高质量工作：管理精力，而非时间

杜尧

罗杰的困惑

42岁的罗杰是一家大型软件公司的销售经理，他在不到6年的时间里4次晋升。他的家庭也幸福美满，他和妻子相识于大学校园，结婚15年，育有两个女儿。无论从哪个方面来看，罗杰的生活都是令人羡慕的，但他却越来越感到疲惫沮丧，专注力日渐恶化，工作表现也越来越差，甚至影响到整个团队。而这一切的根源，皆因其体能管理方式不够科学。

罗杰在大学期间是校运动员，但在工作以后，他的体重增长了15公斤，体脂比例也超出该年龄段体脂上限的25%。他的血压处于高血压临界点，总胆固醇水平高出理想水平。每年的例行体检，医生都催促他调整饮食结构，多参加锻炼，但他总是借口太忙而未能实施计划。

罗杰的饮食习惯是造成他体重超标及精力低下的主因：大多数时候早上不吃早餐，并美其名曰“减肥”，到了上午10点左右，饥肠辘辘的罗杰只好用饼干充饥，或者连续喝上两杯咖啡。为了弥补早餐的损失，午餐他通常要吃一大份甜食来满足自己。到了下午三四点钟，他会再用曲奇饼干和其他小零食为自己提神，否则大脑就会短路。晚上回到家里，妻子习惯于用丰盛的晚餐来犒劳一家人。当然，晚餐吃得过多也是造成罗杰体重上升的罪魁祸首。吃过晚饭，罗杰拒绝了妻子和孩子出去散步的建议，把自己丢在沙发里——忙碌了一天，他宁可躺一会儿，也不愿意把时间“浪费”在散步或者慢跑上。

罗杰的种种症状可能是很多职场人士的通病。人的精力是有限的，我们必须学会管理和利用自己的精力，掌控好节奏，达到劳与逸的平衡，才能在有限的生命里做更多的事情。人们亟待解决的问题是，如何劳逸结合，张弛有度地改善生活质量。吉姆·洛尔和托尼·施瓦茨在他们共同著述的《精力管理》一书中指出，职场人士保持高效的重点在于管理好精力，而非时间，即在明确价值观的前提下，调整饮食、运动、睡眠、情绪，以可靠的技巧来恢复精力，利用仪式“习惯”去完成工作。

全情投入三步走

许多人都将生命当作一场永无止境的马拉松，逼迫自己超过健康消耗的范畴。人们忙着和时间赛跑，却忘记了其实人的精力是有限的，需要休息、恢复和再生。

什么是精力？精力就是做事情的能力，包括体能、情感、思维、意志四个方面。例如你今天参加了一场长达4小时的会议，虽然会议从头到尾没有一句废话，但是刚到下半场，你的注意力就急剧下降，大脑变得空白麻木，连最基本的理解语句都变得非常困难。

如果精力运用不恰当，一切事情的效果都会大打折扣。遗憾的是，人们极少考虑自己消耗了多少精力储备，总是想当然地认为它能够随用随取。

“通过运动和休息交替进行可以最大限度提高表现”，这条理论最初由斐洛斯特拉图斯提出，他是古希腊运动员训练手册的编撰者。如今，“训练—休息”的搭配仍是建立训练周期的基础理论，并被全球的顶尖运动员广泛采用。

创造佳绩的重要途径就是恢复精力。但人们往往一厢情愿地认为，除了体能之外，思维和情感等层面的精力也可以无限消耗，随意取用而不加恢复。长此以往，生活自然会变得索然无味了。因此，平衡压力和恢复精力也就成为精力管理的首要任务。那么，如何才能做到全情投入呢？主要注意以下几点：

●遵循生命的节奏

自然本身存在规律的脉动，如潮涨潮落，四季更替。同样，人体也具有内在的节奏，呼吸、体温、心律和血压等都有其节奏波动。人类的“活动—休息”模式大约每24小时循环一次，从浅层睡眠到深度睡眠有90-120分钟的周期，大脑在清醒状态下也存在90-120分钟的周期，即次昼夜节律。

次昼夜节律掌控一天里的精力涨退。心跳、激素水平、大脑活动等在循环周期前段都会升高，但经过1小时左右，所有数值都开始下降。到90-120分钟之后，人体开始渴望休息和恢复，并发出打哈欠、伸懒腰、阵发饥饿感等信号。在工作中就会表现为压力增大，精力涣散，做事拖拉，容易出错。多数人克服自然循环的方法就是强打精神，但体能终有限度，压力過大或时间过长就会使人精疲力竭。我们必须遵从内在节律，无忧休闲，高质量地工作。

●利用碎片时间见缝插针地休息

普通人在高压之下连续伏案工作几小时，身体必然劳累，随之而来的还有负面情绪，注意力分散等问题。1998年，美国陆军进行了一项作战效率的研究，衡量一组炮手能够在三天里击中目标多少次。第一组被要求在三天里尽可能发射炮弹，第二组人被要求不时停下休息。第一天，不休息的小队击中目标的次数更多；第二天，不休息的炮手准确度急剧下降，经过休息的炮手们反超得分，并一直领先到最后。可见，恢复周期对创造力极其重要。如果没有恢复的时间，生活将变得一片混乱。

●超出极限与定期休整的平衡

人生中会出现大小不一的风暴：有的是身体层面的，比如骨折或心脏病；有的是精神层面的，比如工作业绩不佳被开除。这时候，我们需要疗伤和康复，给自己重整旗鼓的时间。重塑能力类似于复健，需要让受伤的部分承受从轻到重的压力。只要恢复得充足，能力会达到一个新的高度。能力拓展的关键在于，既要超出日常的极限，又要定期恢复，二者兼备能力才能增长。

精力的四个来源

●体能精力：为身体添柴加火

体力的首要特征由力量、耐力、灵活性和恢复力组成。这些也同样是情感、思维和意志的特点。例如，身体层面的灵活性是指肌肉可以适应大幅度的运动。拉伸运动可以增强身体的灵活性。

体能精力的储备第一取决于我们的呼吸模式、进食的内容和时间、睡眠的长短和质量、白天间歇恢复的程度以及身体的健康程度。

呼吸是自律的有力工具，既能集聚精力，又能带来深度放松。延长呼吸时间有利于精力恢复，深度、平静、有节奏地呼吸会激发精力、敏锐和专注，也能带来放松、宁静和安宁，这就是健康的终极脉动。

体力的第二个重要来源是食物。进食不足的代价是明显的——不能从食物中摄取足够的糖原转化为能量。

想要维持良好表现，不仅要定期进食，还要每次摄入足以维持两至三个小时精力的食物。控制食物摄取量在管理体重和管理精力两方面都很关键。两餐之间的零食热量应该控制在100至150卡路里之间，并选择低升糖指数的食物，例如坚果、葵花籽、水果或半条200卡的能量棒。

此外，多喝水也有助于健康和长寿。澳大利亚的研究人员在一项2万人的调查中发现，每天喝5杯230毫升水的人比喝2杯以下的人死于冠心病的几率更小，有可能是因为缺水会升高血液黏稠的风险。

除了进食和呼吸，睡眠是人类最重要的精力恢复来源。调整生理周期与睡眠也是管理精力的重要途径。

体能精力是生活最基本的精力源。

●情感精力：把威胁转化为挑战

情感的灵活性指可以在多种情绪层面自如恰当地转换，而非僵硬地回应外界。情感的恢复力是指从失望和沮丧中恢复的能力。

为了发挥出最佳水平，我们必须调动积极愉悦的情感：喜悦、挑战、冒险和机遇。而因威胁或缺乏情感精力而滋生的情绪——恐惧、沮丧、愤怒和悲伤，本身对积极情绪有害，与压力荷尔蒙的分泌息息相关。单纯变换频道就可以有效增加情感精力。所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情感。

由于人们兴趣各异，这些活动可以是唱歌、园艺、跳舞、瑜伽、读书、体育运动、参观博物馆，或者仅仅是在忙碌的社交之后静坐自省。关键是要表达出你对这些活动的重视，并将投入在它们上面的时间视为必要。

情感再生的深度或质量则是另一码事，它们取决于活动本身的吸引力、丰富程度和生动性。例如，看电视是很多人寻求放松的首选，但研究表明，长时间观看电视会导致焦虑增长和轻度抑郁。相比之下，情绪恢复的来源越丰富、越有内涵，我们越能补充自己的精力储备，恢复力越好。有效的情绪再生使我们的工作表现更高效，在压力之下尤为明显。

●思维精力：保持专注和乐观

思维的耐力可以衡量保持专注的能力，而思维的灵活性表现在人们可以在理智和直觉间切换，并接受多重角度的观点。我们使用思维精力规划生活、集中精力，优化思维精力的关键在于思想准备、构建想象、积极的自我暗示、高效的时间管理和创造力。

如果缺乏某种思维能力，需要系统地加以锻炼，不断突破自己的舒适区并充分休息。

●意志精力：活出人生的意义

意志的力量反映在一个人最深层面的价值坚守里，无论环境如何变化，甚至当坚守价值会导致个人牺牲。尼采有句名言：“知晓生命的意义，方能忍耐一切。”任何能够点燃人类精神的事物都有助于全情投入，促进最佳表现。意志精力的关键动力在于性格品质——一个人如果有自己的人生目标，他的勇气和信念，即使面对艰难困苦和个人牺牲也会在所不惜。意志精力由激情、奉献、正直与诚实支持着。

精神的灵活性则表现在对不同价值观和信仰的包容，只要它们与人无害即可。

精力管理训练系统

目标会激发决心，它使人们全情投入，将精力集中在某件事或某个目标上。只有真正深刻地关心自己所做的事，认为自己的所做所为有意义，人们才有可能做到全情投入。使命感是人们不断精进的火种和动力。哲学家将探寻使命和目标的过程称作“英雄之旅”。面对工作和生活的挑战，如果我们缺乏使命感，便无法站稳脚跟。

●明确目标：知道什么最重要才能全情投入

人生目标是一种独特的精力源，会带来专注、目标感、激情和恒心。而消极的目标充满防备心理，容易耗尽精力，还会释放出对人体长期有害的毒素。

目标从外部转移到内心，能提供强大的精力。外在动机反映了我们对某种事情得不到满足而产生的欲望——金钱、认同感、社会地位、权力甚至爱情。而内在动机则来源于对事物本身的兴趣，它的价值在于给我们带来内心的满足感。乔安·席拉在《工作生涯》中写道：“如果工作的内容是帮助他人、减轻痛苦，让我们变得健康和幸福；或者它能从美感、智力方面丰富内心，改善生活的环境，那么我们就可以说，工作让生活变得更好。”我们每时每刻做出的微小选择才是衡量生活的真正标准。

明确人生目标需要安静、不被干扰的时间，如果流连于快节奏生活的表面，就无法进行深度挖掘。放慢脚步，放下心头盘旋的焦虑和压力，直到能够站在一旁仔细评估自己做出的每个决定。

●正视现实：关注自身的精力管理

我们常常在周围的人身上看到愤怒、憎恨、傲慢或贪婪，却很少承认这些情绪也存在于我们的内心。

古希腊人在帕纳萨斯山一侧刻下两句警世名言，其中一句“認识你自己”广为流传，另一句可以简单翻译为“认识你全部的自己”。

我们只有满怀震惊地看到真实的自己，而不是看到我们希望或想象中的自己，才算迈向个人生活现实的第一步。

人们的自我价值感脆弱易碎，面对不愿承认的自我往往觉得受到了威胁。我们要带着勇气跳入未知的世界，也要理解自己不愿面对的事实。我们必须有意朝真相的方向前进，明白自我保护意识有时会拖累我们的步伐。只要我们打开视野，就会看清面对的阻碍。直面人生中最艰难的真相是种挑战，也是种解脱。

当我们不再需要遮遮掩掩，就不再畏惧暴露自己。大量的精力得以释放，用于全情投入生活，拥抱自己的力量并持续加强锻炼。即便走了弯路，我们也可以承担起责任，重新调整轨道。

●付诸行动：认清仪式习惯的力量

仪式习惯指的是定义明确、具有高度计划性的行为。毅力和自律将人们推向某种特定的行为方式，而仪式习惯自动把人们拉向某条轨道。比如刷牙，你并不需要每天提醒自己去做，它已经变成因健康观念而自发产生的行为。人们在刷牙时通常切换到自动模式，不需刻意的努力和主动意识。仪式习惯能够确保我们在非必要情况下尽量减少意识精力的消耗，让它节省下来用在其他需要的方面。

哲学家怀特海于1911年写道：“我们不该培养先思后行的习惯，反过来才是正确的。当人们不靠思索便能做出的行为越来越多，文明才得以进化。”

意愿和自律推着我们行动，而悉心养成的仪式习惯会吸引我们做出行动，一旦做不到还会产生不适感，如果我们需要一个能够持久的新行为，肯定不能花太多精力来维持它。

仪式习惯最重要的角色是确保精力消耗和更新达到有效平衡，以更好地为全情投入服务。当我们面对的压力和挑战越大，越需要细致谨慎的仪式习惯。为了确保持久的变革，我们需要养成一系列仪式习惯，一次只作一项重大改变。

一旦价值观清晰起来，又懂得仪式习惯的重要性之后，大多数改变做起来也不那么困难了。通过培养一系列习惯让生活有了特定的节奏，就能深切感受到自己的精力带给自己生命的脉动，保持生活的活力，最终将构想蓝图变为现实。