肌肉群的快速伸缩及相互配合的能力，通过躯干肌肉群来牵引四肢产生较强的张力，可提升髋关节的灵活性从而拉升胯部，对于跨栏项目来说，整个过程要完成多个起跨、上栏、过栏等一系列栏上、栏下动作，髋关节的灵活性与核心力量的稳定性便决定了跨栏运动的完成质量，核心力量训练不仅有助于运动员的灵敏协调能力的发展，更对各关节韧带的伸展度的扩展及栏上技术运作的提高有极大帮助。由此可见，核心力量训练有助于显著提高运动员的体能，增强肌肉爆发力和耐力。

3、跨栏项目中发展运动员核心力量训练的方法及手段探析

3.1、建立运动员核心力量发展动态档案，认清其所处的阶段，分阶段、有针对性进行训练

110m跨栏运动是一个复杂的多阶段的运动项目，对运动员能力的发挥影响因素也很多，在核心力量训练较为成熟的欧美国家，跨栏运动员核心力量训练一般分为四个阶段。第一阶段的训练目标是让运动员在身体核心稳定条件下的能够做到长时间单一姿态的保持，适用于初级阶段的学员；第二阶段是在身体核心姿态保持的同时做肢体可控运动，逐步提升运动员对核心力量的感知力和控制力；第三阶段是在借助不平衡器材，在身体核心非稳定条件下加强静力保持能力；第四阶段借助组合式不平衡器材，在身体核心非稳定条件下增加徒手动作。在第一阶段可使用海绵垫子等简单器材，主要练习卧撑腿臂平伸挺髋 、仰卧臂撑挺髋提腿、侧卧臂撑挺髋提腿和侧卧香蕉姿势两头起四个动作；第二阶段可增加瑞士球等单一不平衡器材，此阶段主要练习俯姿臂撑挺髋屈腿收瑞士球、仰姿臂撑屈腿收瑞士球、仰姿挺髋瑞士球上左右摆腿直臂推拉瑞士球和俯卧长凳子胸压瑞士球举腿五个动作；第三阶段使用器材瑞士球，主要练习俯姿脚放瑞士球挺髋提腿、仰姿脚放瑞士球挺髋提腿、侧卧脚放瑞士球挺髋提 腿和肘撑瑞士球挺髋提腿四个动作；第四阶段可采用组合不平衡器材悬吊的方式，进一步激发、巩固自身的身体重心稳定性，主要练习悬吊俯卧肘撑挺臀收腿、悬吊俯卧肘屈挺髋左右收腿、悬吊仰卧挺髋举单腿和悬吊侧卧挺髋举单腿四个动作。具体每个运动员又根据自身的身体条件基础又有所不同，必须要建立运动员核心力量发展动态档案，认清其所处的阶段，分阶段、有针对性进行训练，合理安排每个阶段的练习时间和每次练习组数，并注意运动后体能的恢复和肌肉放松训练。

3.2、加强核心力量训练研究，建立训练数据库，建立力量训练动作模式

任何一种新型的训练方法的形成都必须要基于人体运动科学理论和大量的训练实验数据，经过科学论证才能形成为运动员的训练方法，虽然核心力量训练已经被高校体育教育所认识且已经被应用到田径、武术、游泳等运动项目中，但由于110m跨栏项目本身有自己的很多特殊性，每个过程参与运动的肌群及身体结构也与其他项目完全不同，因此在当前的情况下，我们必须要联合相关运动科研机构，从科学求证的角度加强对110m栏运动员进行核心力量训练研究，通过对比试验的方式获取大量的一手运动训练科学数据，并根据跨栏步骤建立每一过程的数据库，在海量的数据基础上通过模型分析的方式，建立力量训练动作模型形成一套科学的训练方法和训练理论，加强110m栏核心力量训练的动作规范性、运动学和肌电学参数系统以及动作速度变化指数等，尽量提升110m栏核心力量训练的科学性。

4、结论

男子110m跨栏项目曾经是我国田赛中的重要夺金项，虽然国家每年投入大量的财务支持用于训练，但继刘翔退役后再也无人能创造巅峰。通过大量的运动员运动训练录像及与国际前10选手跨栏动作运动轨迹对比看，我国110m跨栏项目之所以没有获得较好的突破，究其原因主要在于我们目前的训练手段仍存在不科学性，阻碍了运动员运动素能的积淀和成绩的提升。核心力量概念虽然在上世纪90年代初期就已经被欧美学者认识并提出，但在我国110m跨栏项目中，86.3%的各级教练员并没有对其价值有一个清晰的认识，更没有主动、科学地应用到运动员的日常训练中，这无疑对于运动员核心力量的发展是不利的。因此，积极主动在教学实践中通过实验方法获取核心力量对运动员体能、肌肉爆发力以及重心稳定性等多个方面的影响意义，设计合理的训练方案无论对于我国110m跨栏项目的发展还是对我国110m跨栏运动成绩的提升都是非常有意义的探究活动，值得深入开展下去。