青少年田径教学中的核心训练分析

□ 徐可卫（湖南省浏阳市体育运动管理局 湖南 浏阳 410300）

青少年田径训练对核心力量的要求较高，核心力量训练能够满足功能训练与核心稳定性训练的要求，属于典型的现代体能训练方法中的一种。核心力量训练旨在提高青少年运动员的整体竞技能力，提高他们的运动成绩，同时对有效减少青少年运动员的肌肉骨骼损伤也很有帮助。因此可以说，青少年田径教学中开展核心力量训练绝对是势在必行的。

1、核心力量训练的相关理论

1.1、基本内涵

在青少年田径教学中，核心力量训练（core strength training）是基础，它是指在运动过程中人体髋关节部位与躯干所能够发挥出的力量，所以核心力量应该主要来自于人的躯干，自12胸椎以下到骨盆位置这一段躯干部位被国际体育界训练领域称之为 “核心区域”，而由于它属于人体中心部位，是人体运动过程中最为重要的承上启下力量传导、身体姿势维持部位，所以针对这一部位的训练独立形成训练平台，比如核心力量训练。就运动员来说，该部位的核心力量训练是非常重要的，因为如果该部位的力量练习不足，就容易导致运动员出现不同程度的腰部损伤情况，特别对于田径项目中的某些专项的专业技术动作一定要运用到运动员的腰腹部位，考虑到青少年这部分的肌肉与骨骼正处于关键发育期，所以一定要通过大量科学合理的训练来加以强化，同时保证他们的运动技能学习过程、运动能力发挥和身体健康发育。

1.2、基本原理

在田径运动中需要大量收缩与拉伸髋关节部位，但是由于腰腹核心区域的骨盆部位柔韧性相对偏差，所以在运动中容易形成运动损伤，并直接连带周围大量的核心肌肉组织受到影响。核心力量训练的基本原理是帮助核心区域产生并传导核心力量，是重要的躯干力量枢纽，加强这一块的肌群练习能够有效增强肌肉的基础力量与身体协调性，对提高人身体的运动稳定性并预防运动损伤具有现实意义。总结上述基本原理，田径运动中对运动员进行核心力量训练其一是为了保证对人体躯干稳定性与躯体平衡能力的有效强化，其二是为了提高核心区域的能量输出，有效降低运动员的能量消耗；其三是为了增强运动员的运动技能，保证他们能够自主控制自身的稳定性与非稳定性状态；最后就是帮助他们预防运动损伤，尽可能保持健康的训练与竞技状态。

1.3、主要原则

在对青少年群体进行田径核心力量训练过程中应该遵循轻负荷、多次数的主要训练原则，结合作用与反作用，注重对学生大肌肉群与小肌肉群的相互协调性训练，以达成双向刺激效果，满足田径项目的基本需要。

另一方面，稳定与不稳定相结合原则在田径核心力量训练中也很关键，它要求学生能够同时适应稳定与不稳定的训练环境，以达到自身机体与外界环境相适应的目标。通过核心区域力量训练结合四肢动作力量训练为根本，将核心区域作为四肢的稳固支点，并围绕这两部分肌肉展开核心力量训练。

基于稳定与不稳定相结合原则之上的协调性原则是关键点，因为学生的腰腹部位作为核心区域是整个人体完整运动链的驱动中枢，所以在训练过程中不但要重视核心区域力量训练，也要结合运动连基本理论展开整体训练，保证训练效益最大化。

最后是专项化原则与循序渐进原则。核心力量训练非常注重对人体核心区域功能的训练与强化效能，就这一点来讲教练要抓住田径某些专项运动项目的基本特点与技术要求，然后结合项目需要展开核心力量训练，为其专项技术能力稳步提升提供技术基础。而整个训练过程应该遵循循序渐进的基本原则，例如台阶式训练过程，保证学生运动员始终都处于相对良好的、完善的训练环境中。

2、青少年田径教学中核心力量训练的基本思路

针对青少年田径教学的核心力量训练是相对集中完成的，它希望快速提高学生的核心区域肌肉群力量水平，以满足田径专项训练需求。从实际训练内容来看，它与传统训练内容相仿，只是在训练中还加入了行进间正踢腿跑、负重高抬腿跑、悬垂举腿、仰卧剪腿、俯卧两头起以及后抛铅球练习等等。客观上在保留常规训练的基础上加入更多的腿部、腰腹部、背部、上肢等等局部力量练习内容，提高骨骼肌肉力量水平，从核心力量培养全面提高运动员的整体力量水平。举个例子，在前负重半蹲训练中，要保证学生负重的的极限负重重量超过其极限的5-10kg左右，这一力量训练内容的丰富能够有效反映学生运动员的腿部力量，提高其身体支撑力，实现从核心区域到腿部的力量有效传导，体现区域力量训练的重要性。

针对学生运动员的腰部训练非常关键，就以短跑为例，在短跑过程中要通过腰部产生爆发力带动人体向前奔跑，此时人体大幅度扭动骨盆向前跨大步移动，腰部则掌控了整个下半身的所有动作内容。所以为了让学生能够在短跑过程中其腰部释放最大力量，要在他们的腰间系上腰带，这是为了提高他们腰部的支撑能力，保证其身体核心区域力量的大幅度增长。而同时，腰带的作用还能让上肢力量快速、充分传导到下肢，保证躯干部位稳定支撑，使得上下肢的相互配合摆动协调，以便于双腿更好的支撑地面获得强大的反作用力，这让才能使学生运动员的短跑成绩拥有较大提升。

在日常的核心力量训练及其它训练过程中，腰间系上腰带还有保护腰部的作用，它称之为“护腰训练”。这是因为除短跑这样的径赛以外，像投掷铅球、铁饼、标枪、跳高、跳远等等都需要运用到腰部，用腰带良好的伸缩弹性来保护腰部，其作用和护膝、护腕有异曲同工之处。腰部作为人体核心力量发挥的重要支撑点，其在运动员训练及比赛过程中一定会出现疲劳现象，这会容易导致运动员的上体部分后仰，进而导致他们在做动作过程中大腿上抬高度不足，无法正常维持正常步幅，身体后仰后一方面影响其跑动速度，一方面导致身体的“中立姿势”被破坏，最终让身体脊柱脱离“安全正常位置区”，在做大幅度剧烈动作过程中受伤。

青少年学生群体正处于各方面长身体的关键期，所以针对他们的田径日常训练与比赛一定要注意对身体核心区域的发展，避免其成为学生身体支撑的薄弱环节。在平时展开一般的田径身体训练过程中，也要看重对学生核心部位的专项力量训练，最大限度上影响学生运动员的训练强度并保持他们的身体健康，满足科学的力量训练安排要求。

3、青少年田径教学中核心力量训练的基本方法

针对青少年田径教学中的核心力量训练要实施阶段性训练，大体上应该划分为两个阶段，训练基本方法如下：

3.1、第一阶段核心力量训练方法

首阶段的核心力量训练要维持6周左右，在训练计划中除安排常规田径训练内容以外，还要融入大量的核心力量训练方法内容。由于是训练的初始阶段，所以该阶段的核心力量训练不会借助到任何器械，以单人力量练习为主展开。第一阶段的核心力量训练希望学生能够深刻体会核心肌群的作用，包括用力方法，做到有效控制身体。结合核心肌群训练，可采用以下3种静力支撑姿势进行训练，它们分别是：俯卧静力肘支撑、侧卧静力肘支撑和仰卧静力肘支撑。

该阶段除训练上述3种静力支撑以外，还要适当加入一些橡胶带训练方法，其目的是为了提高学生的核心爆发力，提高他们训练的稳定性，也能锻炼到他们平时比较难锻炼的小肌群部位。可采用的训练方法就包括了大腿前摆上练习以及站立单腿内收敛前摆练习。第一阶段的核心力量训练在经过3周前半阶段训练以后，学生的静力支撑能力已经有一定程度提升，这说明他们的核心力量与稳定性已经都有了明显增长。后三周则要在原有的基础上加大训练难度，例如将之前的双手双脚静力支撑改为异侧手脚支撑练习，继续持续三周的核心力量训练。在后三周的核心力量训练中，要在每天早晨安排学生慢跑，白天则做站平衡盘练习，目的是锻炼学生的小肌群，看他们在非稳定状态下的力量控制能力，这是对核心肌群力量稳定性的间接性锻炼过程。可采用的方法就包括了平衡球负重臂外展练习、斜拉提练习、摆臂练习以及平衡盘上的半蹲和深蹲练习等等。

3.2、第二阶段核心力量训练方法

该第二阶段的核心力量训练也为6周时间，与第一阶段不同，第二阶段的训练要全面投入到器械单人力量训练中。由于第一阶段中学生的核心集群稳定性与力量已经有较大幅度提升，第二阶段则在原有训练内容的基础上还加入了单一器械训练，比如平衡球配合平衡盘训练，保证学生在不固定的轨迹上展开力量练习，有效驱动运动员的躯干部深层肌肉，保证核心区域的所有肌肉都能参与到运动练习当中。这种练习方法可有效控制人体躯体始终保持正确运动姿态，基本摒弃了传统力量练习中多借助外力支撑躯体的弊端之处。除平衡盘与平衡球以外，还要加入俯卧受支撑压球练习以及侧卧肘支撑压球练习。

4、总结

除上述训练内容外，针对青少年田径运动员的腹直肌、腹斜肌、背肌、臀大肌等等的局部训练也是相当关键的，这些训练内容能够保证运动员的核心区域力量输出稳定性。当然，要实现更有针对性的核心力量训练还要着力于对学生田径专项能力的转化指导，充分考虑他们所存在的个体体质差异，利用核心力量训练来提高他们的身体核心区域稳定性以及控制能力，保证他们在做动作过程中力量从下到上的有力传导、衔接与整合。